Sommeil et Perte de Poids

Cet article est un article invité écrit par Côté Nutrition

Il arrive ce moment, dans votre quête de perte de poids ou vous avez la sensation de faire parfaitement tout ce qu’il faut.

Vous faites attention à votre alimentation, au sport. Vous avez optimisé tout ce qu’il y avait à optimiser pour remplir votre objectif.

Et pourtant vous n’êtes pas satisfait des résultats.

J’ai donc une question pour vous. Dormez-vous correctement ?

En effet aujourd’hui la qualité de notre sommeil a considérablement diminué, en particulier au cours de ces 15 dernières années.

Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), les troubles du sommeil se font de plus en plus présents, 16% des français déclareraient souffrir d’insomnie, 17% de troubles du rythme du sommeil, 5% du syndrome des jambes sans repos (sensation désagréable dans les jambes la nuit) et 4% d’apnée du sommeil.

L’impact sur le poids est réel mais est aussi une seule des nombreuses répercussions d’un mauvais sommeil sur la santé. Nous allons rapidement faire le tour du sujet ensemble afin d’en comprendre les enjeux.

Sommeil et perte de poids : Une notion de cause à effet ?

Une des conséquences principales au manque de sommeil est une plus grande difficulté à réguler son poids de corps.

Bon nombre d’études se sont penchées sur ce sujet et en ont concluent que les risques de surpoids ne sont pas directement liés au sommeil en lui-même ainsi qu’à de trop courtes nuits. Mais plutôt aux effets de ceux-ci sur notre corps.

En effet le corps étant fatigué, il aurait tendance à réclamer davantage de nourriture pour compenser cette fatigue mais également de la nourriture généralement plus sucrée et plus grasse. Donc de la nourriture potentiellement plus calorique.

Une étude menée par le Dr Stacey L. Simon de l’école de médecine de l’université du Colorado sur des adolescents de 14 à 17 ans à démontrée quelque chose d’étonnant. Le groupe de volontaire à été séparé en deux, d’un côté les adolescents avaient une période de sommeil longue (10 heures), de l’autre les adolescents avaient une période de sommeil réduite (6.5 heures).

Les résultats sont édifiants, les volontaires ayant dormis peu augmentais de 11% leur apport de calories et choisissais un dessert sucré 52% plus souvent que ceux ayant dormis 10 heures.

Au-delà donc d’être attiré par une nourriture plus calorique, nous avons également plus de mal à contrôler notre volonté lorsqu’il s’agit de produits sucrés.

Des conséquences grandement sous-estimées.

Les conséquences de nos mauvaises nuits sont très peu mises en avant dans notre société et pourtant elles sont bien réelles et peuvent devenir préoccupantes dans certains cas.

Le manque de sommeil aura un impact significatif aussi bien sur le physique que sur le mental et peut être sous-estimé dans le diagnostique de différentes maladies.

Une méta-analyse regroupant 153 études sur le sommeil et publiée dans le journal « Sleep Medecine » à fait le rapprochement entre une durée de sommeil courte et une mortalité plus élevée. La raison à ce résultat est une facilité à développer certaines pathologies lorsque nous manquons d’heures de sommeil par apport à quelqu’un ayant un repos efficace.

Nous allons voir les principales complications liées au manque de sommeil, à noter tout de même que de mauvaises nuits n’ont que le rôle de faciliter l’apparition des maladies mais ne sont rarement la seule cause.

• Maladies cardio-vasculaires : Les études démontres qu’un manque de sommeil est étroitement lié à l’augmentation des maladies coronariennes (cœur), à l’arythmie ainsi qu’à l’hypertension. Ne pas dormir assez (ou trop) aurait pour rôle d’altérer les réponses inflammatoires et d’augmenter le stress oxydant, tout deux acteurs de pathologies cardio-vasculaires. Dans le même registre, une hypertension artérielle peut se manifester également.
• Diabète : La production ainsi que la sensibilité à l’insuline est aussi une conséquence possible d’un manque de sommeil, de ce fait une prise rapide de poids va souvent de paire et peut être la première étape de l’apparition d’un diabète de type 2. Il est par ailleurs conseiller de bien soigner son sommeil pour les personnes étant déjà diabétiques ou celles ayant des antécédents familiaux.
• Dépression : De trop courtes périodes de sommeil ou au contraire de trop longues peuvent développer certains troubles, le lien entre sommeil et dépression n’est pas totalement approuvé scientifiquement à 100%. Il est tout de même certains qu’un manque ou un excès de sommeil aura des conséquences négatives sur des individus déjà sujets à certains troubles de l’humeur comme la dépression.

Sans compter les effets bien connus de l’accumulation de fatigue, la diminution de la vigilance et des réflexes, l’affaiblissement de votre système immunitaire, augmentation des risques d’AVC.

Certaines maladies mentales peuvent plus facilement faire leur apparition ou être accentuées, c’est le cas de la maladie d’Alzheimer, le cerveau perdrait en effet la capacité de se débarrasser efficacement de ses déchets grâce au liquide encéphalo-rachidien.

