6 Façons Simples de Perdre la Graisse du Ventre, Inspirées par la Science

Avoir de la graisse stockée au niveau du ventre, ce n’est pas seulement disgracieux. Effectivement, le fait d’avoir beaucoup de graisse au niveau de la région abdominale est fortement lié à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques [1].

C’est pourquoi, il est très important de perdre la graisse abdominale, à la fois pour votre santé et pour vivre plus longtemps.

On l’évalue généralement par le tour de taille. Vous pouvez le faire vous-même en utilisant un simple ruban mesureur.

Et quand le tour de taille excède 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes, on parle d’obésité abdominale.

Si vous avez beaucoup de graisse en excès autour de la taille, vous devriez prendre quelques mesures pour vous en débarrasser, même si vous n’êtes pas en surpoids.

Heureusement, il existe quelques stratégies éprouvées qui ont fait leurs preuves pour cibler la graisse de la zone du ventre plus que dans d’autres régions du corps.

Voici 6 façons de perdre la graisse abdominale fondées basée des données sures.

Ne mangez pas de sucre et évitez les boissons sucrées

Le sucre ajouté est très mauvais pour la santé.

Des études montrent en effet qu’il a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique[2].

Ce sucre est composé pour moitié de glucose et moitié fructose. Or, on sait que le fructose est métabolisé par le foie quand il est présent en quantités significatives[3].

Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est alors forcé de le transformer en graisse [4].

De nombreuses études ont montré qu’un excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation accrue de graisse dans le ventre et le foie [5].

Certains pensent qu’il s’agit là du principal mécanisme à l’origine des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et une quantité de problèmes métaboliques [6].

Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Car les calories liquides ne sont pas « enregistrées » par le cerveau de la même manière que les calories solides. Ce qui fait que, quand vous buvez des boissons sucrées, vous finissez, au total, par manger plus de calories [7] [8].

Des études montrent que les boissons sucrées impliquent un risque accru d’obésité de 60 % chez les enfants, pour chaque portion quotidienne [9].

Prenez la décision de réduire au minimum la quantité de sucre dans votre alimentation et songez à éliminer complètement les boissons sucrées.

Cela concerne bien sûr les boissons sucrées, les boissons gazeuses sucrées, les sodas, les jus de fruits mais aussi de nombreuses boissons pour sportifs à haute teneur en sucre.

Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui permettent d’atténuer justement les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable comparé à ce que vous obtenez d’une alimentation riche en sucre raffiné.

Si vous voulez réduire votre consommation de sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les produits commercialisés comme étant sains peuvent contenir d’énormes quantités de sucre.

EN RÉSUMÉ

Une consommation excessive de sucre peut être le principal facteur d’excès de graisse au niveau de l’estomac et du foie. C’est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse au niveau de l’estomac.

Les protéines représentent les macronutriments les plus importants lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Il a été démontré que cela diminue les envies de grignoter de 60 %, augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aide à manger jusqu’à 441 calories en moins par jour [10] [11] [12] et [13].

Si votre objectif est de perdre du poids, alors le fait d’ajouter des protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.

Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais cela vous aidera aussi à éviter d’en reprendre après avoir arrêté votre régime [14].

Il a aussi été prouvé que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse du ventre.

Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement liées à la graisse au niveau du ventre. En clair : les personnes qui mangeaient plus de protéines et de meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse dans le ventre [15].

Une autre étude a montré que les protéines étaient liées à une réduction significative du risque de gain de graisse abdominale sur une période de 5 ans [16].

Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à l’augmentation des quantités de graisse du ventre, mais que les fruits et légumes étaient liés à la réduction de celle-ci.

Nombre des études qui ont démontré l’efficacité des protéines contenaient des protéines correspondant à 25 à 30 % des calories. Et c’est ce que vous devriez viser.

Faites donc un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans l’alimentation.

Si vous avez des soucis pour avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous pouvez opter pour un supplément de protéines de qualité (comme les whey protéines). C’est une façon à la fois saine et pratique d’augmenter votre apport total.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez cet article pour savoir comment augmenter votre apport en protéines.

Astuce : pensez à faire cuire vos aliments dans de l’huile de noix de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d’huile de noix de coco par jour réduisent légèrement la graisse du ventre [17] [18].

EN RÉSUMÉ

Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et augmenter l’effet de satiété, ce qui en fait un moyen très efficace pour perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que les protéines sont particulièrement efficaces contre l’accumulation de graisses au niveau du ventre.

Réduisez les glucides dans votre alimentation

Limiter les glucides est un moyen très efficace de perdre du gras.

De nombreuses études le confirment. Quand les gens réduisent les glucides qu’ils consomment, leur appétit diminue et ils perdent du poids [19].

Plus de 20 essais comparatifs faits de manière aléatoire ont ainsi montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes à faible teneur en lipides [20] [21] [22].

Cela est vrai même lorsque les groupes qui suivent un régime hypoglucidique sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, alors que les groupes qui suivent un régime hypolipidique sont limité en calories et ressentent la faim.

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne aux gens des résultats presque instantanés. La différence sur la balance se voit souvent même après seulement 1 à 2 jours.

