Dans cet article, je vous présente Fabien, entraineur sportif et préparateur physique.
Je lui ai demandé de nous préparer une séance de sport avec des exercices simples à faire chez soi pour booster la perte de poids. Et croyez-moi pour booster, ça « booste » !
Il nous met au défi qu’avec seulement 50 minutes de sport par semaine, vous pouvez avoir un corps :
- plus ferme
- plus tonique
- plus mince
- et plus en forme que jamais…
Prêt à relever le défi ?
Fabien : Bonjour Florence et bonjour lecteurs,
Je vous propose une séance à la fois motivante et courte, donc facile à placer dans la journée et adaptée à vos capacités. Seule règle… non pas encore, je vous le dis à la fin de l’article !
Pendant 10 minutes :
Choisissez 2 exercices, un pour les jambes, un pour le haut du corps. 2 raisons à cela :
- 1ère raison : Il n’y a pas de perte de poids localisée. L’essentiel est de bouger. Plus le corps est activé (en travaillant à la fois le haut et le bas), plus la dépense énergétique sera importante.
- 2ème raison : si l’on veut obtenir des fesses toniques (c’est un exemple), il faut travailler toute la chaine musculaire, de bas en haut.
Mes 2 exercices les plus efficaces : le squat et les flexions de bras.
Le squat est un exercice complet sollicitant plusieurs groupes musculaires (les jambes, les fesses, les abdos, les lombaires).
Prenez une chaise, mettez-vous assis et redressez-vous. Pensez à tirer les fesses vers l’arrière (les genoux avancent un peu mais ne doivent pas dépasser les orteils) et regardez droit devant vous, légèrement en hauteur. Ne piquez pas du nez !
Si vous voulez rendre l’exercice plus facile, ajoutez un coussin pour fléchir moins les jambes ou tenez un balai pour l’équilibre.
Les flexions de bras : c’est un des meilleurs exercices pour solliciter la poitrine et les triceps (la région située sous les bras). Pour les femmes, je vous informe que le renforcement musculaire ne vous fera pas grossir des bras. Le seul résultat que vous obtiendrez est un corps ferme et dynamique.
Allongez-vous à plat ventre au sol. Repoussez le sol avec la force des pectoraux et redescendez. Ne cambrez pas le dos. Les fesses et la sangle abdominale doivent être contractées.
Comme option, vous pouvez choisir de poser les genoux au sol, de poser les mains sur votre canapé ou de réaliser l’exercice sur un mur.
Flexions de bras sur un mur
Flexions de bras sur les genoux
A ces 2 exercices, on ajoutera un exercice sollicitant le cœur et les poumons.
Voici un exercice simple à réaliser : la marche avant-arrière.
Prenez une ligne (un joint de carrelage ou une ficelle). Passez devant la ligne (les 2 pieds) et repassez derrière en marche arrière. Vous pouvez le faire en marchant, en courant ou réaliser des ciseaux (dans ce dernier cas, il n’y a donc qu’un seul pied devant et derrière la ligne). C’est vous qui choisissez.
Marche avant-arrière
Ciseaux
La séance : enchaînez ces 3 exercices sans temps de repos (cela correspond à 1 tour) :
- 15 squats
- 15 flexions de bras
- 15 marches avant-arrière (ou ciseaux)
Vous devez réaliser un maximum de tours en 10 minutes.
50 minutes de sport par semaine représentent donc 5 séances. 2 jours de repos vous permettront de récupérer.
Organisez-les comme vous le voulez (2 jours d’entrainement, 1 jour de repos ou bien 5 jours d’entrainement, 2 de repos…).
Ah oui, la règle obligatoire !
Vous devez noter chaque jour le nombre de tours que vous avez réalisé. Lundi : x tours. Le deuxième jour, vous devez absolument battre le record de la veille. Si lundi, vous avez réalisé 10 tours, mardi, vous devrez en faire plus (10 tours + 12 squats par exemple), jeudi également (10 tours, 15 squats et 3 flexions de bras. Même chose pour le 4ème et 5ème jour.
Notez donc tout. Ma petite astuce est de tracer un trait sur un bout de papier à chaque tour. Je retiens à la fin le nombre de répétitions de mon dernier exercice et je le note dans mon carnet d’entrainement.
Prêt à relever le défi ?
A la fin cette semaine, vous pouvez me donner vos sensations et pourquoi pas vos résultats (pas de compétition entre nous, seul votre défi compte !).
Pour les semaines suivantes, gardez le même entrainement, mais avec des exercices différents.
Si vous avez des questions, je suis à votre écoute.
Fabien
Boostez vos Résultats
Un moyen simple et efficace de « booster » vos résultats lors d’exercices physiques, est l’utilisation de gels ou crèmes anti-cellulite.
Par exemple, pensez à appliquer un gel anti-cellulite pendant vos exercices de fitness afin de perdre encore plus vite aux endroits ciblés !
merci