Je pense réellement que la notion de « Calories In, Calories Out » est ridicule.
Les aliments ont des effets variés sur notre corps et utilisent différentes voies métaboliques.
En plus de cela, les aliments que nous mangeons peuvent avoir des effets directs sur les hormones qui régulent la fréquence à laquelle nous mangeons et la quantité de nourriture que nous consommons.
Par conséquent, les types d’aliments à partir desquels nous basons notre alimentation sont tout aussi importants que la quantité de calories que nous consommons.
Qu’est-ce qu’une Calorie
Afin de nous assurer de bien comprendre, définissons rapidement ce que signifie une «calorie».
Une calorie est une mesure de l’énergie :
«Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau de 1 degré Celsius. »
La mesure officielle de l’énergie est le Joule. Une calorie est égale à 4,184 joules.
Ce que nous appelons habituellement «calories» sont en fait des kilocalories (kcal).
Une kilocalorie ou une Calorie alimentaire (avec un grand «C») est l’énergie nécessaire pour chauffer un kilogramme d’eau de 1 degré Celsius.
Une Calorie alimentaire (kilocalories) représente 4184 joules.
Mais qu’est-ce que « l’énergie » signifie ?
« L’énergie est la capacité d’un système pour faire le travail. »
Le corps humain a besoin d’énergie pour se déplacer, respirer, penser, faire battre le cœur, maintenir les gradients électriques des membranes cellulaires, etc.
Au niveau moléculaire, l’organisme fonctionne avec un ensemble extrêmement complexe de réactions chimiques. Ces réactions chimiques nécessitent de l’énergie, c’est là où les calories interviennent.
En résumé : une Calorie alimentaire est la quantité d’énergie requise pour chauffer un kilogramme d’eau de 1 degré Celsius. Le corps utilise l’énergie (calories) pour entraîner des réactions chimiques.
Qu’est-ce que le « Calories In Calories Out » (CICO) implique ?
Selon l’approche «Calories In, Calories Out » (CICO), l’obésité est simplement liée au fait de manger trop de calories.
Ceux qui soutiennent cette approche disent souvent que les types d’aliments que nous consommons ne sont pas très importants, mais que la clé, c’est la contribution calorique des aliments.
Ils estiment que la seule façon de perdre du poids est de moins manger, de bouger davantage et que c’est de la responsabilité de chacun d’équilibrer les calories que nous consommons.
Un kilogramme de de graisse représente 7700 calories. Si vous mangez 500 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour, après une semaine (7 * 500 = 3500), vous avez perdu 500g de graisse.
C’est de là que vient l’approche qu’ « une calorie est une calorie » – l’idée que toutes les calories sont égales, peu importe la nourriture d’où elles proviennent.
Même s’il est vrai que l’obésité est causée par un excès de calories et que la perte de poids est liée à un déficit calorique, cela représente une telle simplification que c’est totalement faux.
Le fait est que des aliments variés peuvent avoir des effets très différents sur nos corps et passer par différentes voies métaboliques avant qu’ils ne soient transformés en énergie.
Se concentrer uniquement sur la teneur en calories des aliments, en négligeant les effets métaboliques qu’ils peuvent avoir, est une approche très fausse.
En résumé : Ceux qui soutiennent l’approche «Calories In, Calories Out » pensent que la seule chose qui compte quand il s’agit de la perte de poids, ce sont les calories, en mettant complètement de côté le métabolisme et l’impact des aliments sur les hormones.
« Trop de calories » ne signifie rien
La question est de savoir combien d’énergie nous consommons et combien d’énergie nous dépensons. C’est cela qui est le plus important.
La première loi de la thermodynamique nous dit que l’énergie ne peut être détruite, elle ne peut changer de forme. Donc, si l’énergie qui pénètre dans le corps est supérieure à l’énergie quittant le corps, le corps va stocker l’énergie, habituellement sous forme de graisse.
Si nous prenons plus d’énergie (calories) que nous dépensons, nous gagnons du poids. Si nous dépensons plus d’énergie que nous en consommons, nous perdons du poids. C’est une loi de la physique qui n’est pas même discutable.
Cependant… Ce fait ne nous dit rien pour comprendre pourquoi cela se passe ainsi.
Une personne qui a pris du poids est la même qu’une personne qui mange plus de calories qu’elle n’en brûle.
Laissez-moi vous expliquer cela avec une simple analogie…
Imaginez que le hall d’entrée d’une salle de cinéma soit plein de monde. Ces personnes sont toutes là car elles vont regarder un film qui vient de sortir et qui est un succès.
