La cétose est un état métabolique normal qui offre de nombreux bénéfices pour la santé.
En état de cétose, votre corps transforme le gras en corps cétonique et en fait sa principale source d’énergie.
Des études ont montré que les régimes promouvant l’état de cétose sont hautement bénéfiques pour la perte de poids, en partie grâce à leur effet coupe-faim.
Des études émergent à présent et suggèrent que la cétose serait également bénéfique, entre autres maladies, en cas de diabète de type 2 et de troubles neurologiques.
Ceci étant dit, atteindre un état de cétose peut nécessiter beaucoup de travail et d’organisation. C’est, en effet, un processus peu plus compliqué que de simplement supprimer les glucides.
Voici 7 astuces efficaces pour entrer en état de cétose.
Diminuez votre consommation de glucides
En temps normal vos cellules utilisent le glucose, le sucre, comme source principale d’énergie. Cependant, la plupart de vos cellules peuvent également utiliser d’autres sources d’énergie dont les acides gras et les cétones (ou corps cétoniques).
Votre corps stock le glucose dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.
Lorsque l’apport en glucides est très bas, les stocks de glycogènes sont réduits et le taux d’insuline décroit. Ceci permet la libération des acides gras des stocks de gras de votre corps.
Votre foie convertit certains de ces acides gras en corps cétoniques, en acétone, acetoacétate et en bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisés comme source d’énergie par certaines parties du cerveau.
Le niveau de restriction d’apport en glucides nécessaire afin d’entrer en état de cétose est propre à chacun. Certaines personnes auront besoin de limiter l’apport de glucides net (à savoir la totalité des glucides moins les fibres) à 20 grammes par jour, alors que d’autres pourront consommer jusqu’à 2 fois cette quantité et tout de même atteindre un état de cétose.
C’est pour cette raison que le régime Atkins limite la consommation de glucides à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines afin de s’assurer que le corps entre bien en état de cétose.
Passé ce délai de petites quantités de glucides peuvent être réintroduites progressivement dans votre alimentation, tant que l’état de cétose est maintenu.
Au cours d’une étude d’une semaine, le taux de cétones retrouvé dans les urines de personnes en surpoids avec un diabète de type 2 et ayant limité leur apport en glucides à 21 grammes ou moins par jour, était 27 fois supérieur à leur taux de référence.
Dans une autre étude portait sur des adultes souffrant d’un diabète de type 2 et autorisés à ingérer 20 à 50 grammes de glucides par jour en fonction de la quantité de glucides leur permettant de maintenir un taux de cétone dans le sang entre 0.5 et 3.0 mmol/L.
Ces niveaux de glucides et de cétones sont conseillés chez les personnes désirant entrer en état de cétose dans une optique de perte de poids, de contrôle du taux de sucre dans le sang ou pour réduire les risques de maladies cardiaques.
En comparaison, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés en cas d’épilepsie ou comme thérapies expérimentales contre le cancer, limitent généralement à moins de 5% de l’apport calorique total l’apport en glucides, ou à 15 grammes par jour la quantité de glucides consommés afin d’augmenter le taux de corps cétoniques.
Attention, toute personne souhaitant entamer un régime cétogène dans une optique thérapeutique, doit le faire sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Ce qu’il faut retenir :
La limitation de 20 à 50 grammes de glucides par jour réduit le taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui entraîne la libération d’acides gras que votre foie transforme en corps cétoniques.
Ajoutez de l’huile de coco à votre alimentation
Manger de l’huile de coco peut vous aider à entrer en état de cétose.
Elle contient du gras appelé la triglycéride à chaîne moyenne (TCM).
Contrairement à la majorité des corps gras, les TMC sont rapidement absorbés et envoyés directement vers le foie, où ils peuvent être immédiatement utilisés pour de l’énergie et convertis en cétones.
En fait, il semblerait que consommer de l’huile de coco soit l’un des meilleurs moyens pour augmenter le taux de cétones chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer’s et d’autres maladies du système nerveux.
Bien que l’huile de coco contienne quatre types différents de TCM, 50% de son gras provident de ce qu’on appelle l’acide laurique.
Certaines études suggèrent que les sources de gras contenant un pourcentage élevé d’acide laurique pourraient produire un taux plus élevé de cétones. Ceci s’explique par le fait que l’acide laurique est métabolisé plus progressivement que d’autres TCM.
Les TMC ont été utilisé pour provoquer un état de cétose chez les enfants épileptiques sans pour autant limiter l’apport en glucides de façon aussi drastique que dans le cadre d’un régime cétogène.
En effet, plusieurs études ont démontré qu’un régime riche en TMC, contenant 20% de l’apport calorique issu des glucides, produit des effets similaires au régime cétogène classique, qui prévoit que seulement 5% des apports caloriques soient issus des glucides.
