On a longtemps vanté les mérites du fructose.
Souvent présent sous forme de sirop dans l’industrie agroalimentaire, il est non seulement décrié comme étant une des causes majeures d’obésité mondiale mais il a de nombreux autres conséquences néfastes sur votre santé. Un point sur ce sucre controversé.
Pourquoi le fructose est-il mauvais pour vous ?
Le fructose est en fait un sucre simple. Il possède la même composition chimique que le glucose mais possède des propriétés différentes. Le fructose se distingue ainsi du glucose par un pouvoir sucrant deux fois plus élevé, un index glycémique plus bas (19 contre 100) et une production de graisse plus importante.
Son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre classique (saccharose) et le fait qu’il n’entraîne aucune satiété, contrairement aux sucres et aux graisses classiques, le rend fort intéressant pour l’industrie agroalimentaire.
On trouve ainsi du fructose dans le sucre de table, mais aussi le sucre complet, le sucre roux, le sucre de canne à hauteur de 50% et dans tous les produits alimentaires sous la mention « sirop de glucose-fructose », habituellement composé de 45% de glucose et de 55% de fructose.
Ce sirop de glucose-fructose est aussi présent dans la plupart des produits transformés avec sucre ajouté (sodas, glaces, spécialités laitières, bonbons, biscuits, céréales du petit déjeuner, barres chocolatées), même ceux qui sont salés (pizzas, biscuits apéritif, surimi).
Mais on en trouve également dans des produits naturels comme le miel ou les fruits. Ce sirop de fructose est obtenu par hydrolysation d’un ingrédient de base bon marché, qui est l’amidon de maïs, via différents procédés industriels.
Le problème, c’est que, si nos papilles ne font pas la différence entre les sucres habituels et ce fameux sirop, pour le corps, ça change tout. Consommé en faible quantité, le fructose n’élève pas trop la glycémie.
Si l’on en absorbe beaucoup, en revanche, il peut devenir nocif. Lorsque vous consommez trop de produits industrialisés comme les sodas et autres aliments transformés, en ayant en plus un style de vie sédentaire (peu d’activité physique et peu ou pas de sport) vous vous retrouvez dans un état hypercalorique où vous apportez à votre organisme beaucoup plus d’énergie qu’il n’en a besoin.
Votre surconsommation de fructose fait augmenter notamment le niveau de triglycérides (lipides sanguins) et de cholestérol, mais il peut aussi accroître le risque de prédiabète puis de diabète. De plus, il alimente le surpoids (l’organisme stocke directement le fructose sous forme de graisses) et une augmentation de l’uricémie (taux d’acide urique dans le sang).
Par ailleurs, le fructose (ou ses dérivées après digestion, on ne sait pas encore précisément) agit sur le système nerveux central de la même façon que la morphine, comme un calmant anti douleur. C’est aussi le cas du sucre, mais le fructose est encore plus puissant dans son effet.
Enfin, il fait bondir le stress oxydatif, c’est-à-dire le vieillissement accéléré des cellules.
En résumé : Le fructose existe dans de nombreux produits alimentaires mais est de plus en plus utilisé par les industriels pour donner du goût aux aliments. Consommé en excès, il peut devenir nocif et perturber les fonctions normales de l’organisme et entraîne notamment surpoids, diabète, cholestérol et vieillissement prématuré des cellules.
Les effets nocifs de l’excès de fructose
Il existe deux types d’effets négatifs, liés à une consommation excessive de fructose
Syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de problèmes de santé qui augmentent les risques de développer le diabète de type 2, une maladie du cœur, une angine de poitrine, un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Les facteurs de risques associés au syndrome métabolique concernent le surpoids (accumulation de gras principalement au niveau du ventre), la hausse du mauvais cholestérol (LDL/Triglycérides) et le faible taux de bon cholestérol (HDL), ainsi que l’hypertension et l’intolérance au glucose
Ainsi, lorsque des humains sont soumis à des doses élevées de fructose, sous forme de boissons gazeuses par exemple, tout en continuant à consommer les aliments de façon habituelle, ces derniers gagnent du poids.
Plusieurs études ont démontré qu’un régime riche en fructose menait à une élévation des triglycérides dans le sang chez l’humain. Ces lipides sont associés à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires.
Consommer trop de fructose aurait par ailleurs aussi un impact négatif sur la pression artérielle. Une étude d’observation comptant 4528 participants a montré que le fait de consommer 74 grammes de fructose par jour, soit l’équivalent d’environ 4 canettes de boissons gazeuses de 355 ml, augmentait les risques de souffrir d’hypertension de 28% à 87%, selon le niveau d’hypertension.
Une méta-analyse regroupant les résultats de trois études prospectives a conclu que les personnes consommant le plus de boissons gazeuses régulières avaient 20% plus de risques de développer le syndrome métabolique que ceux qui en consommaient le moins.