Il existe également des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en lipides, qui montrent que les régimes à faible teneur en glucides ciblent spécifiquement les lipides dans le ventre et autour des organes et du foie [23] [24].

Cela signifie qu’une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue dans un régime pauvre en glucides est la graisse abdominale, celle-là même qui est dangereuse et favorise l’apparition de maladies.

Il suffit d’éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.), surtout si votre apport en protéines est élevé.

Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, alors envisagez de limiter vos glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, vous coupera l’appétit et vous fera commencer à brûler des graisses principalement pour avoir de l’énergie.

Bien sûr, les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la simple perte de poids. Ils peuvent avoir des effets salvateurs chez les diabétiques de type 2, par exemple (25).

EN RÉSUMÉ

Des études ont prouvé que la réduction des glucides est particulièrement efficace pour éliminer la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

Mangez des aliments riches en fibres, en particulier en fibres visqueuses.

Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales indigestes.

On dit souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.

C’est vrai, mais il faut savoir que toutes les fibres ne sont pas égales.

Ce sont surtout les fibres solubles et visqueuses qui semblent avoir un effet sur le poids [25].

Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui « reste » dans l’intestin.

Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final implique une sensation de satiété prolongée et une diminution de l’appétit [26].

Une étude de synthèse a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour impliquaient une diminution de 10 % de l’apport calorique et une perte de poids de 2 kg sur 4 mois [27].

Dans une étude d’une durée de 5 ans, la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour a permis une réduction de 3,7 % de la quantité de graisse dans la zone abdominale [28].

Ce que cela implique, c’est que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse nocive au niveau du ventre.

La meilleure façon de consommer plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales comme l’avoine entière.

Vous pouvez aussi essayer de prendre un complément de fibres comme le glucomannane. C’est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses qui existent et il a été prouvé dans plusieurs études qu’elle entraîne une perte de poids [29] [30].

EN RÉSUMÉ

Il existe des preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent réduire la quantité de graisses du ventre. Cela devrait entraîner de fortes améliorations de la santé métabolique et réduire le risque de développer différentes maladies.

Faire de l’exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre.

Le fait de faire de l’exercice est important, et ce, pour plusieurs raisons.

C’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vivre longtemps et vous maintenir en bonne santé, en évitant les maladies.

L’énumération des bienfaits étonnants pour la santé qu’offre l’exercice dépasse la portée de cet article, mais on sait qu’il est efficace pour réduire la graisse du ventre.

On ne parle pas toutefois d’exercices abdominaux. Il n’est pas possible de réduire les taches (perdre de la graisse en un seul endroit), et faire de nombreux abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse au niveau du ventre.

Dans une étude, on a pu voir que 6 semaines d’entraînement des seuls muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale [31].

Toutefois, d’autres types d’exercices peuvent être très efficaces.

Il a été démontré que les exercices aérobiques (comme la marche, la course, la natation, etc.) entraînent une réduction importante de la graisse abdominale dans de nombreuses études [32] [33].

Une autre étude a montré que l’exercice physique empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui montre que l’exercice est particulièrement important dans la phase de maintien du poids [34].

L’exercice physique entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse de la glycémie et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à un excès de graisse abdominale [35].

EN RÉSUMÉ

Le sport peut être très efficace si vous essayez de perdre de la graisse abdominale. Le fait de faire de l’exercice a également un certain nombre d’autres avantages pour la santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.

Faites le suivi de vos aliments et déterminez exactement ce que vous mangez et la quantité que vous consommez.

Ce que vous mangez est important. Cela, presque tout le monde le sait.

Toutefois, la plupart des gens n’ont aucune idée de ce qu’ils mangent vraiment.

Les gens pensent qu’ils mangent « beaucoup de protéines », « peu de glucides » ou autre chose, mais ils ont tendance à surestimer ou à sous-estimer ce qu’ils consomment réellement de façon drastique.

Tous ceux qui veulent mieux manger doivent absolument vérifier ce qu’ils consomment pendant un certain temps.

Cela ne veut pas dire que vous devez tout peser et tout contrôler toute votre vie, mais le fait de le faire de temps en temps pendant quelques jours à la suite peut vous aider à prendre conscience de là où vous devez apporter des changements.

Si vous voulez augmenter votre apport en protéines à 25-30% du total de calories, comme cela est recommandé ci-dessus, le simple fait de manger plus d’aliments riches en protéines ne sera pas suffisant. Pour atteindre cet objectif, il faut mesurer et affiner les mesures et les réglages.

Consultez ces articles pour avoir accès à une calculatrice de calories et une liste d’outils et d’applications en ligne gratuits pour savoir ce que vous mangez.

Je vous conseille de le faire tous les deux ou trois mois. Ainsi, faites-le simplement : pesez et mesurez tout ce que vous mangez pour voir à quoi ressemble votre alimentation actuelle.

Comme cela, vous saurez exactement où faire les ajustements nécessaires pour vous rapprocher de vos objectifs.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835471/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29408694

[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/895/4649668

[4] http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short

[5] https://www.jci.org/articles/view/37385

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409674/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3840121/

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952