Les fibres ne sont pas digérées par l’estomac et finissent par atteindre l’intestin.
Là, elles se nourrissent des bactéries de l’intestin, ce qui apporte toutes sortes de bienfaits pour la santé.
Les fibres favorisent également la perte de poids, abaissent le taux de sucre dans le sang et combattent la constipation.
Sans surprise, les études montrent que les gens qui mangent plus de fibres ont tendance à être en meilleure santé.
Par exemple, ces personnes ont un risque plus faible d’avoir une maladie cardiaque, de devenir obèse ou de développer un diabète de type 2, et ont également tendance à vivre plus longtemps.
L’apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Cependant, la plupart des gens n’en mangent pas la moitié et consomment entre 15 à 17 grammes de fibres par jour.
Heureusement, augmenter votre apport en fibres est relativement simple, et certains aliments qui sont riches en fibres sont également incroyablement délicieux et sont faciles à intégrer dans le régime alimentaire.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et très rassasiants.
Poires (3.1%)
La poire est un fruit populaire qui est à la fois savoureux et nourrissant. C’est l’une des meilleures sources de fibres que l’on puisse trouver dans les fruits.
Teneur en fibres : 5,5 grammes pour une poire de taille moyenne ou 3,1 grammes pour 100 grammes.
Fraises (2%)
Les fraises sont incroyablement délicieuses. Elles ont bien meilleur goût que toute la junkfood que l’on peut trouver, à mon sens.
Fait intéressant, ce sont aussi l’un des fruits les plus riches en nutriments que vous puissiez consommer. Elles sont riches en vitamine C, en manganèse et en toutes sortes d’antioxydants puissants.
Teneur en fibres : deux grammes pour 100 grammes. C’est très élevé, compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.
Avocat (6,7%)
L’avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d’être riche en glucides, il possède nombre de graisses saines.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et en diverses vitamines B. Ils possèdent également de nombreux atouts pour la santé.
Teneur en fibres : 6,7 grammes pour 100 grammes.
Pommes (2,4%)
Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus rassasiants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.
Teneur en fibres : 4,4 grammes pour une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.
Framboises (6,5%)
Les framboises sont des fruits très nourrissants qui ont une forte saveur. Ils sont chargés de vitamine C et de manganèse.
Teneur en fibres : 6,5 grammes pour 100 grammes.
Bananes (2,6%)
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment en vitamine C, vitamine B6 et potassium.
Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une banane moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.
Une banane verte ou mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucides que l’on ne peut digérer et qui fonctionne comme la fibre.
Autres fruits riches en fibres
Myrtilles (3 grammes pour 100g) et mûres (6,6 grammes pour 100 g de mûres sauvages).
Carottes (2,8%)
La carotte est un légume-racine savoureux, croustillant et très nourrissant.
Elle est riche en vitamine K, en vitamine B6, magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps.
Teneur en fibres : 2,8 grammes pour 100 grammes. Cela est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories de la carotte.
Betterave (2,8%)
La betterave est un légume-racine riche en divers nutriments importants, tels que l’acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également riches en nitrates inorganiques, en nutriments qui sont censés aider à réguler la pression artérielle et développer la performance physique.
Teneur en fibres : 2,8 grammes pour 100 grammes.
Brocoli (2,6%)
Le brocoli est un type de légumes crucifères et l’un des aliments les plus denses en nutriments qui existe au monde.
Il est riche en vitamine C, vitamine K, acide folique, vitamines B, potassium, fer et manganèse, et contient des antioxydants et nutriments qui permettent de lutter efficacement contre le cancer.
Le brocoli est aussi relativement riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Teneur en fibres : 2,6 grammes pour 100 grammes.
Artichaut (5,4%)
L’artichaut est un type de légume dont on ne parle pas très souvent. Cependant, il rengorge de nombreux nutriments et représente l’une des meilleures sources de fibres dans le monde.
Teneur en fibres : 5,4 grammes pour 100 grammes.
Choux de Bruxelles (3,8%)
Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère qui est proche du brocoli. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, potassium, acide folique et antioxydants qui combattent le cancer puissants.
