Cela peut paraître étonnant, mais, dans notre alimentation, certains éléments gras sont essentiels, car l’organisme ne peut les synthétiser de lui-même.
Les besoins doivent donc être compensés par la consommation d’aliments spécifiques ou de suppléments.
Ces acides gras polyinsaturés, dits de type Oméga 3 et Oméga 6, participent à un nombre incalculable de processus essentiels qui va de la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral et hormonal…
La consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6 est donc primordiale et permet au corps de fabriquer des substances indispensables à son bon fonctionnement. Mais quel est l’équilibre à respecter entre Oméga 3 et Oméga 6 ?
A quoi servent les Oméga 3 ?
Les Oméga 3 ont un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires : ils peuvent éviter une multitude de gros soucis de santé (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral. Ils diminuent aussi le taux de mauvais cholestérol, le LDL, et augmentent le taux du bon cholestérol, le HDL.
Les Oméga 3 ont également une action bénéfique sur le cerveau qui a besoin d’un taux suffisant d’Oméga 3 pour fonctionner correctement. La consommation d’Oméga 3 pourrait également avoir des effets préventifs sur la démence et notamment la maladie d’Alzheimer.
Les Oméga 3 permettent aussi une meilleure hydratation de la peau. Des études sont toujours en cours pour mesurer le rôle des Oméga dans la prévention de certains cancers.
Par ailleurs, les Oméga 3 ont un rôle important pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’au cours des premiers mois de la vie du bébé. Ils pourraient ainsi contribuer au bon développement du fœtus et seraient aussi indispensables aux nourrissons pour leur croissance et leur développement.
Il semble que les Oméga 3, très présents dans le cerveau, puissent aussi avoir des effets favorables sur l’humeur, le stress, l’impuissance et la libido.
En résumé : les Oméga 3 ont des super pouvoirs car ils permettent de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, de lutter contre le mauvais cholestérol. Ils aident aussi à une meilleure hydratation de la peau et permettent au nourrisson de bien se développer. Enfin, ils permettent de lutter contre les démences et d’optimiser l’humeur
Les pouvoirs des Oméga 6
Les Oméga 6 et l’huile de tournesol ont été sous les feux des projecteurs durant les années 80, période où ils étaient préconisés pour aider à limiter le cholestérol. Les scientifiques avaient alors constaté qu’en remplaçant dans l’alimentation une partie des graisses saturées – que l’on trouve dans le beurre ou la crème – par des Oméga 6 insaturés (huile ou margarine de tournesol), alors le taux de LDL-cholestérol (le mauvais cholestérol qui bouche les artères) diminuait.
Puis, les Oméga 6 ont été délaissés pour laisser place à l’huile d’olive et ses Oméga 9, désormais synonyme d’alimentation saine et équilibrée comme dans le régime méditerranéen.
Enfin, les chercheurs ont mis à l’honneur les Oméga 3 – que l’on trouve dans l’huile de colza – pour ses bienfaits pour le cœur, les yeux et les neurones.
Les recommandations évoluent avec les connaissances scientifiques. Chaque catégorie de graisses Oméga 3, 6 …, possède des atouts pour la santé.
Ainsi, s’ils sont moins connus que les Oméga 3, les Oméga 6 représentent des graisses indispensables à l’organisme humain, impliquées dans des fonctions importantes, telles que la reproduction mais aussi les défenses immunitaires.
Pour une bonne prévention cardio-vasculaire, il est toutefois important de les consommer de façon équilibrée avec les Oméga 3.
En résumé : les Oméga 6 possèdent de nombreux atouts et sont indispensables pour la reproduction et pour constituer nos défenses immunitaires. Pour bien protéger notre système cardio-vasculaire, il faut que la consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6 soit faite de manière équilibrée
Le bon ratio Oméga 6 et Oméga 3
Le rapport de la consommation d’Oméga 6 et d’Oméga 3 est un indicateur d’une bonne alimentation. D’après les recommandations de l’Afssa, ce ratio devrait être proche de 5, c’est-à-dire que l’alimentation devrait apporter 5 molécules d’Oméga 6 pour une molécule d’Oméga 3.
Mais désormais, l’alimentation dans les pays occidentaux favorise la consommation d’Oméga 6, au détriment des Oméga 3. Par exemple, en France, le ratio moyen est de 18 et aux États-Unis il peut monter jusqu’à 40. Un mauvais ratio favoriserait d’ailleurs le développement de l’obésité.
