jeûner 2 jours : Le jeûne sur deux jours est une façon de faire le jeûne intermittent.
Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais mangez ce que vous voulez les jours sans jeûne.
La version la plus courante de ce régime implique le jeûne «modifié», où vous pouvez manger environ 500 calories les jours de jeûne.
Le jeûne sur deux jours peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Voici un guide détaillé du jeûne sur deux jours pour les débutants.
Comment faire le jeûne sur deux jours
Le jeûne alterné est une approche de jeûne intermittent.
L’idée de base est que vous jeûnez un jour et que vous mangez ce que vous voulez le lendemain.
De cette façon, vous ne devez limiter ce que vous mangez que la moitié du temps.
Les jours de jeûne, vous êtes autorisé à boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez. Les exemples comprennent :
- l’eau
- café non sucré
- thé
Si vous suivez une approche de jeûne alterné modifiée, vous êtes également autorisé à consommer environ 500 calories les jours de jeûne, soit 20 à 25% de vos besoins énergétiques.
La version la plus populaire de ce régime est appelée «Le régime tous les deux jours» par le Dr Krista Varady, qui a mené la plupart des études sur le jeûne alterné.
Les bienfaits pour la santé et la perte de poids semblent être les mêmes, que les calories du jour de jeûne soient consommées au déjeuner ou au dîner, ou sous forme de petits repas tout au long de la journée.
Certaines personnes peuvent trouver que le jeûne d’un jour sur deux est plus facile à respecter que d’autres types de régimes.
Cependant, une étude d’un an a révélé que l’observance après un jeûne d’un jour sur deux (où l’apport calorique était réduit à 25% des besoins énergétiques les jours de jeûne) n’était pas supérieure à la restriction calorique quotidienne.
La plupart des études sur le jeûne sur deux jours utilisaient la version modifiée, avec 500 calories les jours de jeûne. Ceci est considéré comme beaucoup plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, mais c’est tout aussi efficace.
Dans cet article, les termes «jeûne sur deux jours» s’appliquent généralement à l’approche modifiée avec environ 500 calories les jours de jeûne.
Jeûne et perte de poids en alternance
Bien que le jeûne sur deux jours puisse être utile pour favoriser la perte de poids, des études ont suggéré que ce type de restriction calorique n’est pas plus efficace pour perdre du poids que la restriction calorique quotidienne traditionnelle.
Des études menées auprès d’adultes souffrant de surpoids et d’obésité montrent que s’engager dans le jeûne sur deux jours peut vous aider à perdre 3 à 8% de votre poids corporel en 2 à 12 semaines.
La recherche suggère que cette méthode n’est pas supérieure à la restriction calorique quotidienne traditionnelle pour favoriser la perte de poids.
Des études ont montré que le jeûne sur deux jours et la restriction calorique quotidienne sont également efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive et les marqueurs inflammatoires chez les personnes obèses.
Bien que le jeûne sur deux jours puisse offrir des avantages pour la perte de graisse, des recherches récentes montrent qu’il n’est pas plus efficace que la restriction calorique traditionnelle pour favoriser la perte de poids ou préserver la masse musculaire.
De plus, comme d’autres types de restriction calorique, la perte de poids pendant le jeûne sur deux jours peut être accélérée lorsqu’elle est combinée à une activité physique accrue.
Par exemple, combiner le jeûne sur deux jours avec des exercices d’endurance peut entraîner deux fois plus de perte de poids que le jeûne sur deux jours seul et six fois plus de perte de poids qu’un exercice d’endurance seul.
En ce qui concerne la composition du régime alimentaire, le jeûne sur deux jours semble être tout aussi efficace que ce soit avec un régime riche en graisses ou faible en gras.
Jeûne en alternance et faim
Les effets du jeûne sur la faim sont plutôt incohérents.
Certaines études montrent que la faim diminue finalement les jours de jeûne, tandis que d’autres déclarent que la faim reste inchangée.
Cependant, les recherches conviennent que le jeûne sur deux jours modifié avec 500 calories les jours de jeûne est beaucoup plus tolérable que les jeûnes complets les jours de jeûne.
Une étude comparant le jeûne sur deux jours à la restriction calorique a montré qu’il augmentait les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau après 24 semaines de suivi.
Il s’agit d’une protéine qui joue un rôle dans l’équilibre énergétique et le maintien du poids corporel.
Les chercheurs ont conclu que le jeûne peut induire des changements à long terme de cette protéine et que cela peut favoriser un meilleur maintien de la perte de poids.
