Vous êtes de retour de congés et vous avez pu profiter de cette pause estivale salvatrice : vous êtes détendu et avez fait le plein d’énergie cet été ?
Et vous souhaitez attaquer la rentrée du bon pied…
Or, souvent le bénéfice des vacances s’estompe vite avec la reprise du quotidien : entre le travail, les transports et la gestion de votre foyer, il reste peu de place à la détente, et le stress reprend le dessus.
Et si votre alimentation était un point clé pour garder la forme ?
Alors profitez de cette rentrée pour adopter de nouvelles mesures pour garder le cap et faire durer votre capital tonus le plus longtemps possible.
Voici quelques conseils d’hygiène de vie et de conseils alimentaires simples pour garder la forme le plus longtemps possible.
Manger équilibré
Nombre de Français reconnaissent qu’ils mangent trop pendant l’été. C’est toutefois aussi la période où les fruits et légumes sont les meilleurs et où l’on prend le temps de faire le marché et de cuisiner de bons petits plats. Et si vous prolongiez l’été en continuant ces pratiques ?
Augmentez votre consommation de fruits et légumes tout au long de l’année, réduisez le sel – qui facilite la rétention d’eau et le sucre et limitez la consommation de graisses saturées. Une alimentation riche en graisses saturées que l’on trouve notamment dans les charcuteries, plats cuisinés, pâtisseries, produits industriels comme les biscuits… provoque un taux élevé de mauvais cholestérol, autrement appelé le LDL-cholestérol.
Misez plutôt sur les matières grasses insaturées qui favorisent la baisse du mauvais cholestérol. En effet, la consommation de graisses insaturées permet la baisse du mauvais cholestérol, le LDL et augmente le bon cholestérol, le HDL.
On trouve ces matières grasses insaturées dans :
- de nombreuses huiles : huile d’olive, de tournesol, d’arachide, de colza, d’avocats, d’amandes, de noisettes, de pépins de raisins, de soja, de maïs
- les oléagineux : noix, noisettes, amandes et graines de tournesol
- les poissons.
Ciblez des aliments à faible indice glycémique
Deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever, ont démontré en 1981 que les aliments à Index Glycémique (IG) élevé entraînent la sécrétion de pics d’insuline, l’hormone qui favorise le stockage des graisses, en particulier dans les zones du corps où cette graisse s’installe (ventre, fesses, cuisses…) Ce phénomène peut à la longue entraîner des maladies graves (diabète, maladie cardio-vasculaire…)
En fait, tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un afflux de la glycémie dans le sang 30 à 45 minutes après leur consommation.
Si vous tenez à votre santé et à votre forme, revoyez donc votre alimentation, en oubliant les notions de calories et en regardant ce que vous consommez habituellement d’un autre œil.
Pour vous donner des repères, sachez que l’IG est compris entre 1 et 100. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. L’IG de référence est celui du glucose ou du pain blanc et est égal à 100.
Pour vous y retrouver, sachez que les aliments à IG élevé sont :
- les aliments raffinés : riz blanc (sauf le riz basmati), pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc…
- les céréales du petit-déjeuner, les viennoiseries, les barres chocolatées, les biscuits, la confiture…
- les pommes de terre, en particulier, quand elles sont frites ou en purée
Les aliments à IG modéré à bas, c’est-à-dire des glucides digérés lentement et qui ont peu d’influence sur la glycémie sont :
- les aliments peu transformés comme le pain, les pâtes et le riz complets, les flocons d’avoine et de sarrasin,
- le fructose et le chocolat noir
- les légumes et légumes secs, le riz basmati
- la majorité des fruits et les fruits secs
Avec ce tableau d’indice glycémique des aliments, vous avez ainsi les produits à limiter en rouge et ceux à privilégier en orange et vert.
Prenez le temps de manger
L’alimentation est importante, surtout quand on a une vie trépidante ! N’attendez pas d’être affamé pour vous mettre à table : vous risqueriez de surcompenser et d’avaler tout ce qui passe.
Choisissez de petites assiettes pour y mettre de petites portions. Et surtout mâchez longuement pour éviter les petits désagréments digestifs (ballonnements…) En effet, un repas pris trop rapidement, sans que l’on prenne le temps de mâcher et même s’il est copieux, ne rassasie pas.
Buvez tout au long de la journée
Il faut boire au moins 1,5l d’eau par jour mais vous pouvez varier les boissons (thé, jus de fruits peu sucrés…) pour varier les plaisirs. Consommez aussi du thé vert, un antioxydant très puissant qui a aussi des vertus hydratantes.
Les antioxydants sont des substances qui combattent les radicaux libres, ces molécules d’oxygène qui accélèrent le vieillissement et sont dans notre métabolisme, en raison de notre alimentation et de notre exposition fréquente aux toxines environnementales. Le thé vert est aussi un diurétique très efficace.
Utilisez les boissons détox
Les boissons détox sont idéales pour prolonger les effets de l’été et aider à purifier et dynamiser votre organisme. On cite souvent le jus de citron pressé ou la décoction d’artichaut, mais connaissez-vous la Detox Water ? C’est la boisson tendance de l’été dont tout le monde parle ! C’est en fait un mélange de fruits et de légumes aux vertus détoxifiantes que l’on fait infuser dans de l’eau. C’est un excellent moyen de drainer l’organisme et de boire en se faisant du bien. L’astuce de la détox water, c’est l’effet zéro calorie : elle vous fait bénéficier des vitamines contenues dans les aliments infusés… sans les avoir ingérés.
Mais, pour que la boisson soit véritablement détox, il faut choisir des ingrédients qui aident à éliminer les toxines de l’organisme. Privilégiez donc les fruits comme la pomme, le citron, le concombre ou les fruits rouges, car ils sont riches en vitamines, également pauvres en calories mais ont aussi des vertus nettoyantes sur l’organisme.
Par ailleurs, vous pouvez ajouter quelques herbes aromatiques pour y apporter d’autres arômes : romarin, coriandre, menthe ou basilic. Une fois que vous aurez concocté un mélange à votre goût, placez-le pendant toute une nuit au réfrigérateur, dans un pot en verre. Le lendemain, il ne vous reste plus qu’à le consommer, si possible dans un bocal à couvercle avec une paille pour le rendre plus sympa à boire…
Faîtes trente minutes d’activité physique par jour
Vous avez le choix : marche, natation, vélo ou pourquoi pas pétanque ou jardinage par exemple. L’important est de se bouger et d’aller au-delà des éternelles bonnes résolutions de rentrée. Choisissez une activité physique “plaisir” et modérée de 30 minutes par jour pour vous garder en forme.
Etre sédentaire est un nid pour le surpoids et l’hypertension artérielle … Et bouger peut se faire de façon simple : prendre les escaliers plutôt que les escalators, descendre une station de bus ou de métro avant sa destination, prendre le vélo plutôt que la voiture pour aller chercher du pain…
Devant la télévision, vous pouvez aussi installer un vélo d’appartement ou un step pour bouger et faciliter votre perte de poids !
Alors, prêt à attaquer cette rentrée du bon pied ? Ménagez-vous en faisant attention à votre alimentation. Bougez, buvez ! Et essayez aussi de conserver un bon sommeil : un déficit de sommeil va entraîner une augmentation des taux de ghréline, une hormone qui déclenche des pulsions de faim.
Alors bonne rentrée ! Et, prenez soin de vous !
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