Régime sans sel : Avantages, listes d'aliments, risques et plus

Le sodium est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Il se trouve naturellement dans les aliments comme les œufs et les légumes et est également un composant principal du sel de table (chlorure de sodium).

Bien qu’il soit vital pour la santé, le sodium alimentaire est parfois limité dans certaines circonstances.

Par exemple, un régime pauvre en sodium est couramment prescrit aux personnes souffrant de certaines conditions médicales, notamment l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle et les maladies rénales.

Cet article explique pourquoi un régime pauvre en sodium est nécessaire pour certaines personnes et passe en revue les avantages, les risques et les aliments à éviter et à manger.

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sodium ?

Le sodium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, y compris la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l’équilibre électrolytique et le maintien de la pression artérielle.

Parce que ce minéral est essentiel à la vie, vos reins régulent étroitement ses niveaux en fonction de la concentration (osmolarité) des fluides corporels.

Le sodium se trouve dans la plupart des aliments que vous mangez – bien que les aliments entiers comme les légumes, les fruits et la volaille en contiennent beaucoup moins.

Les aliments d’origine végétale comme les produits frais contiennent généralement moins de sodium que les aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers.

Le sodium est le plus concentré dans les aliments transformés et emballés comme les chips, les dîners surgelés et la restauration rapide où du sel est ajouté pendant la préparation pour améliorer la saveur.

L’ajout de sel aux aliments lors de la préparation des repas dans votre cuisine et comme assaisonnement avant de manger est un autre facteur important de l’apport en sodium.

Un régime pauvre en sodium limite les aliments et les boissons riches en sodium.

Les professions de la santé recommandent généralement ces régimes pour traiter des conditions telles que l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.

Bien qu’il existe des variations, l’apport en sodium est généralement maintenu à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour.

Pour référence, une cuillère à café de sel contient environ 2300 mg de sodium.

Lorsque vous suivez un régime pauvre en sodium, les aliments riches en sodium doivent être limités ou complètement évités pour maintenir votre apport en sodium sous le niveau recommandé.

Pourquoi les régimes pauvres en sodium sont-ils prescrits ?

Les régimes pauvres en sodium font partie des régimes les plus couramment utilisés en milieu hospitalier.

En effet, la recherche montre que la restriction du sodium peut aider à contrôler ou à améliorer certaines conditions médicales.

Maladie du rein

Les maladies rénales, telles que l’insuffisance rénale chronique (IRC) ou l’insuffisance rénale, ont un impact négatif sur la fonction rénale.

Lorsque vos reins sont compromis, ils sont incapables d’éliminer efficacement l’excès de sodium ou de liquide de votre corps.

Si les niveaux de sodium et de liquide deviennent trop élevés, la pression augmente dans votre sang, ce qui peut endommager davantage les reins déjà compromis.

Pour ces raisons, la National Kidney Foundation recommande à toutes les personnes atteintes d’IRC de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 grammes (2000 mg) par jour.

Une revue de 11 études chez des personnes atteintes d’IRC a révélé qu’une restriction modérée en sodium réduisait considérablement la pression artérielle et les protéines dans l’urine (un marqueur de lésions rénales).

Hypertension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque pour diverses conditions, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Un régime riche en sodium a été associé à une pression artérielle élevée.

Par exemple, une étude récente menée auprès de 766 personnes a démontré que celles dont l’excrétion urinaire de sodium était la plus élevée avaient les niveaux de tension artérielle les plus élevés.

De nombreuses études ont montré que la réduction de la consommation de sel peut aider à réduire l’hypertension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés.

Un examen de six études portant sur plus de 3000 personnes a montré que la restriction saline abaissait la tension artérielle chez les adultes – avec le plus fort impact observé chez les personnes souffrant d’hypertension .

La sensibilité au sel des personnes souffrant d’hypertension artérielle varie considérablement et certains sous-groupes ont tendance à être plus touchés par les régimes riches en sel.

Néanmoins, les régimes pauvres en sodium sont couramment prescrits comme traitement naturel pour toutes les personnes souffrant d’hypertension.

Cardiopathie

Les régimes pauvres en sodium sont généralement recommandés aux personnes souffrant de maladies cardiaques, y compris l’insuffisance cardiaque.

Lorsque votre cœur est compromis, la fonction rénale diminue, ce qui peut entraîner une rétention de sodium et d’eau.

Manger trop de sel peut entraîner une surcharge hydrique chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque et entraîner des complications dangereuses, telles que l’essoufflement.

Les organismes de réglementation recommandent aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque légère de limiter leur consommation de sodium à 3000 mg par jour, tandis que celles souffrant d’insuffisance cardiaque modérée à sévère ne devraient pas réduire leur consommation de plus de 2000 mg par jour.

Cependant, alors que de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en sodium profitent aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, d’autres ont noté que les régimes non restrictifs conduisent à de meilleurs résultats.