Les gros avantages à prendre soin de ses nuits.

Outre le fait d’éviter de subir les pathologies évoquées précédemment, faire le nécessaire pour profiter d’un repos réparateur est utile dans bien des cas. Un sommeil de qualité doit avoir sa place dans nos habitudes de vie saine.

• Mémoire : Le sommeil est un acteur important pour tout ce qui concerne l’ancrage des connaissances et les processus de mémorisation de façon générale. Sans trop rentrer dans les détails, disons que le cerveau profite que son activité soit moindre pour stocker efficacement les informations. Il est donc indispensable de bien dormir pour profiter d’une mémoire optimale.
• Santé cardio-vasculaire : Ce point est quelque peu lié à la question du diabète du paragraphe précédant au détail près que le sommeil permet également de réguler les hormones de stress comme le cortisol. Cette hormone joue un rôle par la suite dans le développement de pathologies cardio-vasculaires si elle n’est pas régulée de façon régulière et efficace.
• Capacités cognitives : Vous vous en doutez, un repos réparateur contribue à optimiser nos capacités de réflexion. Il nous suffit d’une seule mauvaise nuit pour se rendre compte de ses répercussions sur nos compétences en logique, calcul, compréhension,…
• Réflexes et concentration : Il en est de même pour vos réflexes ainsi que pour votre concentration qui seront significativement amoindris avec l’accumulation de fatigue.

  D’après une étude, les individus dormant moins de 5 heures par nuit auraient jusqu’à 4 fois plus de chances d’être impliqués dans un accident de la route, les personnes dormant de 6 à 7 heures par nuit auraient tout de même 2 fois plus de chances d’être impliqués dans un accident de voiture.

Les effets du sommeil sur la santé ne sont donc pas un mythe, le système immunitaire va s’en retrouver renforcé ou à l’inverse perdre en efficacité, l’appétit sera mieux régulé, les somnolences seront moins fréquentes, le stress et l’anxiété seront mieux gérés, les capacités physiques seront optimisées (vitesse, endurance, résistance à la douleur, récupération après les entraînements, temps de réaction, coordination des muscles,…)

Comment optimiser au maximum son repos ?

Un des principaux coupables de la baisse générale de la qualité du sommeil est nos écrans. Que ceux-ci soit des écrans de téléphones, d’ordinateurs, de tablettes ou de télévisions le résultat est exactement le même. L’INSV a constaté que l’envahissement des chambres par nos smartphones et tablettes avait eu un effet désastreux sur la qualité de notre repos et ce, de façon généralisé.

La première mesure à prendre et sûrement une des plus importantes, ne pas utiliser d’écran au minimum 1 heure avant d’aller se coucher, la forte luminosité ainsi que la lumière bleue émanant de ces écrans va avoir un rôle sur la production de mélatonine.

La mélatonine est une hormone régulant les phases de repos de notre organisme, elle est synthétisée en plus grande quantité lorsque la lumière naturelle du soleil commence à diminuer. L’utilisation d’écran va donc rentrer en interaction avec la production de cette hormone, ce qui aura pour incidence de retarder la sensation de sommeil.

Couchez-vous lorsque vous êtes fatigués, le conseil peut paraître stupide mais bon nombre de personnes vont au lit juste parce que c’est l’heure et qu’ils veulent profiter de leur 8 heures de sommeil, ce réflexe est contre productif.

Il vaut mieux garder une activité de faible intensité (mentale ou physique) puis aller se coucher lorsque vous commencez à ressentir les effets de la fatigue sinon cela pourrait être le début d’une insomnie provoqué par la frustration de ne pas s’endormir.

Essayez autant que possible d’avoir une pièce la plus sobre possible pour vous reposer, moins cette pièce sera riche en détails et en accessoires et moins vous aurez de problèmes pour vous endormir. Il va de soit qu’une chambre bien rangée est également indispensable.

Faites aussi en sorte d’avoir le moins de pensées parasites possible, pour cela notez tout ce que vous ne voulez pas oublier sur un bloc note (ou application de téléphone) pour ranger votre esprit comme vous rangeriez votre chambre.

Le fait de se coucher à des heures régulières peut aider mais ne doit pas rester une obsession, comme nous l’avons vu au-dessus, coucher vous lorsque vous vous sentez fatigués. Essayez tout de même de ne pas avoir de gros décalages entre vos heures de coucher au risque de dérégler quelque peu votre horloge biologique. Vous devez aussi fuir les produits pouvant, soi-disant, vous aider à vous endormir, ils sont contre productifs ou inutiles, vous ne pourrez jamais avoir mieux qu’un repos naturel.

Comme nous l’avons vu, notre sommeil se doit d’être de qualité pour de multiples raisons. En premier lieu la gestion de son poids de corps s’en trouve facilitée ce qui n’est pas négligeable.

De plus, un sommeil réparateur a une capacité de prévention efficace vis-à-vis de pathologies pouvant être quelques fois préoccupantes.

Vous êtes seul responsable de votre santé, alors soyez responsables !