Si vous posiez la question… « pourquoi ce hall d’entrée est-il bondé ? » Alors quelqu’un pourrait répondre : « parce qu’il y a plus de gens qui entrent dans ce hall qu’on en laisse sortir » – alors vous penseriez que c’est une réponse ridicule, n’est-ce pas ?
Cela ne vous dit rien sur la raison de ce hall d’entrée bondé, c’est tout simplement une lapalissade.
Dire que le gain de poids est causé par l’excès de calories est tout aussi ridicule que de dire que le hall d’entrée est bondé, parce qu’il y a plus de gens qui entrent qu’on en laisse sortir.
La prochaine question logique serait… Pourquoi les gens mangent davantage ?
Est-ce une conséquence d’une série de décisions logiques de manger un peu plus et de faire un peu moins d’exercice, ou est-ce lié à quelque chose de physiologique… comme les hormones ?
Si c’est un comportement qui est à l’origine d’un apport accru de calories (gain de poids), alors qu’est ce qui est le moteur du comportement ?
Le fait est que toutes nos pensées, désirs et actions sont contrôlés par les hormones et les circuits neuronaux.
Dire que c’est « la cupidité » ou « la paresse » qui provoque l’augmentation de l’apport calorique méconnaît totalement les processus physiologiques complexes qui contrôlent notre comportement et comment les aliments que nous mangeons peuvent affecter directement ces processus.
En résumé : Dire que le gain de poids est causé par l’excès de calories est vrai, mais n’a de sens. Cela ne vous dit rien sur la cause réelle.
Divers aliments affectent nos hormones de manières différentes
À mon avis, l’une des plus grandes erreurs dans la nutrition est de penser que toutes les calories sont égales.
Différents macronutriments (protéines, lipides et glucides) passent par différentes voies métaboliques.
Permettez-moi de vous le démontrer avec deux exemples : fructose et protéines.
Fructose
Le fructose, lorsqu’il pénètre dans le foie à partir de l’appareil digestif, peut être transformé en glucose et stocké sous forme de glycogène.
Mais si le foie est plein de glycogène, il peut être transformé en matières grasses … qui est ensuite transféré à l’extérieur du foie ou stocké dans le foie.
Consommé en excès, il peut provoquer une résistance à l’insuline, ce qui augmente les niveaux d’insuline dans le corps. L’insuline entraîne une accumulation de graisse.
Le fructose n’est pas non plus absorbé de la même façon que le glucose et ne joue pas sur l’effet de satiété de la même façon. Le fructose ne fait pas baisser la ghréline, l’hormone de la faim.
Donc… 100 calories de fructose peuvent augmenter votre insuline à long terme, conduire à des niveaux plus élevés de ghréline et accroître l’appétit.
Protéine
Ensuite, prenez 100 calories de protéines. Environ 30% des calories des protéines sera consacré à la digestion, car le métabolisme nécessite de l’énergie.
Les protéines peuvent également augmenter le niveau de satiété et augmenter le taux métabolique.
Ces protéines peuvent même être utilisées pour construire les muscles, qui sont au niveau métabolique des tissus actifs qui brûlent des calories en permanence.
De toute évidence donc… 100 calories de fructose auront des effets complètement différents sur le corps que 100 calories de protéines de qualité. Une calorie n’est pas une calorie.
De cette manière, le fructose implique un apport d’énergie plus élevé par rapport à la protéine, par ses effets sur les hormones, le corps et le cerveau.
Boire une canette de soda tous les jours pendant 5 ans aura un effet très différent sur l’équilibre du corps et de l’énergie à long terme, par rapport au fait d’obtenir ces mêmes calories en consommant des œufs.
Certaines personnes disent que « toute » nourriture consommée en excès peut avoir des effets nocifs. Eh bien … je ne suis pas d’accord. Essayez de manger trop de brocolis ou d’œufs. Vous vous sentirez très rapidement rassasiés et ne voudrez pas en reprendre une bouchée.
Alors comparez cela à un aliment comme la crème glacée, qui est très facile à consommer en très grandes quantités.
En résumé : Différents aliments passent par différentes voies métaboliques. Certains aliments peuvent provoquer des changements hormonaux qui favorisent la prise de poids, tandis que d’autres aliments peuvent augmenter le sentiment de satiété et développer le taux métabolique.
Divers ratios de macronutriments ont des effets sur l’appétit
Modifier les macronutriments que vous consommez peut avoir des effets importants sur votre appétit.
Le meilleur exemple est de regarder les études comparant les régimes à faible teneur en glucides à ceux qui conseillent un apport réduit en graisses.