Par exemple, une étude portant sur 833 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a révélé qu’un régime pauvre en sodium contenant moins de 2500 mg par jour était associé à un risque significativement plus élevé de décès ou d’hospitalisation que les régimes sans restriction en sodium contenant au moins 2500 mg par jour.

Avantages d’un régime pauvre en sodium

Suivre un régime pauvre en sodium peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.

Peut réduire la pression artérielle

Comme indiqué ci-dessus, un régime pauvre en sodium peut aider à réduire la tension artérielle.

Des études ont montré que la transition vers un régime pauvre en sodium peut entraîner des changements légers mais significatifs de la pression artérielle, en particulier chez les personnes ayant des taux élevés.

Un examen de 34 études a démontré qu’une réduction modeste de la consommation de sel pendant quatre semaines ou plus entraînait une réduction significative de la pression artérielle chez les personnes présentant des niveaux à la fois élevés et normaux.

Chez les participants souffrant d’hypertension, la réduction moyenne de la pression artérielle systolique et diastolique était de 5,39 mmHg et 2,82 mmHg, respectivement.

En comparaison, les personnes ayant des niveaux normaux ont remarqué une réduction de 2,42 mmHg de la pression artérielle systolique (le nombre supérieur d’une lecture) et une réduction de 1,00 mmHg de la pression artérielle diastolique (le nombre inférieur d’une lecture).

Peut aider à réduire le risque de cancer

Les régimes riches en sel ont été associés à certains types de cancers, y compris de l’estomac.

Un examen de 76 études portant sur plus de 6300000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de cinq grammes de sel alimentaire par jour – provenant d’aliments transformés riches en sel – le risque de cancer de l’estomac augmentait de 12%.

Des recherches ont montré que les régimes riches en sel peuvent endommager la muqueuse de votre estomac et augmenter l’inflammation et la croissance des bactéries H.Pylori – tout cela peut augmenter le risque de cancer de l’estomac.

D’autre part, une alimentation pauvre en aliments transformés riches en sodium et riche en fruits et légumes est associée à un risque plus faible de cancer de l’estomac.

Peut améliorer la qualité de l’alimentation

De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium.

La restauration rapide, les articles emballés et les repas surgelés ne sont pas seulement chargés de sel, mais ont également tendance à être riches en graisses et en calories malsaines.

La consommation fréquente de ces aliments a été liée à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Avec un régime pauvre en sodium, ces aliments riches en sel sont interdits, ce qui peut améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Regime sans sel : Aliments à éviter

Les aliments suivants sont riches en sodium et doivent être évités lors d’un régime pauvre en sodium :

Restauration rapide : hamburgers, frites, doigts de poulet, pizza, etc.
En cas salés : bretzels salés, chips, noix salées, craquelins salés, etc.
Dîners surgelés : plats de viande surgelés, pizza surgelée, etc.
Viandes transformées : bacon, saucisses, charcuteries et hot dogs.
Produits salés, en conserve : légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.
Soupes salées : soupes en conserve et soupes emballées.
Fromage et produits laitiers : Fromage, pâtes à tartiner, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.
Produits de boulangerie à haute teneur en sodium : petits pains salés, bagels salés, croûtons et craquelins.
Préparations à pâtisserie : mélanges pour gaufres, crêpes ou gâteaux à haute teneur en sodium.
Plats en boîte : Macaroni et fromage, plats de pâtes, plats de riz, etc.
Plats d’accompagnement riches en sodium : farce, pommes de terre gratinées en boîte, pommes de terre rissolées et riz pilaf.
Sauces et condiments : sauce, sauce soya, sauce tomate commerciale, salsa et vinaigrette.
Légumes marinés : cornichons, olives et choucroute.
Certaines boissons : jus de légumes ordinaires, mélanges de jus et boissons alcoolisées salées.
Assaisonnements : Mélanges de sel et sel.

Bien que certains aliments comme les légumes et les viandes non transformées contiennent naturellement de petites quantités de sodium, il est insignifiant par rapport à la quantité de sodium ajoutée aux aliments préparés commercialement.

La meilleure façon d’éviter les aliments riches en sodium est de restreindre les en-cas salées, la restauration rapide et les repas emballés.

Aliments à faible teneur en sodium

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il est important de choisir des aliments naturellement faibles en sodium ou contenant des quantités limitées de sel ajouté.

