Savez-vous ce qu’est l’hyperglycémie ? Elle survient lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre contenu dans le sang jusqu’aux cellules. Et cela peut avoir de graves conséquences, car si rien n’est fait, cela peut conduire à l’apparition du diabète.
Une étude de 2012 a rapporté que 12 à 14 % des adultes américains souffraient de diabète de type 2, tandis que 37 à 38 % étaient classés comme pré-diabétiques.
Cela signifie que 50% des adultes américains sont diabétiques ou pré-diabétiques.
Voici 15 façons simples d’abaisser naturellement la glycémie :
- Faites régulièrement de l’exercice
Le fait de faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à perdre du poids et à augmenter votre sensibilité à l’insuline.
Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que vos cellules sont davantage capables d’utiliser le sucre qui circule dans votre sang.
L’exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie comme source d’énergie et pour contracter vos muscles.
Si vous avez des problèmes de contrôle de votre glycémie, vous devriez vérifier régulièrement votre taux de glycémie. Cela vous aidera à apprendre comment vous réagissez en fonction des activités et à éviter que votre glycémie ne devienne trop élevée ou trop basse.
Voici quelques-uns des types d’exercices recommandés : haltérophilie, marche rapide, course à pied, vélo, danse, randonnée pédestre, natation etc…
Ce qu’il faut retenir :
L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline et aide vos muscles à absorber le sucre contenu dans le sang. Cela peut entraîner une baisse de la glycémie.
- Contrôlez votre apport en glucides
Votre corps transforme les glucides en sucres (principalement le glucose), puis l’insuline les transporte dans les cellules.
Lorsque vous consommez trop de glucides ou que vous avez des problèmes au niveau du fonctionnement de l’insuline, ce processus échoue et votre glycémie augmente.
Il y a toutefois plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter cela.
L’American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler la consommation de glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d’échange alimentaire.
Certaines études révèlent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de façon appropriée, ce qui peut améliorer encore le contrôle de la glycémie.
De nombreuses études montrent également qu’un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à prévenir les pics de glycémie.
De plus, un régime à faible teneur en glucides peut aider à contrôler la glycémie à long terme.
Pour en savoir plus, lisez cet article sur la saine alimentation faible en glucides et le diabète.
Ce qu’il faut retenir :
Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui fait augmenter la glycémie. Un apport moindre en glucides peut vous aider à contrôler la glycémie.
- Augmentez votre apport en fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption du sucre. Pour ces raisons, elle favorise une augmentation plus graduelle de la glycémie.
Par ailleurs, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.
Il existe deux types de fibres : celles dites insolubles et celles qui sont solubles. Bien que les deux soient importants, il a été démontré que les fibres solubles abaissent le taux de sucre dans le sang.
De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant l’hypoglycémie 13.
Les aliments riches en fibres sont les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales entières.
L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. C’est environ 14 grammes pour 1 000 calories.
Ce qu’il faut retenir :
Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, et les fibres alimentaires solubles sont pour cela les plus efficaces.
- Buvez de l’eau et restez hydraté
Boire suffisamment d’eau peut vous aider à maintenir votre glycémie dans des proportions saines.
En plus de lutter contre la déshydratation, cela vous permet d’évacuer via les reins l’excès de sucre dans le sang en urinant.
Une étude a montré que ceux qui buvaient plus d’eau avaient un risque plus faible de développer des taux de glycémie élevés.
L’eau réhydrate régulièrement le sang, abaisse la glycémie et réduit le risque de diabète.
N’oubliez pas que l’eau et équivalent (boisson non caloriques évidemment !) sont ce que la nature vous offre de mieux. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, entraînent une prise de poids et augmentent le risque de diabète.
Ce qu’il faut retenir :
Le fait d’être bien hydraté aide à réduire la glycémie et à prévenir le diabète. L’eau est la meilleure boisson pour cela.
- Contrôlez vos portions
Le contrôle des portions aide à réguler l’apport calorique et peut entraîner une perte de poids.
Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise un niveau de glycémie sain et réduit le risque de développer un diabète de type 2 22, 23.
Surveiller la taille de vos portions aide également à réduire l’apport calorique et les pics de glycémie que cela engendre 24.
Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions :
- Mesurez et pesez les portions
- Utilisez des assiettes plus petites
- Évitez les restaurants qui offre des buffets à volonté
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions
- Tenez un journal de ce que vous consommez
- Mangez lentement en mastiquant bien
Ce qu’il faut retenir :
Plus vous ferez attention à la taille de vos portions alimentaires et meilleur sera votre contrôle sur votre taux de glycémie.
- Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L’indice glycémique a été développé pour évaluer la réponse glycémique de l’organisme aux aliments qui contiennent des glucides.
La quantité et le type de glucides déterminent l’effet d’un aliment sur la glycémie.
Il a été prouvé que la consommation d’aliments à faible indice glycémique réduit la glycémie à long terme chez les personnes sujettes au diabète de type 1 et 2.
Bien que l’indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée est aussi primordiale.
Dans les aliments à faible indice glycémique, on trouve notamment les fruits de mer, la viande, les œufs, l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, l’igname et la plupart des fruits et les légumes sans amidon.
Ce qu’il faut retenir :
Il est important de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre apport global en glucides.
- Contrôlez les niveaux de stress
Le stress peut avoir un effet sur votre glycémie.
Les hormones comme le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones provoquent une augmentation de la glycémie.
Une étude a montré que l’exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et abaissaient la glycémie chez les étudiants.
Les exercices et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d’insuline dans le diabète chronique.
Ce qu’il faut retenir :
Le contrôle du niveau de stress par l’exercice ou des méthodes de relaxation comme le yoga vous aidera à contrôler votre glycémie.
- Surveillez votre glycémie
« Ce qui est mesuré est géré. »
La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à les contrôler.
Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez adapter vos repas ou les médicaments consommés.
Cela vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments.
Essayez de mesurer vos niveaux tous les jours et de noter les chiffres dans un journal.
Ce qu’il faut retenir :
Le contrôle du sucre absorbé et le fait de tenir un journal quotidien vous aideront à ajuster vos aliments et vos médicaments pour réduire votre taux de glycémie.
- Ayez assez de sommeil de qualité
Dormir suffisamment, c’est à la fois très agréable mais aussi nécessaire pour rester en bonne santé.
De plus, de mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent à la fois la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent augmenter l’appétit et favoriser la prise de poids.
Le manque de sommeil diminue la libération d’hormones de croissance et augmente le taux de cortisol. Tous deux jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie.
De plus, un bon sommeil est à la fois une question de quantité et de qualité. Il est préférable d’avoir suffisamment de sommeil de qualité chaque nuit.
Ce qu’il faut retenir :
Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et à garder son poids de forme. Un mauvais sommeil peut perturber des hormones métaboliques importantes.
- Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium
L’hyperglycémie et le diabète ont également été associés à des carences en micronutriments.
On peut citer notamment les carences en chrome et en magnésium.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler la glycémie. On sait par ailleurs qu’un un manque de chrome peut prédisposer à une intolérance aux glucides.
Cependant, les mécanismes à l’origine de cette situation ne sont pas complètement connus. Les études font également état de résultats mitigés.
Deux études sur des patients diabétiques ont démontré que le chrome facilitait le contrôle à long terme de la glycémie. Une autre étude n’a toutefois montré aucun avantage.
Voici quelques aliments riches en chrome : les jaunes d’œufs, les céréales complètes, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, les brocolis et la viande.
Il a également été démontré que le magnésium est bénéfique par rapport à la glycémie, et une carence en magnésium a été associée à un risque plus élevé de développer le diabète.
Dans une étude, les personnes dont l’apport en magnésium était le plus élevé présentaient un risque de diabète inférieur de 47 %.
Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium, il n’y a pas d’intérêt à consommer des compléments en magnésium.
Les aliments riches en magnésium : les légumes-feuilles foncés, les céréales entières, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.