Alors que ceux qui suivent un régime pauvre en matières grasses doivent réduire les calories qu’ils absorbent pour perdre du poids, les personnes qui ont un régime à faible teneur en glucides (et donc riche en matières grasses et en protéines) peuvent généralement manger jusqu’à se sentir rassasiés et perdre du poids malgré tout.
Les études montrent clairement qu’il y a quelque chose de spécial avec un régime alimentaire faible en glucides qui diminue l’appétit et aide les gens à perdre du poids sans avoir à contrôler les portions consommées ou à compter les calories.
Dans ces études, les chercheurs ont besoin de réduire activement les calories dans les groupes suivant un régime pauvre en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdent encore plus de poids.
Dans cette étude, le groupe suivant un régime pauvre en matières grasses est restreint en calories tandis que le groupe qui suit un régime à teneur réduites en glucides peut manger jusqu’à être rassasié.
Les personnes suivant un régime à faible niveau glucidique commencent à manger moins de calories de façon automatique, parce que leur appétit diminue.
Ces études montrent qu’il n’y a pas besoin de se concentrer de façon consciente sur les calories pour en consommer moins. Cela peut se produire automatiquement, simplement en changeant les types d’aliments que vous mangez.
En résumé : Être conscient de votre apport calorique n’est PAS nécessaire pour perdre du poids, tant que vous mangez d’une certaine façon. Réduire les glucides tout en augmentant les lipides et les protéines a prouvé être efficace pour réduire de façon automatique les calories et perdre du poids.
Le taux métabolique (Calories Out) peut changer en fonction de ce que vous mangez
Une autre chose à garder en tête, c’est que les régimes à long terme permettent de réduire votre taux métabolique.
Si vous réduisez l’apport calorique de 10%, cela ne fonctionne que pendant un certain temps jusqu’à ce que votre taux métabolique s‘adapte et que vous arrêtiez de perdre du poids. Ensuite, vous n’avez plus qu’à réduire encore puis encore le niveau de calories …
Le corps tente désespérément de conserver sa masse grasse. Cela s’appelle le taux de graisse corporelle qui est régulé par l’hypothalamus. Si vous ne changez pas votre alimentation, et seulement la quantité d’aliments que vous consommez, alors votre taux de graisse corporelle ne changera pas.
Si votre poids fait tomber votre taux de graisse corporelle, alors votre cerveau va réagir en diminuant vos dépenses de calories (calories out) et augmenter votre apport calorique (calories in).
En résumé : Le corps tente de résister aux changements de niveaux de graisse corporelle en accentuant la faim et en réduisant la dépense calorique.
Peut-être faisons-nous les choses à l’envers
La plupart des gens croient qu’un apport calorique élevé est la raison de la prise de poids.
Mais si nous regardions les choses différemment et si le gain de graisse augmentait l’apport calorique ?
Quand un adolescent grandit rapidement, il mange plus de calories qu’il n’en dépense. Au lieu de se transformer en graisses, les calories sont utilisées pour construire le muscle, les os, la peau et les organes.
Ce n’est pas l’augmentation de l’apport calorique qui est le moteur de la croissance, mais les hormones, les facteurs de croissance et des processus physiologiques qui sont à l’origine de la croissance et la croissance implique l’augmentation de l’apport calorique. Cela semble logique, non ?
Que faire si c’est la même chose pour l’obésité ? Que faire si les calories sont une des conséquences de la prise de poids, et pas une cause?
De la même façon que les muscles et les os d’un adolescent se développent en raison des hormones, la masse grasse d’une personne obèse peut augmenter à cause des hormones.
Si vous souhaitez un exemple : les médicaments comme certains antidépresseurs et les pilules contraceptives impliquent souvent, comme effet secondaire, un gain de poids.
Il n’y a pas de calories dans ces pilules, mais elles altèrent la physiologie du corps (cerveau et hormones) pour provoquer une prise de poids. Dans ce cas, l’apport calorique accru est secondaire par rapport à la variation des hormones.
En résumé : Il se peut que nous confondions la cause et l’effet. Peut-être que ce n’est pas l’augmentation de l’apport calorique qui entraîne le gain de graisse, mais le gain de graisse qui entraîne la consommation accrue de calories.
Le comportement alimentaire est fortement lié au subconscient
Les humains ne sont pas des robots.
Nous ne décidons pas comme cela notre comportement, en nous basant sur des calculs mathématiques. C’est dans notre nature.
Nous prenons des décisions basées sur nos émotions, ce que nous ressentons et ce que nous voulons faire. La partie « logique » de notre cerveau n’a souvent pas beaucoup de contrôle sur la partie de notre cerveau qui est régie par les émotions.
