Depuis des années, on nous recommande, dès notre plus jeune âge, de consommer 5 fruits et légumes par jour, pour notre santé. Mais pourquoi nous conseille-ton cela ?
En quoi les fruits et les légumes sont vos alliés, c’est ce que nous allons essayer de découvrir
Pourquoi consommer 5 fruits et légumes par jour
Il s’agit en fait de 5 portions de fruits et/ou de légumes : ainsi, vous pouvez combiner 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et 1 portion de fruit. Et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux pour vous et votre forme !
Une portion correspond au réel à 80 à 100 grammes de fruit ou de légumes. Cela représente la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. Cela équivaut donc à une portion une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre à cinq fraises, ou une banane…
En résumé : il est recommandé de manger au moins 5 portions 80 à 100 g chacune de légumes ou de fruits par jour
Les raisons de les consommer sont multiples :
- Ils sont riches en vitamines et en minéraux, et tout cela avec un apport calorique modéré. Vous pouvez faire le plein de vitamines A avec l’abricot, de vitamine B avec le poivron, de vitamine C avec l’orange et la fraise…. Côté sels minéraux qui sont aussi indispensables à notre organisme, vous évitez les carences en potassium, calcium et fer avec les haricots verts, tandis que les fruits frais et les légumes secs sont une source exceptionnelle de magnésium. Voici les vitamines et minéraux spécifiques apportées par dix fruits et légumes.
- Ils sont naturellement riche en fibres, ce qui facilite et ralentit votre digestion. Ils favorisent le transit et ont aussi un effet diurétique. Dans le cadre d’un régime à faible IG, les fruits et légumes représentent un atout essentiel pour ralentir les pics de sucre dans le sang, lors des repas. Parmi les fruits dont la teneur en fibres est forte, on compte notamment : la pomme, la poire, la prune, l’abricot mais aussi les fruits rouges, tels que la mûre, la framboise, la fraise ; la groseille et le cassis. Les fruits exotiques comme le kaki Persimon, la noix de coco, la goyave et les fruits de la passion en sont également très riches. Tous les fruits secs et séchés – figues, pruneaux, dattes, noisettes, amandes et cacahuètes – en sont aussi particulièrement dotés. Côté légumes, les champions des fibres sont les haricots blancs, les haricots rouges et les lentilles, l’aubergine, les petits pois et les pois chiches, la courgette et les asperges ou encore les pommes de terre, les poireaux et les carottes.
- Ils procurent une sensation de satiété: comme ils gonflent dans l’estomac rapidement, ce sont en fait de véritables coupe-faim. Ainsi, les crudités comme les fruits riches en pectine, tels que la pomme, calment la sensation de faim. Et comme leur consommation demande aussi un effort important de mastication, cela contribue aux signaux de satiété.
- Ils favorisent votre santé, comme cela a déjà été démontré dans de nombreuses études. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Les fruits et légumes possèdent en effet de nombreuses molécules qui sont biologiquement actives et sont favorables au bon fonctionnement de votre organisme :
- Les antioxydants préviennent l’oxydation des lipoprotéines dits LDL dans lesquels sont contenus des fractions de cholestérol. De plus, les fibres diminuent la réabsorption intestinale du cholestérol. Les conséquences sont immédiates puisque le cholestérol dans le sang et la pression artérielle
- Les minéraux, comme le potassium, jouent eux aussi un rôle réducteur de la pression artérielle.
- Enfin, les fruits et légumes présentent une faible densité énergétique et sont pauvres en acides gras, notamment saturés. Leur consommation, au détriment d’aliments plus gras, entraîne une réduction du poids, ce qui peut influer directement sur le diabète.
En résumé : Ies fruits et légumes vous apportent les vitamines et minéraux indispensables à votre organisme, mais aussi les fibres et antioxydants qui vous aident à maîtriser votre poids, avec un apport calorique réduit. Enfin, ils vous protègent aussi de l’apparition de maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète…
Comment les consommer ?
L’idéal est en fait de varier entre fruits et légumes, de diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : vous pouvez ainsi concocter gratins, tartes salées ou sucrées….
Vous pouvez par ailleurs les consommer sous toutes leurs formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus… et aussi pressés avec les jus (fruits frais pressés ou 100% pur jus), mixés avec les smoothies, les compotes que vous préfèrerez « sans sucres ajoutés », les soupes…
Veillez à privilégier les fruits et légumes de saison qui ont plus de goût et sont souvent moins chers. Ils vous assurent ainsi de profiter au maximum de leur richesse naturelle en vitamines et minéraux.