Ce qu’il faut retenir :
Manger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire les problèmes de glycémie.
- Testez le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme possède de nombreux bienfaits pour votre santé.
Il favorise la baisse de la glycémie à jeun, peut-être efficace pour diminuer sa production par le foie ou augmenter son utilisation par les cellules.
De plus, des études montrent que ce vinaigre influence significativement la réponse de l’organisme aux sucres et améliore la sensibilité à l’insuline.
Pour consommer du vinaigre de cidre de pomme, vous pouvez l’ajouter aux vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à café dans 25cl d’eau.
A noter qu’il est important de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments pour réduire la glycémie.
- Essayez l’extrait de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
D’une part, cela a été démontré qu’elle améliore la sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline au niveau cellulaire.
Des études montrent ainsi que la cannelle peut également abaisser la glycémie jusqu’à 29 %.
Elle ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui atténue l’augmentation de la glycémie après le repas.
La cannelle agit également de la même manière que l’insuline, mais à un rythme beaucoup plus lent.
Une dose efficace correspond à 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ une demi à 2 cuillères à café.
Mais n’en consommez pas plus, car un excès de cannelle peut être nocif.
Ce qu’il faut retenir :
Il a été démontré que la cannelle réduit la glycémie à jeun et améliore la sensibilité à l’insuline.
- Découvrez la berbérine
La berbérine est le composant actif d’une herbe chinoise qui est utilisée pour traiter le diabète et ce depuis des milliers d’années.
Il a été démontré que la berbérine aide à abaisser la glycémie et à améliorer la décomposition des glucides en énergie.
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète.
Cependant, nombre de mécanismes à l’origine de ses effets sont encore inconnus.
De plus, il peut avoir certains effets secondaires. Des cas de diarrhées, de constipations, de flatulences et de douleurs abdominales ont été signalés.
La posologie courante est de 1 500 mg par jour, à raison de 3 doses de 500 mg avant les repas.
Découvrez- en plus sur la berbérine, peut-elle le supplément le plus efficace au monde ?
Ce qu’il faut retenir :
La berbérine aide à diminuer le niveau de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète. Elle peut avoir des effets secondaires au niveau digestif.
- Mangez des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec représentent une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut abaisser efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose.
Bien qu’il ne soit pas très populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez aussi faire de la farine de fenugrec ou la transformer en thé (89).
Les graines de fenugrec sont également considérées comme l’une des herbes les plus sûres pour le diabète (87, 88).
La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour.
Ce qu’il faut retenir :
Essayez les graines de fenugrec. Elles sont faciles à intégrer à votre alimentation et peuvent aider à réguler votre glycémie.
- Perdre du poids
Il est évident que le fait de garder un « poids santé » vous aidera à rester en forme et à prévenir les problèmes de santé à l’avenir.
Le contrôle du poids favorise également un taux de glycémie sain et il a été démontré qu’il réduit le risque de développer le diabète.
Même une réduction de 7 % du poids corporel peut réduire jusqu’à 58 % le risque de développer le diabète, et cela semble fonctionner encore mieux que les médicaments.
De plus, cette réduction des risques peut se maintenir au fil des années.
Vous devriez également être conscient de votre tour de taille, car c’est peut-être le facteur de poids le plus important pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de 88 cm ou plus chez les femmes et de 101 cm ou plus chez les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l’insuline, une glycémie élevée et un diabète de type 2.
Avoir un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids total (94).
Ce qu’il faut retenir :
Le maintien d’un poids et d’un tour de taille sains vous aidera à garantir un taux de glycémie normal et à réduire votre risque de développer le diabète.
En conclusion :
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre mode de vie ou d’essayer de nouveaux suppléments.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle de votre glycémie ou si vous prenez des médicaments pour abaisser votre taux de sucre.
Cela dit, si vous êtes diabétique ou si vous avez des problèmes avec le contrôle de votre glycémie, vous devriez commencer à agir contre cela au plus tôt.
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