Teneur en fibres : 3,8 grammes pour 100 grammes.
Autres légumes riches en fibres
Quasiment tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D’autres exemples importent incluent le kale (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).
Lentilles (7.9%)
Les lentilles ne coûtent pas cher et sont parmi les aliments les plus nourrissants existants. Ils sont très riches en protéines et regorgent de toutes sortes de nutriments importants.
Teneur en fibres : 7,9 pour 100 grammes.
Haricots rouges (6,4%)
Les haricots rouges sont un type de légumineuses très appréciées. Comme d’autres légumineuses, elles sont chargées de protéines végétales et de divers nutriments.
Teneur en fibres : 6,4 pour 100 grammes.
Pois cassés (8,3%)
Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois pelés séchés et fendus.
Teneur en fibres : 8,3 pour 100 grammes.
Pois chiches (7,6%)
Le pois chiche est un autre type de légumineuse qui regorge d’éléments nutritifs, notamment de minéraux et de protéines.
Teneur en fibres : 7,6 pour 100 grammes.
Autres légumineuses riches en fibres
La plupart des légumes secs sont riches en protéines, en fibres et en toutes sortes de nutriments. Lorsqu’elles sont bien préparées, elles représentent les sources de nutrition de qualité parmi les moins chers au monde.
Pour d’autres légumineuses riches en fibres, vous pouvez aussi faire confiance aux haricots noirs (8,7%), edamame (5,2%), haricots de Lima (5,3%) et fèves au lard (5,5%).
Quinoa (2,8%)
Le quinoa est une sorte de céréale qui est devenue extrêmement populaire auprès des personnes qui font attention à leur santé ces dernières années.
Il est riche en toutes sortes de nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n’en citer que quelques-uns.
Teneur en fibres : 2,8 pour 100 grammes.
Avoine (10,6%)
L’avoine est peut-être la plus saine des légumes sur la planète. Les flocons d’avoine sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils contiennent une fibre soluble puissante appelé bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques sur les niveaux de sucre dans le sang et le cholestérol.
Teneur en fibres : 16,5 grammes par tasse d’avoine premières, ou 10,6 grammes pour 100 grammes.
Popcorn (14,5%)
Si votre objectif est d’augmenter votre consommation de fibres, alors les pop-corn peuvent sans doute être la meilleure collation que vous puissiez manger.
Le popcorn préparé à l’air chaud est très riche en fibres, par rapport au nombre de calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, alors le rapport fibres / calories sera réduit de manière significative.
Teneur en fibres : 14,5 grammes pour 100 grammes.
Autres céréales riches en fibres
À peu près tous les grains entiers sont riches en fibres.
Amandes (12,5%)
L’amande est un type de noix très apprécié.
Les amandes sont très riches en de nombreux nutriments, notamment en graisses saines, vitamine E, manganèse et magnésium.
Teneur en fibres : 12,5 grammes pour 100 grammes.
Graines de Chia (34,4%)
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont extrêmement appréciée dans le milieu de la santé naturelle.
Ils sont très nourrissants et regorgent de fortes quantités de magnésium, phosphore, calcium et magnésium. Les graines de chia sont sans doute également la meilleure source de fibres sur la planète.
Teneur en fibres : 34,4 grammes pour 100 grammes.
Autres riches en fibres Noix et graines
La plupart des noix et les graines contiennent des quantités importantes de fibres. Cela inclut les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).
Patates douces (2,5%)
La patate douce est un tubercule apprécié qui est très copieux et a une saveur douce et délicieuse. Il est très riche en bêta-carotène, vitamines B et de divers minéraux.
Teneur en fibres : un moyennes pomme de terre bouillie sucrée (sans la peau) contient 3,8 grammes de fibres, ou 2,5 grammes pour 100 grammes.
Chocolat noir (10,9%)
Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.
Il est également étonnamment riche en nutriments, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments au monde.
Teneur en fibres : 10,9 grammes pour 100 grammes.
Assurez-vous de choisir un chocolat noir riche en cacao (70 à 95% ou plus), pas un chocolat qui regorge de sucre.
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