Qu’est-ce que la résultante glycémique ?
Le calcul de la résultante glycémique permet d’obtenir un « IG du repas ». C’est une indication utile pour le troisième tiers, une période au cours de laquelle vous réintroduisez des aliments supprimés. C’est le début de la stabilisation de votre poids.
En effet, quand vous stabilisez votre poids, vous entrez dans une phase où vous intégrez des aliments que vous aviez laissés de côté. Vous pouvez aussi vous permettre plus de gourmandises. Si vous ne vous êtes pas privé jusqu’à la frustration pendant les premiers tiers, il n’y aura pas d’écarts démesurés ou incontrôlables.
Les régimes IG recommandent pour cette stabilisation, des repas à résultante glycémique de 50.
La formule mathématique
Pour les matheux et les matheuses, la résultante glycémique, c’est la moyenne pondérée des Indices Glycémiques des aliments d’un repas. En maths, une « moyenne pondérée », c’est la moyenne de plusieurs « valeurs affectées de coefficients ».
Le calcul facile se fait à partir de quantités similaires.
Beaucoup de gens font ce calcul simplement avec des quantités strictement égales. Exemple :
- 100 gr de tomates (IG 30)
- 100 gr de blancs de dinde et 100 gr de lentilles (IG 0 et IG 30)
- 100 gr de salade de fruits (IG 50)
Pour calculer la résultante glycémique de ce repas imaginaire, le calcul est le suivant :
IG 30 + IG 0 + IG 30 + IG 50 / 4 = 27,5
En réalité, il est rare qu’un repas soit composé des mêmes quantités. Exemple de repas avec des aliments en quantités différentes :
- 100 gr de tomates (IG 30)
- 100 gr de blanc de dinde (IG 0) et 50 gr de lentilles (IG 30)
- 200 gr de salade de fruits (IG 50)
Pour calculer la résultante glycémique de ce repas, le calcul utilise alors les fameux coefficients :
IG 30 + IG 0 + (IG30/2) + (IG 50*2) / 4 = 36,25
Tout ceci bien-sûr, sans tenir compte de la quantité de glucides purs contenue dans les aliments ce qui rend le calcul encore plus complexe (mais certes plus rigoureux).
Comment faire ?
Concrètement, vous pouvez obtenir cette résultante d’environ 50 assez facilement en consommant une quantité d’aliments à IG faible au moins deux fois supérieure à la quantité d’aliments à IG élevé.
Cette résultante glycémique de 50 est un bon chiffre parce qu’il permet de manger facilement à l’extérieur et de se faire plaisir de temps en temps sans reprendre de kilos. Toutefois, dans la vie de tous les jours, vous n’allez pas calculer la résultante de chacun de vos repas en vérifiant la quantité de glucides purs et en pesant chacun de vos aliments.
Il faut une « stratégie » un peu plus pratique !
- Veillez à consommer au cours d’un même repas, au moins 2 fois plus d’aliments à IG bas que d’aliments à IG élevé et 3 fois plus dès que vous reprenez 1 ou 2 kilos.
- Associez toujours un aliment à IG élevé avec un aliment à IG bas dans un même plat et jamais 2 aliments à IG élevés, exemple : des pâtes avec des petits dés de courgettes au lieu de dés de carottes.
- Quand un aliment à IG très élevé vous fait très envie, prévoyez autant que possible de manger des aliments à IG très faible, en quantité 3 fois supérieure – dans un même repas.
- Une résultante glycémique de 30 à 40 est relativement faible pour une stabilisation du poids. C’est ce que font certains en cas d’écart. Au lieu de faire ça trop souvent, préférez dissocier les aliments pour les repas d’une journée avec un écart.
- Si un aliment à IG très élevé vous fait envie, préférez le petit-déjeuner pour le consommer.
Règle d’or
A côté de cette « stratégie » pour la stabilisation, il existe une autre très bonne pratique qui consiste à consommer les aliments à IG faible AVANT les aliments à IG élevé.
Cela fait évite de faire augmenter la glycémie. D’ailleurs si vous succombez à un aliment à IG très important, comme un cheeseburger, vous pouvez appliquer cette règle en mangeant une entrée à IG 0.
Vous appliquez cette règle et vous continuez à maîtriser au mieux la résultante glycémique : vous stabilisez votre poids durablement et même toute votre vie.
Conclusion
Stabiliser son poids ne devrait pas nécessiter de supprimer à nouveau des aliments mais de les intégrer à ses repas en faisant attention à la résultante glycémique. Je préconise aussi la réintroduction PROGRESSIVE des aliments, semaine après semaine, repas après repas.
La résultante glycémique est un repère précieux mais il demande d’anticiper ce qu’on va manger. Or, les écarts sont rarement anticipés. Vous pouvez donc appliquer la résultante glycémique, la règle d’or et ma stratégie pour une stabilisation pratique et facile à vivre.
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