Afin de limiter les effets digestifs désagréables tels que les maux d’estomac et la diarrhée, il est conseillé d’ajouter l’huile de coco progressivement à votre alimentation.
Commencez par une cuillère à café par jour et augmentez progressivement au cours d’une semaine afin d’atteindre 3 cuillères à soupe par jour. L’huile de coco se trouve dans la plupart des supermarchés ou peut s’acheter en ligne.
Ce qu’il faut retenir :
La consommation d’huile de coco donne des TCM à votre corps qui sont rapidement absorbés et convertis en corps cétoniques par votre foie.
Augmentez votre activité physique
Un nombre croissant d’études ont démontré qu’être en état de cétose pouvait être bénéfique pour certains types de performances sportives, notamment les exercices d’endurance.
De plus, être plus actif peut vous aider à entrer en état de cétose.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous videz votre corps de ses réserves de glycogène. En temps normal, celles-ci sont reconstituées lorsque vous mangez des glucides, qui sont décomposés en glucose puis convertis en glycogène.
Toutefois, si l’apport en glucides est réduit, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, votre foie augmente sa production de cétones, qui peuvent être utilisées comme une source de carburant alternative pour vos muscles.
Une étude a révélé qu’en cas de faibles concentrations de cétones dans le sang, l’exercice physique augmente le taux de production de cétones. Cependant, lorsque le taux de cétones dans le sang est déjà élevé, elles n’augmentent pas avec l’exercice et peuvent en fait diminuer pendant une courte période.
De plus, il a été démontré que faire de l’exercice à jeun augmente les niveaux de cétones.
Dans une petite étude portant sur neuf femmes âgées ayant fait de l’exercice avant ou après un repas, leurs taux de cétones dans le sang était de 137 à 314% plus élevés lorsqu’elles faisaient de l’exercice avant le repas.
Gardez à l’esprit que, bien que l’exercice augmente la production de cétones, votre corps peut avoir besoin d’une à quatre semaines pour s’adapter à l’utilisation de cétones et d’acides gras comme sources principales d’énergie. Pendant ce temps, la pratique d’un exercice physique peut être réduite temporairement.
Ce qu’il faut retenir :
On peut augmenter les niveaux de cétones en se livrant à une activité physique tout en ayant une alimentation pauvre en glucides. Ce phénomène peut être amplifié en pratiquant de l’exercice physique tout en jeûnant.
Augmentez votre consommation de graisses saines
Consommer beaucoup de graisses saines peut augmenter votre taux de cétone et vous aider à atteindre la cétose.
En effet, un régime cétogène très faible en glucides minimise non seulement l’apport en glucides, mais est également riche en graisses.
Les régimes cétogènes pour la perte de poids, la santé métabolique et la performance physique fournissent généralement entre 60 et 80% des calories provenant de lipides.
Le régime cétogène classique utilisé dans le traitement de l’épilepsie contient encore plus de matières grasses, prévoyant généralement que 85 à 90% de l’apport calorique total provienne des matières grasses.
Cependant, un apport extrêmement élevé en matières grasses ne se traduit pas nécessairement par des niveaux plus élevés de cétones.
Une étude de trois semaines portant sur 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne et de différentes quantités de graisses absorbées aux niveaux de cétones dans l’haleine.
Globalement, les niveaux de cétones étaient similaires chez les personnes consommant 79% ou 90% de calories provenant de lipides.
De plus, parce que les matières grasses constituent une part importante d’un régime cétogène, il est important de choisir des sources de gras de bonne qualité.
Les bonnes graisses incluent l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, le beurre, le saindoux et le suif. En outre, de nombreux aliments sains et riches en matières grasses sont également très pauvres en glucides.
Toutefois, si votre objectif est la perte de poids, il est important de vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories au total, car cela pourrait entraîner une stagnation de la perte de poids.
Ce qu’il faut retenir :
Consommer au moins 60% de calories provenant de lipides vous aidera à augmenter votre taux de cétones. Choisissez une variété de graisses saines provenant de sources végétales et animales.
Essayez un jeûne rapide ou un jeûne gras
Une autre façon d’entrer en état de cétose est de ne pas manger pendant plusieurs heures.
Dans les faits, de nombreuses personnes entrent en cétose légère entre le dîner et le petit-déjeuner.
On fait parfois jeûner les enfants atteints d’épilepsie pendant 24 à 48 heures avant de commencer un régime cétogène. Cette démarche est entreprise afin de faire entrer l’enfant rapidement en état de cétose afin que les crises d’épilepsie soient réduites plus rapidement.
Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers à court terme, peut également induire la cétose.
De plus, le « jeûne gras » est une autre approche qui imite les effets du jeûne en stimulant les cétones.
Il faut consommer environ 1 000 calories par jour, dont 85 à 90% provenant de lipides. Cette combinaison d’apports caloriques et d’apports très élevés en matières grasses peut vous aider à atteindre rapidement la cétose.
