Viande blanche ou viande rouge : quelle est la meilleure pour votre santé ?

Est-il préférable de consommer plutôt de la viande rouge ou de la viande blanche ? L’une est-elle meilleure que l’autre pour notre santé et notre équilibre alimentaire ?

C’est ce que nous allons essayer de découvrir.

Une différence de pigments seulement ?

On distingue deux types de viandes :

• les viandes rouges : bœuf, mouton, agneau et cheval
• les viandes blanches : porc, veau, volailles (canard, dinde, oie, pintade, poulet) et lapin

Mais pourquoi, par exemple, les escalopes de dinde sont-elles toujours blanches et les entrecôtes de bœuf toujours rouges ? La couleur de la viande est le reflet de la présence de myoglobine, constituée d’une fraction responsable de la coloration en rouge. Cette molécule, protéine cousine de l’hémoglobine, donne la couleur rouge aux muscles.

La myoglobine a pour caractéristique de rester de façon permanente dans la musculature des animaux. Une viande dite rouge recèle beaucoup de myoglobine, une viande que l’on appelle blanche en contient moins.

De toute façon, quelle que soit leur couleur, les viandes offrent des protéines de bonne qualité nutritionnelle qui sont bien assimilées par l’organisme. Elles sont d’ailleurs classées avec les poissons et les œufs dans le groupe des aliments riches en protéines.

Toutefois, il est inutile d’en consommer de grandes quantités pour satisfaire les besoins de l’organisme.

La viande, qu’elle soit rouge ou blanche, est un allié de poids dans votre régime minceur, de par les protéines et les oligo-éléments qu’elle contient. Les protéines aident en effet à la formation d’enzymes digestives et permettent d’assurer une sensation durable de satiété. Les oligo-éléments, peuvent aussi aider à mincir car ils réduisent les grignotages, le stockage des sucres et limitent la prise de poids à la ménopause

Mais rouges ou blanches, les viandes n’ont certainement pas toutes les mêmes caractéristiques alimentaires.

En résumé : les viandes, qu’elles soient blanches ou rouges, ont de bonnes qualités nutritionnelles, avec des protéines facilement assimilables par l’organisme et apportent des oligo-éléments très utiles à l’organisme. La coloration des viandes rouges est liée à une molécule appelée myoglobine, proche de l’hémoglobine.

Les atouts de la viande rouge

La teneur en graisses des viandes est souvent décriée. Pourtant, les morceaux de bœuf généralement consommés contiennent pourtant moins de 10% de lipides. Certaines parties comme le jarret de bœuf et le rumsteck présentent même moins de 5% de lipides.

Par ailleurs, on associe souvent « acides gras saturés » (qui sont accusés de faire augmenter le taux de cholestérol) et produits carnés. Pourtant les acides gras saturés sont minoritaires et représentent toujours moins de 50% des lipides totaux d’un morceau de viande bovine ou ovine.

En outre, la viande rouge contient plus de fer que la viande blanche. Le fer des viandes se présente sous une forme bien assimilée par le corps humain et est indispensable pour la bonne oxygénation, récupération et performance musculaire (le fer transporte l’oxygène dans les globules rouges).

Par ailleurs, les viandes bovines et ovines ont un apport en vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6). Ce sont également d’excellentes sources de vitamine B12, une vitamine qui contribue à la constitution des globules rouges et peut aider à lutter contre le développement des maladies cardiovasculaires. Une portion de 100 g de bœuf ou d’agneau couvre ainsi au moins 50 % des apports recommandés en vitamine B12.

Enfin, pour les sportifs, la viande rouge est aussi une source importante de zinc. Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort. Les principales sources alimentaires de zinc sont les viandes, les produits laitiers, les œufs et les féculents. Le zinc des produits carnés a l’avantage d’être très facilement assimilable.

En résumé : les viandes rouges sont souvent identifiées comme étant grasses, mais la plupart des morceaux de bœuf consommés contiennent peu de lipides et pas autant d’acides gras saturés que l’on imagine. Elles possèdent aussi des nutriments utiles pour l’organisme, tels que le fer, des vitamines B et du zinc.

Les viandes rouges sont-elles mauvaises pour la santé ?

Nombre d’études démontrent que la consommation de viandes rouges – et principalement de bœuf – peut favoriser le développement de cancer, et plus particulièrement celui du côlon, mais créerait aussi un terrain fertile pour les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète.

