Dans cet article, j’ai demandé à Fabien, auteur du livre Entrainement pour perdre du poids, mes 3 secrets, 2 exercices pour tonifier les fesses et avoir de belles jambes.
Bonjour Florence et bonjour lecteurs,
Avec ce programme, portez les vêtements dont vous rêvez ! Voici mes 2 exercices favoris.
Exercice 1 : Montée sur banc
Posez un pied sur un banc (un step, une chaise…), amenez le poids du corps sur cette jambe et montez sur le banc.
Revenez avec le pied au sol en contrôlant la descente. Descendez bas pour bien solliciter le fessier.
Important : fléchissez la jambe d’appui en poussant les fesses vers l’arrière.
Option : augmentez la difficulté en tenant des bouteilles d’eau dans chaque main.
Exercice 2 : Relevé de bassin (le pont)
Allongé sur le dos, jambes fléchies, poussez fortement sur les pieds et montez le bassin.
Redescendez lentement le bassin sans le poser au sol.
Remarque : Ecartez les bras pour stabiliser la position.
Option plus difficile : avec 1 jambe levée.
La séance
Enchainez les 2 exercices :
- Montée sur banc : 15 répétitions à droite puis à gauche
- Le pont : 15 répétitions suivies de 15 secondes sans bouger
Reposez-vous 1 minute et répétez l’enchainement 5 fois de suite. L’idéal est de réaliser cette séance 2 à 3 fois dans la semaine.
Dans notre séance 10 Minutes de Sport pour un Corps Plus Ferme et Plus Mince, vous pouvez remplacer le squat par ces 2 exercices.
Bon entrainement,
Fabien
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