En résumé : pour un bon équilibre alimentaire, le ratio Oméga 6/ Oméga 3 devrait être de 5. En réalité, nous consommons bien trop d’Oméga 6, au détriment des Oméga 3
L’alimentation est désormais trop riche en Oméga 6 et trop pauvre en Oméga 3
Avant, notre alimentation était relativement bien équilibrée en Oméga 3 et Oméga 6 car les produits animaux consommés étaient plus riches en oméga-3. En effet, l’herbe est naturellement riche en Oméga 3, les produits tels que la viande, le lait et les œufs issus d’animaux nourris en pâturages sont donc également riches en Oméga 3 :…
Mais avec le développement de l’élevage, les choses se sont tout simplement inversées. Désormais, les animaux sont élevés au maïs et au soja, des aliments qui sont pauvres en oméga-3 et riches en oméga-6.
En pratique, il vous faut donc retrouver un bon équilibre Oméga 3 / Oméga 6. Pour cela, il faut privilégier les aliments riches en Oméga 3 (à savoir les poissons, les noix, huile de colza…. Il faut aussi plutôt essayer de manger des aliments qui viennent d’animaux ayant mangé de l’herbe et dont la chair est donc plus riche en Oméga 3.
En parallèle, vous devez aussi identifier et diminuer les apports en Oméga 6, c’est à dire les produits qui contiennent de l’huile de maïs, de l’huile de tournesol, et tous les produits industriels qui en contiennent.
En résumé : notre alimentation qui était riche et équilibrée entre Oméga 3 et Oméga 6 est désormais trop riche en Oméga 6, en raison de l’utilisation de maïs et de soja pour nourrir les animaux d’élevage et du fait que les produits alimentaires industriels regorgent d’Oméga 6.
Où trouver des Oméga 3 ?
On en trouve dans le poisson, et en particulier dans les poissons dits gras (ceux qui sont à peau bleutée). L’important est de manger régulièrement, au minimum 2 fois par semaine des poissons comme du hareng, saumon, maquereau, mais aussi de la sardine ou du thon blanc…
On peut privilégier également :
- le foie de morue (à consommer en toast sur un morceau de pain)
- les crustacés et les fruits de mer, à consommer régulièrement – si possible une fois par semaine
- l’huile de colza
- les graines de lin
- les jeunes pousses de mâche ou d’épinard. A consommer 3 fois par semaine
- les oléagineux : noix, amandes, graines de courge, etc. Vous pouvez en consommer une petite poignée chaque jour
- les œufs aux Oméga 3. Ils sont pondus par des poules nourries aux graines de lin. Celles-ci étant riches en Oméga 3, les œufs le sont donc également et de façon naturelle (cherchez le label Bleu-Blanc-Coeur). Sinon, il faut privilégier les œufs fermiers car ils ont été pondus par des poules élevées en plein air qui ont donc bénéficié d’une alimentation riche en herbe
- le germe de blé.
En résumé : boostez votre forme et votre cœur en consommant des Oméga 3 que vous trouverez notamment dans les poissons gras, les jeunes pousses, les oléagineux…
Quels sont les aliments riches en Oméga 6 à moins consommer ?
- les huiles de tournesol et d’arachide
- les huiles de pépins de raisin, de maïs, de carthame, de bourrache, d’onagre et bien sûr la fameuse huile de palme…
- les graines de tournesol
- les graines de sésame
- la margarine de tournesol
- les viandes
Vous pouvez aussi chasser les produits industriels, qui en contiennent une grande quantité. Regardez tous simplement les étiquettes et éviter tous les produits qui contiennent de l’huile de tournesol, de maïs, d’arachide, de palme, etc…
Privilégiez les produits faits maison, pour lesquels vous prendrez soin de remplacer l’huile de tournesol et d’arachide par de l’huile de colza et de l’huile d’olive, qui ont en plus un goût plus neutre.
En résumé : réduisez l’apport d’Oméga 6 en limitant la consommation d’huiles de tournesol, d’arachide, de palme, de pépin … et en faisant la chasse aux produits alimentaires industriels qui en contiennent beaucoup
Les Oméga 3 et 6 sont dont indispensables pour le bon fonctionnement de votre organisme. L’important est d’en consommer de façon équilibrée. Pour faire le plein d’Oméga 3, mangez du poisson régulièrement, choisissez les bonnes huiles d’assaisonnement (colza, soja…), et faîtes le plein de légumes et de céréales.
Et réduisez la voilure sur les Oméga 6, en remplaçant l’huile de tournesol par de l’huile d’olive ou de colza et en évitant les produits industriels qui regorgent d’huiles trop riches en Oméga 6.
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