Les études scientifiques font le lien entre une grande consommation de viande rouge et le cancer colorectal et de l’estomac. Plus la consommation de viande rouge et de viandes transformées (charcuteries et autres viandes obtenues par fumaison, séchage ou saumurage) est grande, plus les risques augmentent.

Ainsi, plusieurs études démontrent que le risque augmente de 12 à 15% pour chaque 100g de viande rouge consommée par jour et de 49% pour chaque 25g de viandes transformées consommées chaque jour.

Dans les viandes transformées, les nitrites, nitrates et autres substances sont ajoutées pour en prolonger leur durée de conservation. Le nitrite peut réagir avec des composantes des protéines (les acides aminés) pour former des substances potentiellement cancérogènes appelées composés N-nitroso.

Ces composés peuvent être formés lors du processus de saumurage ou encore dans notre corps (plus spécifiquement dans l’estomac) à partir de nitrite que l’on trouve dans les aliments.

En outre, la présence dans les viandes rouges d’une molécule appelée Heme accroît également la quantité de composés N-nitroso dans le corps. En effet, l’Heme contient du fer et le fer, sous forme libre, ce qui peut mener à la production de produits toxiques pour l’organisme et donc augmenter le risque de cancer, plus spécifiquement le risque de cancer colorectal.

Et ce ne sont donc pas uniquement les viandes grasses qui poseraient problème. Car les viandes rouges maigres comme le cheval, l’autruche et le gibier sont toutes aussi riches en fer…

Par ailleurs, en mangeant de la viande rouge ou de la charcuterie, une personne sur trois serait affectée par un variant génétique qui augmenterait le risque de développer un cancer du côlon, selon une étude de l’American Society of Human Genetics (en anglais), l’une des grandes organisations spécialisées en génétique.

La variation génétique concernée est située sur une région du chromosome 10 un peu particulière qui est connue pour son facteur de transcription lié à plusieurs formes de cancer. Les résultats de l’étude montrent que les personnes possédant ce variant génétique ont plus de chances de développer un cancer du côlon en mangeant de la viande rouge et de la charcuterie que les autres. La digestion de ces aliments pourrait en effet entraîner une réponse immunologique ou inflammatoire qui provoquerait le développement d’une tumeur.

Manger trop de viande rouge est aussi associé à un risque accru de maladie cardio-vasculaire. La L-carnitine est un acide aminé naturellement présent dans notre corps, mais également dans la viande rouge. Une étude dirigée par le Dr Hazen, de la clinique de Cleveland (Ohio) a permis de découvrir que la L-carnitine présente dans la viande rouge est modifiée par les bactéries de la flore intestinale.

Cela crée une série de réactions qui passent par le foie et finissent par plus de cholestérol dans le sang et donc davantage de risques de maladies cardio-vasculaires. Le Dr Hazen avoue d’ailleurs avoir diminué par 5 sa consommation de viande rouge hebdomadaire depuis qu’il a dirigé cette étude.

Par ailleurs, une autre étude américaine, parue dans The American Journal of Clinical Nutrition, a démontré qu’une consommation trop importante de viande rouge et de charcuterie, augmente les risques d’avoir le diabète de type 2.

Ainsi, consommer chaque jour 100 grammes de viande rouge augmenterait de 19% les risques de développer un diabète. Et pire encore, manger quotidiennement 50 grammes de viande transformée (saucisses, charcuterie, bacon…) augmenterait ce risque de 51%.

Enfin, la cuisson à haute température – qu’il s’agisse de friture, cuisson sur grill ou barbecue – et le fait de faire trop cuire la viande produit des substances nommées amines hétérocycliques et hydro-carbones aromatiques polycycliques.

Ainsi, plus la viande est brune et carbonisée, et plus la formation d’amines hétérocycliques est grande. Plusieurs cancers sont associés à la consommation de ces amines : cancer du sein, du colon, du rectum, de l’œsophage, de l’estomac, de la prostate.

En résumé : la consommation de viandes rouges favoriserait, selon diverses études, le développement du cancer, du côlon et de l’estomac, mais serait aussi un facteur supplémentaire de risques pour les maladies cardiovasculaires, le cholestérol et le diabète.

