Diabète, maladies cardiovasculaires, obésité, cancer… on entend souvent parler des effets dévastateurs d’une alimentation trop riche en gras ou en sucre sur notre santé.

Mais que sont-ils vraiment ?

Que sont les lipides et les glucides ?

Un apport quotidien de glucides et de lipides est nécessaire pour avoir une alimentation équilibrée mais il faut adapter les quantités et privilégier la qualité de ceux-ci.

Les lipides sont essentiels à notre équilibre. Ils fournissent une source importante d’acides gras dont notre organisme a besoin. Ils servent de réserve d’énergie, sont des constituants majeurs des membranes et du système nerveux, et contribuent à nos apports en vitamines et gras essentiels, c’est à dire des graisses que notre corps ne peut pas synthétiser.

On compte 4 grandes familles d’acides gras : les acides gras saturés, mono insaturés, polyinsaturés et trans. Il est important de limiter notre apport d’acides gras saturés car un excès augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Privilégiez les acides gras poli insaturés (omégas 3 et omégas 6) avec des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement de notre corps (système cardio-vasculaire, du cerveau et des défenses immunitaires).

Les glucides sont utiles en cas d’activité intense et fournissent une source d’énergie immédiate. En revanche, si vous avez un style de vie sédentaire, ces glucides ne seront pas utilisés et seront stockés dans votre corps sous forme de graisse.

Il existe 2 types de glucides : les glucides simples et les complexes. Les premières comprennent le fructose (fruits), le saccharose (sucre blanc raffiné) et le lactose (présent dans le lait). Les glucides complexes sont quant à eux constitués de molécules de glucides simples et sont transformés en glucose pendant la digestion. On les retrouve dans le pain, le riz ou les pâtes.

Certains aliments sont essentiels au bon équilibre de notre organisme, tels que les céréales, les légumes, les fruits et les produits laitiers, tandis que ceux contenant des glucides simples ne sont pas indispensables à notre santé. Ils sont dépourvus de vitamines, de fibres et de minéraux et sont donc à écarter.

Il convient cependant de noter que le gras est 2 fois plus calorique que le sucre : un gramme de lipide représente 9 calories, tandis qu’un gramme de glucide en contient seulement 4. Le sucre est alors plus facile à éliminer.

Les aliments à écarter

Comme de plus en plus de personnes en France sont touchées par le surpoids et toutes sortes de maladies liées à une consommation trop importante de sucre et de graisses, notamment responsables de maladies cardio-vasculaires, la première chose à faire est de corriger votre mode de vie.

En effet, il existe deux types de facteurs qui jouent sur les taux de cholestérols, nombreux sont naturels (l’âge, le sexe, l’ethnicité, etc) et donc nous n’avons aucun pouvoir dessus. Cependant, d’autres facteurs sont directement modifiables et permettent de faire baisser le cholestérol, tel que l’alimentation et le sport.

Attention au graisses cachées : les aliments industriels comme les gâteaux, les sodas, les chips et les crèmes glacées contiennent du sucre et des mauvaises graisses saturées. Ces ingrédients sont cachés et sont difficiles à identifier sur les étiquettes. Limitez les plats cuisinés et les produits industriels qui contiennent davantage de matières grasses.

Diminuez votre consommation d’acides gras saturés (mauvaises graisses) : ils sont présents dans les produits d’origine animale tels que la viande (charcuterie), les produits laitiers (fromage, crème fraîche). Une consommation excessive de ce type de gras participe à l’augmentation du cholestérol LDL, un facteur de risque de maladie cardiaque coronarienne.

Évitez les produits sucrés, les jus de fruits, les sucres raffinés (bonbons, sodas) et les produits à base de farine blanche. Diminuez progressivement la quantité de sucre que vous mettez dans votre café et optez pour des options allégées.

L’alcool contient beaucoup de sucre et une consommation excessive peut être une des causes du diabète. Limitez votre consommation à 3 verres par jour pour les hommes et 2 verres pour les femmes.

Conseils pour avoir une alimentation saine

Diminuez votre consommation d’acides gras saturés au profit d’acides gras insaturés. Consommez de la viande maigre telle que la volaille et écartez la graisse visible.

Remplacez les produits laitiers par des options réduites en matières grasses.
Comme pour le gras, le sucre est ajouté dans beaucoup de produits transformés : préférez les préparations maison.

Mangez du poisson gras 2 fois par semaine : en plus d’être savoureux, le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en acides gras insaturés (bonnes graisses). Découvrez dans cet article complet comment faire baisser le cholestérol.

Cuisinez avec moins de graisses : préférez les aliments bouillis, au four ou à la vapeur à la friture.
Utilisez des produits à base d’huile végétale car ils apportent une bonne source d’acides gras insaturés.

En cas de petit creux, mangez des fruits car ils ont pour certains un Index Glycémique (IG) bas ou une portion de 30 g de graines (noisettes, noix etc.) qui sont également une bonne source de fibres.