Pour faire simple, pensez à ces quelques recommandations pour booster votre consommation journalière de fruits et légumes :
- L’équivalent d’un fruit au petit-déjeuner : un fruit frais ou un jus de fruit sans sucre ajouté.
- Un légume aux deux repas principaux : déjeuner et dîner.
- Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : une crudité minimum (la salade compte pour une crudité)
- Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : un fruit en dessert ou un autre dessert contenant des fruits, au minimum.
En résumé : varier les fruits et légumes de saison que vous consommerez sous des formes variés : gratins, potages, compotes… Pensez à répartir votre consommation journalière de 5 portions en démarrant dès le petit-déjeuner.
Variez les légumes et les plaisirs
Pour les légumes, pensez aux soupes. Vous pouvez consommer ces veloutés ou consommés chauds ou froids (soupe de courgettes, soupe de tomates). Pour varier le goût, ajoutez quelques herbes fraiches telles que la menthe pour les courgettes ou le basilic pour les tomates. Vous verrez, c’est délicieux.
Vous pouvez aussi confectionner des gratins de légumes avec les restes d’une ratatouille par exemple. Les traditionnelles endives au jambon font un plat complet parfait pour les soirées d’hiver un peu fraiches. Pensez aux légumes farcis : tomates bien sûr, mais aussi courgettes, champignons, aubergines et poivrons régaleront les petits comme les grands.
Pour l’apéritif, pensez aux tomates cerise, aux bâtonnets de concombre ou même des petits bouquets de choux fleur avec 2 petites sauces tout simples à faire (fromage blanc avec moutarde pour l’une et curry et citron pour l’autre).
C’est délicieux en en plus, cela vous permet d’éviter les chips et autres cacahuètes trop salées et trop caloriques mais aussi de vous jeter sur un morceau de pain dès l’entrée parce que vous avez faim.
Si vous vous préparez un sandwich maison pour le bureau, n’oubliez pas de compléter par de la salade ou même des graines germées.
En résumé : consommez les légumes sous formes de potages, de gratins… en utilisant des aromates pour en relever le goût. L’apéritif devient encore plus joyeux et sains en utilisant des tomates cerise et autre bâtonnets de légumes à tremper dans des sauces à base de yaourt ou de fromage blanc.
Profitez des bienfaits des fruits
Pour les fruits, le plus simple est de varier les recettes. Quelquefois un fruit ne passe pas cru mais est délicieux en compote qu’il est d’ailleurs très simple de faire soi-même. Cela vous permettra de contrôler ce que vous mangez et d’éviter les sucres cachés qui transforment votre dessert en bombe calorique… Les pommes au four qui correspondent à une portion de fruits sont idéales.
Evitez les fruits au sirop, qui sont tout de même très calorique. Privilégiez des fruits au jus naturel comme l’ananas par exemple qui n’ont donc pas d’apport de sucre. Au lieu du lait, rajoutez des fruits frais dans vos céréales le matin ou faîtes-vous un smoothie avant de partir au bureau (par exemple : pomme-poire-banane). Un coulis de framboise maison sur votre fromage blanc même 0% lui apportera un peu de couleur.
En résumé : les fruits peuvent s’accommoder de multiples façons : crus, en compote, au four… Evitez les fruits au sirop pour ce dernier qui peut être très calorique
Evitez les faux-amis
Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ou qui ne sont pas élaborés à partir de fruits pressés ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. C’est également le cas pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui comportent en général une trop grande quantité de sucre et peu de fibres. A noter que même un jus de fruit « pur jus » ou pressé ne peut remplacer les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.
Pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits : sachez qu’un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits qui entrent dans la composition du plat.
Et ne soyez pas naïf : un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits car il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.
En résumé : les jus de fruits doivent être « pur jus » pour compter comme une portion. Pour les salades ou les mélanges de légumes et de fruits, une coupe ou une assiette ne compte que pour une portion Enfin les yaourts ou gâteaux aux fruits ne peuvent pas être considérés comme une portion.
Conclusion :
Les fruits et légumes sont véritablement vos alliés pour la vie ! Ils offrent une incroyable variété de saveurs et vous apportent l’essentiel des vitamines, minéraux, fibres et antioxydants dont vous avez besoin pour être en pleine forme et prémunir votre organisme des maladies chroniques (diabète, cholestérol..) qui apparaissent à l’âge adulte.
Enfin, ils vous aident à perdre du poids et à garder la ligne, grâce à leur apport calorique réduit, leur effet rassasiant et diurétique. Les fruits et légumes sont vraiment votre atout pour conjuguer ligne, santé et plaisir.
Laisser un commentaire