Une étude de 1965 a révélé une perte de graisse importante chez les patients en surpoids qui suivaient un jeûne gras. Cependant, d’autres chercheurs ont montré du doigt ces résultats qui auraient été fortement exagérés.
Parce qu’un jeûne rapide contient très peu de protéines et de calories, vous devez le suivre pendant trois à cinq jours au maximum pour éviter une perte excessive de masse musculaire. Il peut également être difficile à tenir pendant plus de deux jours.
Voici quelques conseils et idées pour suivre un jeûne gras afin d’entrer en état de cétose.
Ce qu’il faut retenir :
Le jeûne, le jeûne intermittent et le « jeûne gras » peuvent tous vous aider à entrer en état de cétose relativement rapidement.
Maintenir un apport adéquat en protéines
Parvenir à un état de cétose nécessite un apport en protéines adéquat sans pour autant excessif.
Le régime cétogène classique utilisé chez les patients épileptiques limite l’apport en glucides et en protéines afin de maximiser les niveaux de cétone.
Le même régime peut également être bénéfique pour les patients cancéreux, car il peut limiter la croissance tumorale.
Cependant, pour la plupart des gens, réduire les protéines pour augmenter la production de cétone n’est pas une pratique saine.
Premièrement, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie les acides aminés pouvant être utilisés pour la gluconéogenèse, à savoir « la fabrication de nouveau glucose ».
Dans ce processus, votre foie fournit du glucose aux quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser de cétones comme carburant, tels que vos globules rouges et certaines parties des reins et du cerveau.
Deuxièmement, l’apport en protéines devrait être suffisant pour maintenir la masse musculaire lorsque l’apport en glucides est faible, en particulier lors de la perte de poids.
Bien que la perte de poids entraîne généralement la perte de muscle et de graisse, la consommation en quantités suffisantes de protéines dans un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire.
Plusieurs études ont montré que la préservation de la masse musculaire et des performances physiques est maximisée lorsque l’apport en protéines se situe entre 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de masse maigre.
Dans les études de perte de poids, il a été constaté que les régimes à très faible teneur en glucides, avec un apport en protéines compris dans l’intervalle susmentionné, induisait et maintenait la cétose.
Dans une étude portant sur 17 hommes obèses suivant pendant quatre semaines un régime cétogène fournissant 30% de calories provenant de protéines, les taux de cétone dans le sang étaient en moyenne de 1,52 mmol / L. Cela se situe donc bien dans la plage de cétose nutritionnelle comprise entre 0,5 et 3,0 mmol / L.
Pour calculer vos besoins en protéines dans le cadre d’un régime cétogène, multipliez votre poids corporel idéal en kilos par 1,2 à 1,7. Par exemple, si votre poids corporel idéal est de 59 kg, votre apport en protéines devrait être compris entre 71 et 100 grammes.
Ce qu’il faut retenir :
Une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, alors qu’un apport excessif en protéines peut inhiber la production de cétone.
Testez vos niveaux de cétone et ajustez votre alimentation au besoin
Comme beaucoup de choses dans la nutrition, atteindre et maintenir un état de cétose est hautement individualisé.
Par conséquent, il peut être utile de tester vos niveaux de cétones pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.
Les trois types de cétones – acétone, bêta-hydroxybutyrate et acétoacétate – peuvent être mesurés dans l’haleine, le sang ou l’urine.
Les cétones sont présents dans votre haleine et des études ont confirmé que le fait de tester son niveau respiratoire est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivant un régime cétogène.
Le compteur Ketonix mesure les cétones dans l’haleine. Une fois que vous avez respiré dans le lecteur, une couleur clignote pour vous indiquer si vous êtes en cétose et quel est votre niveau.
Les cétones peuvent également être mesurées avec un lecteur de cétones. Semblable au fonctionnement d’un glucomètre, une petite goutte de sang est déposée sur une bandelette insérée dans le glucomètre.
Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans votre sang et constitue également un indicateur valable des niveaux de cétose.
L’inconvénient de la mesure des cétones sanguines est que les bandelettes coûtent très cher.
Enfin, la cétone mesurée dans l’urine est l’acétoacétate. Les bandelettes urinaires cétoniques sont trempées dans l’urine et prennent différentes teintes de rose ou de violet en fonction du niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux de cétones plus élevés.
Les bandelettes urinaires de cétone sont faciles à utiliser et relativement peu coûteuses. Bien que leur exactitude en cas d’utilisation à long terme ait été mise en doute, elles permettent néanmoins de confirmer que vous êtes entré en état de cétose.
Une étude récente a montré que les cétones urinaires avaient tendance à être plus élevées tôt le matin et après le dîner avec un régime cétogène.
L’utilisation d’une ou plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous devez procéder à des ajustements pour entrer en cétose.
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