Les viandes blanches sont-elles toutes bénéfiques pour la santé ?

Riches en protéines et en oligo-éléments (fer, zinc, fluor…), les viandes blanches sont un allié minceur dans votre quête de perte de poids.

Plus maigre que la viande rouge, le poulet est ainsi l’une des viandes les moins caloriques, à condition de le consommer sans la peau. Les escalopes de poulet sont aussi pauvres en lipides (1,5g pour 100g).

Les viandes blanches, qui ont des capacités antioxydantes reconnues, peuvent ainsi être consommées de différentes façons : dans un sandwich, en salade, grillées à la poêle ou parfumées avec des épices, leurs saveurs en sont ainsi décuplées.

Comme le veau, les volailles et le lapin contiennent beaucoup moins d’acides gras saturés et de fer que le bœuf et le mouton ou l’agneau et sont donc meilleures pour la santé.

Cela varie toutefois pour le porc : lorsque vous mangez les morceaux maigres en grillade ou en rôti, c’est une viande blanche. Quand il est transformé en charcuterie, cela devient une viande grasse conservée avec du sodium, des nitrites, ce qui – comme nous l’avons vu – n’est ni bon pour votre côlon, votre cœur, et votre poids !

En résumé : Privilégiez la volaille, le veau et le lapin aux viandes de bœuf, mouton et agneau plus grasses et riches en acides saturés. Les parties maigres du porc sont aussi intéressantes

Le secret : consommez des viandes maigres

Voici les morceaux de viande à privilégier pour maigrir, car elles renferment peu de graisses saturées.

Les viandes très maigres (de 1 à 2% de graisses saturées) sont, par ordre croissant :

• escalope de veau avec 1%
• volailles sans peau. Vous pouvez privilégier l’escalope de dinde avec 1% et le blanc de poulet avec moins de 2%. Important : dans les volailles, plus la viande est pâle et plus elle est maigre
• jambon blanc dégraissé et découenné (entre 1,1 et 1,5%) et jambon cru de pays sans gras (1,7%)
• rumsteck, faux-filet et filet (1,7% en supprimant le gras)

Les viandes maigres (de 2 à 3% de graisses saturées) sont :

• rôti de veau (2%)
• filet mignon de porc (2%)
• steak haché à 5% de matières grasses (2%)
• cheval (2%)
• côte de veau (3%)

A noter que plus la viande est grasse et moins sa teneur en protéines est élevée. Il est donc important d’acheter de la viande de bonne qualité.

Si vous voulez perdre du poids, voici les viandes qui sont à privilégier (apport calorique pour 100g) :

• pavé d’autruche (90 calories)
• pavé de biche (116 calories)
• pavé de rumsteck (123 calories)
• blanc de poulet (124 calories)
• rôti de porc (125 calories)
• escalope de dinde (134 calories)
• escalope de veau (151 calories)
• roastbeef (155 calories)
• lapin (165 calories)
• faux-filet de bœuf (135 calories)
• côte de veau (168 calories)

En règle générale, la viande de volaille est plus maigre que la viande rouge – mais pour cela il ne faut pas consommer leur peau – exception faite de la viande de gibier, qui est particulièrement maigre.

Enfin, une pièce à cuisson rapide (à griller) sera, en général, plus maigre qu’une pièce imposant une cuisson longue comme le gigot d’agneau.

En résumé : privilégiez les viandes maigres –volailles, veau, lapin…- qui contiennent peu de graisses saturées et de calories. Ciblez aussi les parties les moins grasses des viandes rouges ou du porc. Variez les apports en viande, pour bénéficier des nutriments essentiels qu’ils contiennent et aider à l’infléchissement de votre balance.

Suivre un régime ne signifie donc pas s’interdire de consommer de la viande, au contraire ! Car la viande possède des atouts indéniables, en étant source de protéines, de vitamines et d’oligoéléments. Il faut toutefois pour votre ligne et pour votre santé plutôt privilégier les viandes maigres (volailles, lapin, veau..) et/ou choisir les bons morceaux, comme par exemple dans le bœuf les parties telles que le faux-filet ou le rumsteck, en supprimant le gras.

Cultivez la variété en les accommodant de différentes manières (salades, sandwiches…) et privilégier une cuisson sans matières grasses, notamment sur un grill ou une plancha.