Les aliments suivants sont faibles en sodium et peuvent être consommés sans danger avec un régime pauvre en sodium:

Légumes frais et surgelés (sans sauces) : Verts, brocoli, chou-fleur, poivrons, etc.
Fruits frais, surgelés ou secs : baies, pommes, bananes, poires, etc.
Grains et haricots : haricots secs, riz brun, farro, quinoa et pâtes de blé entier.
Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, courges musquées et panais.
Viande et volaille fraîches ou surgelées : poulet, dinde, bœuf ou porc.
Poissons frais ou surgelés : cabillaud, bar, thon, etc.
Œufs : œufs entiers et blancs d’œufs.
Graisses saines : huile d’olive, avocat et huile d’avocat.
Soupes à faible teneur en sodium : soupes en conserve ou maison à faible teneur en sodium.
Produits laitiers : lait, yogourt, beurre non salé et fromages à faible teneur en sodium.
Pain et produits de boulangerie : Pain de blé entier, tortillas faibles en sodium et craquelins non salés.
Noix et graines non salées : graines de citrouille, amandes, arachides, etc.
En-cas à faible teneur en sodium : bretzels non salés, maïs soufflé non salé et chips tortilla non salées.
Condiments à faible teneur en sodium : vinaigre, mayonnaise, vinaigrette à faible teneur en sodium et sauces à faible teneur en sodium.
Boissons à faible teneur en sodium : thé, café, jus de légumes à faible teneur en sodium et eau.
Assaisonnements à faible teneur en sodium : poudre d’ail, mélanges sans sel, herbes et épices.

Régime sans sel : Risques potentiels

Les principales organisations de santé, telles que les Centers for Disease Control and Prevention, recommandent que les adultes ne consomment pas plus de 2300 mg de sel par jour et les groupes à risque plus élevé et les adultes plus âgés, pas plus de 1500 mg.

Il est clair qu’un régime pauvre en sodium peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés et que les régimes riches en sel augmentent le risque de cancer de l’estomac, mais les preuves d’autres avantages de la réduction de cet important minéral sont contradictoires.

Par exemple, bien que la restriction sodique soit couramment utilisée pour traiter l’insuffisance cardiaque, certaines études ont montré que la réduction du sodium peut avoir un impact négatif sur la santé des patients.

Une étude portant sur 833 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a démontré que limiter le sodium à moins de 2500 mg par jour était associé à un risque significativement plus élevé de décès ou d’hospitalisation, par rapport à un régime sans restriction en sodium.

D’autres études ont montré des résultats similaires..

De plus, des recherches ont montré que la consommation de trop peu de sodium peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.

Un examen de 23 études a révélé qu’un apport élevé et faible en sodium était associé à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et d’événements de maladie cardiaque.

Un faible apport en sodium a également été associé à plusieurs autres effets néfastes sur la santé.

Consommer trop peu de sel peut entraîner une augmentation du cholestérol et des triglycérides, une résistance à l’insuline et une hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang).

S’il est toujours préférable d’éviter les aliments riches en sodium et malsains comme la restauration rapide, il est inutile pour la plupart des personnes en bonne santé de limiter leur apport en sodium lorsqu’elles suivent une alimentation équilibrée et riche en aliments complets.

Conseils de régime à faible teneur en sodium

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, assaisonner les aliments et rendre les repas savoureux peuvent être difficiles.

Cependant, il existe de nombreuses façons simples de rendre vos aliments délicieux tout en évitant le sel.

Voici quelques conseils pour la préparation et la cuisson des aliments avec un régime pauvre en sodium :

Utilisez du jus de citron comme substitut du sel.
Cuisinez avec des herbes fraîches plutôt qu’avec du sel.
Expérimentez avec de nouvelles épices.
Utilisez des jus d’agrumes et de l’huile d’olive comme vinaigrette brillante et piquante.
Grignotez des noix non salées saupoudrées d’un mélange d’herbes.
Préparez une soupe maison parfumée à l’ail et au gingembre.
Utilisez plus de produits frais dans vos repas et collations.
Préparez du houmous maison avec des pois chiches séchés et aromatisez-le avec de l’ail et des herbes.
Préparez une marinade faible en sodium avec de l’huile d’olive, de l’ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.

Regime sans sel : Préparez plus de repas à la maison

Selon les recherches, les aliments consommés à l’extérieur de la maison sont le principal contributeur à l’apport en sodium.

Une étude menée auprès de 450 adultes de différentes zones géographiques a révélé que les aliments commerciaux et de restaurant consommés à l’extérieur de la maison représentaient 70,9% de l’apport total en sodium.

L’un des meilleurs moyens de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation est de contrôler ce qui entre dans vos aliments en cuisinant à la maison.

Manger plus de repas à la maison réduira non seulement votre apport en sodium, mais pourra également vous aider à perdre du poids.

Une étude portant sur plus de 11000 adultes a révélé que ceux qui cuisinaient plus souvent des repas à la maison avaient une graisse corporelle plus faible et une meilleure qualité alimentaire globale que les personnes qui mangeaient moins de repas à la maison.

Regime sans sel : Conclusion

Les régimes pauvres en sodium peuvent améliorer l’hypertension artérielle, les maladies rénales chroniques et la qualité globale de l’alimentation. Ils peuvent également réduire le risque de cancer de l’estomac.

Pourtant, trop peu de sodium peut avoir des effets négatifs sur la santé, et ce type de régime est inutile pour la plupart des gens.

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, choisissez des aliments frais et évitez les aliments salés. Cuire plus de repas à la maison est un autre excellent moyen de contrôler votre consommation de sel, vous permettant de respecter les recommandations de votre médecin.

Source : healthline