Un autre facteur à considérer est la faim compensatoire, qui est un inconvénient fréquent de la restriction calorique quotidienne traditionnelle.
La faim compensatrice fait référence à une augmentation des niveaux de faim en réponse à la restriction calorique, qui pousse les gens à manger plus que ce dont ils ont besoin lorsqu’ils se permettent enfin de manger.
Des études ont montré que le jeûne sur deux jours ne semble pas augmenter la faim compensatoire.
En fait, de nombreuses personnes qui essaient le jeûne sur deux jours modifié affirment que leur faim diminue après les 2 premières semaines environ. Après un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne sont presque sans effort.
Cependant, les effets sur la faim varient très probablement selon les individus.
Jeûner 2 jours : Le jeûne en alternance et la composition corporelle
Il a été démontré que le jeûne sur deux jours a des effets uniques sur la composition corporelle, à la fois pendant votre régime et pendant votre période de maintien de poids.
Des études comparant les régimes traditionnels à faible teneur en calories et le jeûne sur deux jours montrent qu’ils sont également efficaces pour réduire le poids et la masse grasse.
Certaines études ont suggéré que le jeûne sur deux jours pourrait être plus bénéfique pour la préservation de la masse musculaire que d’autres types de restriction calorique.
Cependant, les résultats d’une étude récente de haute qualité suggèrent que le jeûne sur deux jours n’est pas plus efficace pour préserver la masse musculaire que la restriction calorique traditionnelle.
Bienfaits pour la santé du jeûne sur deux jours
Le jeûne sur 2 jours a plusieurs avantages pour la santé en plus de la perte de poids.
Jeûner 2 jours : Diabète de type 2
Perdre du poids et limiter les calories est généralement un moyen efficace d’améliorer ou d’inverser de nombreux symptômes du diabète de type 2.
À l’instar de la restriction calorique continue, le jeûne sur 2 jours semble entraîner une légère réduction des facteurs de risque de diabète de type 2 chez les personnes en surpoids ou obésité.
Le jeûne sur 2 jours peut également aider à réduire les niveaux d’insuline à jeun, certaines études suggérant qu’il pourrait être plus efficace que la restriction calorique quotidienne.
Cependant, toutes les études ne conviennent pas que le jeûne sur 2 jours est supérieur à la restriction calorique quotidienne.
Avoir des niveaux élevés d’insuline, ou hyperinsulinémie, a été lié à l’obésité et aux maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Une réduction des taux d’insuline et de la résistance à l’insuline devrait entraîner une réduction significative du risque de diabète de type 2, en particulier lorsqu’elle est associée à une perte de poids.
Jeûner 2 jours : Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et sont responsables d’environ un décès sur quatre.
De nombreuses études ont montré que le jeûne sur 2 jours est une bonne option pour aider les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les études sur le sujet vont de 8 à 52 semaines et impliquent des personnes souffrant de surpoids et d’obésité.
Les avantages pour la santé les plus courants sont :
- Tour de taille réduit ( 5 à 7 cm)
- Diminution de la pression artérielle
- Abaissé le LDL (mauvais cholestérol) (20–25%)
- Augmentation du nombre de grosses particules de LDL et réduction du nombre de petites particules de LDL denses et dangereuses
- Diminution des triglycérides sanguins (jusqu’à 30%)
Le jeûne sur deux jours induit-il un mode de famine ?
Jeûner 2 jours : Presque toutes les méthodes de perte de poids entraînent une légère baisse du taux métabolique au repos.
Cet effet est souvent appelé mode de famine, mais le terme technique est la thermogenèse adaptative.
Lorsque vous limitez sévèrement vos calories, votre corps commence à économiser de l’énergie en réduisant le nombre de calories qu’il brûle. Cela peut vous empêcher de perdre du poids et vous sentir malheureux.
Cependant, le jeûne sur 2 jours ne semble pas provoquer cette baisse du taux métabolique.
Une étude de 8 semaines a comparé les effets de la restriction calorique standard et du jeûne sur 2 jours.
Les résultats ont montré que la restriction calorique continue diminuait significativement le taux métabolique au repos de 6% lorsqu’il était calculé par rapport à la masse maigre, tandis que le jeûne sur 2 jours ne provoquait qu’une réduction insignifiante de 1%.
De plus, après 24 semaines non supervisées, le groupe de restriction calorique avait encore un taux métabolique au repos de 4,5% plus faible qu’au début de l’étude. Pendant ce temps, les participants au jeûne sur 2 jours n’ont connu qu’une réduction de 1,8%.
Est-ce également bon pour les personnes qui ont un poids normal ?