Le syndrome métabolique représente le véritable fléau de ces dernières décennies combinant des signes physiques (excès de graisse abdominale ou obésité, hausse de la tension artérielle) mais également des anomalies biologiques (résistance à l’insuline, hausse des triglycérides, baisse du bon cholestérol HDL, hausse des enzymes hépatiques TGP, hausse de l’acide urique). Il constitue un cocktail explosif conduisant directement aux maladies dégénératives : diabète, accidents cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer…
Diabète
Une étude américaine a étudié le lien entre la quantité de sucre disponible par personne et la prévalence du diabète dans les populations de 175 pays. Plus la quantité de sucre disponible était élevée, plus le nombre de cas de diabète dans ces pays était élevé.
Pour chaque 150 calories/personne/jour disponibles (soit l’équivalent d’une canette de 355 mL de boisson gazeuse), la prévalence du diabète augmentait de 1,1%. L’obésité a un impact sur le développement du diabète.
Il serait donc permis de croire que les pays où la quantité de sucre disponible est élevée auraient des taux de d’obésité plus élevés, ce qui influencerait les résultats. Les auteurs de l’étude ont évalué ce lien et concluent que l’obésité accentue la prévalence du diabète, mais que le sucre seul l’influence également.
Une méta-analyse rassemblant les résultats de huit études a conclu que la consommation de boissons gazeuses régulières était associée à un plus haut risque de développer le diabète de type 2. Les participants qui consommaient le plus de ces boissons gazeuses avaient 26% plus de risques que ceux qui en consommaient le moins.
En résumé : Depuis quelques années, on sait que la consommation exagérée de fructose provoque le fameux syndrome métabolique, mais aussi de l’hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l’acide urique, une concentration de graisse au niveau de l’abdomen et du diabète.
Le fructose des sucres ajoutés est mauvais pour vous, mais PAS celui des fruits
Evitez donc au maximum les sucres ajoutés en limitant, voire supprimant de votre alimentation les sodas, plats préparés, produits céréaliers (céréales du petit-déjeuner ou barres céréalières), glaces et autres biscuits. Une fois que vous aurez fait la chasse à ces produits alimentaires industriels, vous vous rendrez compte que votre palais s’est désaccoutumé au goût sucré et vous vous sentirez déjà mieux !
A l’opposé, dans les fruits, le sucre (fructose ou autres) est toujours associé à d’autres nutriments qui favorisent sa bonne assimilation. On trouve notamment des fibres qui ralentissent l’absorption des nutriments et des oligo-éléments (chrome, magnésium, etc…) qui aident à métaboliser les sucres.
Ainsi, le fructose des fruits et des légumes, toujours associé à des antioxydants et des phytonutriments naturels, n’est donc pas néfaste comme celui utilisé de plus en plus par l’industrie agroalimentaire comme édulcorant.
Profitez donc des atouts des fruits et légumes, qui en plus de vous apporter les nutriments essentiels sont riches en fibres et en vitamines et ralentissent la digestion et donc l’arrivée des glucides dans le sang, tout en vous procurant une sensation de satiété.
En moyenne, on estime que la consommation de fructose issu des fruits et légumes peut osciller entre 20 et 40 gr par jour.
Voici par exemple un tableau utile de la teneur en fructose des fruits :
Les fruits les plus riches en fructose, tels que bananes, mangues ou fruits secs sont à privilégier au petit déjeuner ou après un effort sportif. Ainsi, ils vous seront utiles pour récupérer et sans conséquence pour vos objectifs santé, esthétique et performance physique.
Le reste de la journée, consommez plutôt des framboises, myrtilles, fraises, figue fraiche, orange, kiwi, mures, groseilles, abricot que vous consommerez en fonction des saisons frais ou surgelés.
En résumé : Supprimez au maximum de votre alimentation les sucres ajoutés qui renferme le fameux fructose industriel que l’on trouve dans tous les produits transformés, tels que biscuits, plats préparés et boissons gazeuses. Le fructose naturel des fruits et légumes est quant à lui utile, car associés aux fibres et autres antioxydants ralentit la digestion et l’afflux de sucre dans le sang. Gérez en fonction de la journée votre consommation de fruits et de légumes pour tirer profit au maximum de leurs atouts.
Le fructose industriel – sous forme d’amidon de maïs modifié – associé au glucose qui existe dans de nombreux aliments courants tels que boissons gazeuses et autres plats préparés est à éviter.
Le fructose naturel que vous trouvez dans les fruits et légumes possède, quant à lui, des atouts indéniables, car il est associé à des fibres, des oligo-éléments et des antioxydants qui facilitent la digestion comme l’ingestion de ses nutriments essentiels.
Ne faîtes donc pas l’impasse sur le fructose naturel des fruits et légumes et apprenez à utiliser leurs atouts, car ils vont vous aider à retrouver et à garder la ligne, tout en vous boostant votre énergie. Le fructose naturel est donc un allié de votre santé à court, moyen et long terme !
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