Certains pourraient appeler cela de la faiblesse, mais c’est ce que j’appelle la nature humaine. Changer les comportements basés sur des décisions rationnelles et logiques peut souvent être impossible.
N’avez-vous jamais essayé de ne pas boire de café après 14 heures ? Faîtes-vous toujours vos devoirs en rentrant de l’école ? Vous faîtes la grasse matinée seulement le dimanche ?
Faire ce genre de changements dans votre vie est souvent très difficile et il en va de même pour le comportement alimentaire, comme de prendre la décision de manger 500 calories en dessous de votre entretien tous les jours.
Même si certains individus très motivés sont capables de contrôler complètement leur consommation de nourriture (comme les athlètes ou ceux qui font du culturisme), ce n’est vraiment pas représentatif de la population en général.
Pour la plupart des gens et en particulier pour les personnes qui ont tendance à prendre du poids, c’est très difficile.
Laissez-moi prendre comme exemple la respiration pour montrer combien il est difficile de «contrôler» une fonction physiologique régie par le cerveau.
La respiration est presque complètement inconsciente, mais vous pouvez contrôler votre respiration pendant un court laps de temps si vous parvenez à vous concentrer sur elle.
Si vous avez décidé de sauter dans 10 respirations, alors vous pourrez probablement le faire… mais seulement pendant quelques minutes. Puis vous vous déconcentrez et vous commencez à faire quelque chose d’autre.
Ce n’est possible que pendant le moment où vous vous concentrez de façon consciente sur votre respiration … et même si vous l’avez fait, vous pourriez involontairement compenser en respirant un peu plus fort pendant les 9 autres respirations, ou vous commenceriez à vous sentir un peu mal et vous cesseriez de le faire complètement.
Si vous pensez que c’est un exemple ridicule qui ne s’applique pas à au comportement alimentaire, alors laissez-moi vous dire que vous avez tort. Le fait de manger est contrôlé par les mêmes types de mécanismes d’homéostasie.
Certaines personnes peuvent être en mesure de manger consciemment moins de calories et réussissent à contrôler des portions et / ou gérer le calcul des calories. Mais ils doivent le faire à vie.
En résumé : Le comportement alimentaire est largement inconscient, contrôlée par les hormones et les circuits neuronaux. Il peut être carrément impossible de contrôler ces sortes de comportements à long terme.
Une meilleure santé va bien au-delà du poids
Un des principaux problèmes avec cette approche du «Calories in, Calories out », c’est qu’elle ne tient pas compte d’autres effets qu’ont les aliments sur la santé.
Le fait est que différents aliments peuvent avoir des effets variables sur notre santé.
Par exemple, les gras trans peuvent entraîner une inflammation, une résistance à l’insuline et tous les problèmes qui peuvent en découler, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète de type II.
Un autre exemple est le fructose. Lorsqu’on en consomme en grandes quantités (à partir de sucres ajoutés et non pas de fruits), le fructose peut créer une résistance à l’insuline et conduire à avoir du cholestérol et des triglycérides élevés mais aussi augmenter l’obésité abdominale.
Il existe de nombreux exemples d’aliments qui ont des effets nocifs sur la santé qui n’ont pas grand-chose à voir avec leur contenu calorique.
Alors, être à son poids de forme ne garantit PAS d’être en bonne santé, de la même manière que l’obésité ne signifie pas nécessairement que vous avez des problèmes de santé.
Même si ces problèmes métaboliques sont plus fréquents chez les personnes obèses, de nombreuses personnes obèses sont au niveau métabolique en bonne santé alors que beaucoup de personnes minces ont le syndrome métabolique et peuvent succomber à une maladie cardiaque et avoir un diabète de type II.
Une nutrition optimale et la prévention des maladies vont bien au-delà du nombre de calories exactes.
Ce qu’il faut retenir
Dire que le poids (ou la santé d’ailleurs) est tout simplement liée à l’approche « Calories In, Calories Out » est complètement faux.
C’est un raccourci majeur qui ne tient pas compte du fait que les aliments passent par des voies métaboliques complexes, ou les effets que les aliments ont sur notre cerveau et sur les hormones.
Encore merci pour cet article clair et précis, bien expliqué… trop de personnes soucieuses de leur santé s’en tiennent à la première loi thermodynamique ou le Calorie In – Calorie Out, nos corps ne sont pas des machines et oui, c’est bien plus que des calories la perte de poids! Contente de trouver des articles en français démythifiant le déficit calorique (souvent utilisé par les coachs santé ou diététiciens voire nutritionnistes pour perdre du poids).
Merci Morgane !