Le jeûne sur 2 jours n’est pas seulement bénéfique pour la perte de poids, mais il peut également offrir des avantages pour la santé de ceux qui ne souffrent pas d’obésité.
Une étude de 3 semaines a analysé des individus de poids moyen suivant un jeûne sur 2 jours strict sans calories les jours de jeûne.
Les chercheurs ont découvert que cela entraînait une augmentation de la combustion des graisses, une diminution de l’insuline à jeun et une diminution de 4% de la masse grasse.
Cependant, les niveaux de faim sont restés assez élevés tout au long de l’étude.
Ils ont spéculé si un régime alimentaire jeûne sur 2 jours modifié avec un petit repas les jours de jeûne pourrait être plus tolérable pour les personnes qui ne souffrent pas d’obésité.
Une autre étude contrôlée portait sur des personnes en surpoids et de poids moyen.
Il a montré que suivre un jeûne sur 2 jours pendant 12 semaines réduisait la masse grasse et produisait des changements favorables dans les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Cela dit, le jeûne sur 2 jours fournit généralement beaucoup moins de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, raison pour laquelle vous perdez finalement du poids.
Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou de la masse grasse, ou si vous avez un poids moyen pour commencer, d’autres méthodes diététiques vous conviendront probablement mieux.
Que manger et boire les jours de jeûne
Il n’y a pas de règle générale concernant ce que vous devez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne doit pas dépasser environ 500 calories.
Il est préférable de boire des boissons faibles en calories ou sans calories les jours de jeûne, telles que:
- l’eau
- café
- thé
La plupart des gens préfèrent manger un «gros» repas tard dans la journée, tandis que d’autres préfèrent manger tôt ou partager la quantité entre 2 et 3 repas.
Étant donné que votre apport calorique sera très limité, il est préférable de vous concentrer sur les aliments nutritifs et riches en protéines, ainsi que sur les légumes hypocaloriques. Ceux-ci vous feront vous sentir rassasié sans beaucoup de calories.
Les soupes peuvent également être une bonne option les jours de jeûne, car elles ont tendance à vous faire sentir plus rassasié que si vous mangiez les ingrédients seuls.
Voici quelques exemples de repas adaptés aux jours de jeûne :
- oeufs et légumes
- yaourt aux fruits rouges
- poisson grillé ou viande maigre aux légumes
- soupe et un fruit
- une salade généreuse avec de la viande maigre
Vous pouvez trouver en ligne de nombreuses recettes pour des repas rapides de 500 calories et des collations saines et faibles en calories.
Jeûner 2 jours : Le jeûne sur deux jours est-il sûr ?
Des études ont montré que le jeûne sur deux jours est sans danger pour la plupart des gens.
Cela n’entraîne pas un plus grand risque de reprise de poids que les régimes traditionnels à faible teneur en calories.
Certains pensent que le jeûne sur 2 jours augmente le risque de frénésie alimentaire, mais des études ont montré qu’il peut aider à réduire les comportements alimentaires excessifs et à diminuer les symptômes dépressifs.
Il peut également améliorer la perception restrictive de l’alimentation et de l’image corporelle chez les personnes obèses. Cependant, des recherches supplémentaires sur l’efficacité et la sécurité du jeûne sur 2 jours chez les personnes ayant des tendances alimentaires désordonnées sont nécessaires.
Cela dit, le jeûne sur 2 jours n’est probablement pas approprié pour certaines populations.
Ceux-ci incluent les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale et celles souffrant de certaines conditions médicales qui peuvent être aggravées par le jeûne comme le syndrome de Gilbert.
Bien que certaines recherches suggèrent que le jeûne sur 2 jours peut être utile pour réduire les symptômes de l’hyperphagie boulimique, ce régime alimentaire n’est probablement pas approprié pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, y compris l’anorexie mentale ou la boulimie.
Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer ce régime alimentaire si vous avez un problème de santé ou si vous prenez actuellement des médicaments.
Conclusion
Le jeûne en alternance est un moyen très efficace de perdre du poids pour la plupart des gens. Il n’est pas recommandé pour les enfants, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, ou celles qui sont enceintes, qui allaitent ou qui vivent avec des troubles rares comme le syndrome de Gilbert.
Il peut avoir des avantages par rapport aux régimes traditionnels à faible teneur en calories dans certains cas. Il est également lié à des améliorations majeures de nombreux marqueurs de santé.
La meilleure partie de tout est qu’il est étonnamment facile à respecter, car il suffit de «suivre un régime» tous les deux jours.
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