Bouffées de chaleur, troubles du sommeil, fatigue, troubles de l’humeur et douleurs articulaires… voici quelques-uns des symptômes majeurs liés à la ménopause.
Un régime alimentaire à faible IG peut vous aider à perdre du poids mais aussi à éviter ces désagréments.
Réduire les bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur sont en effet l’un des signes les plus précoces et les plus fréquents de la ménopause. C’est l’un des symptômes les plus incommodants de la ménopause ressentis par 50 % à 80 % des femmes.
Pour atténuer ces bouffées de chaleur, il serait essentiel de perdre du poids et de modifier son style de vie, d’après les résultats d’une étude américaine parue dans la revue médicale Menopause. En effet, une bonne hygiène de vie et une alimentation saine permettrait de réduire les changements de températures corporels.
Les chercheurs de la North American Menopause Society (NAMS) ont ainsi suivi 40 femmes ménopausées en surpoids ou obèses. Ces volontaires ont suivi un régime strict axé sur les changements de comportements alimentaires à long terme et ont perdu 9 kilos. Ce groupe a aussi diminué de 63% ses bouffées de chaleur.
En résumé : la perte de poids permet de réduire sensiblement les bouffées de chaleur ressenties par la majorité des femmes à la ménopause, d’après une étude américaine.
Stabiliser l’humeur
Le sucre provoque une hausse rapide du taux de glucose sanguin, suivie d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d’irritabilité, de manque de concentration et d’humeur dépressive.
Réduire sa consommation de sucre et de glucides en général peut éviter ces changements de taux de glucose dans le sang et ainsi aider à stabiliser l’humeur.
En résumé : le fait de limiter le sucre permet de limiter l’apport de glucose soudain dans le sang qui provoque les changements d’humeur particulièrement gênants à la ménopause
Mieux dormir
En réduisant et en rééquilibrant votre alimentation, vous allez aussi faciliter votre sommeil. Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et stimule la température du corps.
Certaines épices contribuent également à élever la température du corps. Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs le midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.
Voici donc quelques aliments à éviter au repas du soir : viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, crème, plats épicés, pâtisseries grasses, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat…
En résumé : le fait de lutter contre le surpoids et de rééquilibrer son alimentation, en évitant les produits gras, épicés et riches en protéines le soir aide à retrouver un sommeil réparateur
Réduire les douleurs articulaires
Les articulations ont pour fonction de protéger les os des chocs éventuels et d’offrir une certaine mobilité au squelette.
Nous les sollicitons constamment, sans les ménager, jusqu’au jour où apparaissent les premières douleurs, en particulier au moment de la ménopause : raideurs, difficultés à vous lever, à vous baisser ou à monter les escaliers…
Ces douleurs sont dues au vieillissement naturel de l’organisme et sont encore plus gênantes en cas de surpoids.
Il est donc essentiel d’entretenir ses articulations : une alimentation équilibrée, riche en antioxydants et en nutriments essentiels, permet de les garder en bon état, de retarder les effets du vieillissement et de limiter les douleurs articulaires au moment de la ménopause.
En résumé : limiter le surpoids et rééquilibrer son alimentation est un moyen de soulager ses articulations, particulièrement vulnérables au moment de la ménopause
Des conseils pour bien vivre cette période
Pour maigrir et garder la forme pendant la période de la ménopause, voici quelques conseils utiles :
- Assurez-vous d’avoir une alimentation bien équilibrée, dans laquelle on retrouve suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers entiers, de légumineuses, de fibres, de viandes maigres. Consommer régulièrement des produits à base de soya pour leur teneur en isoflavones. Les isoflavones dans le soya, principalement la génistéine et la daidzéine ont subi d’intenses recherches de la part des scientifiques, pour leur pouvoir antioxydants et phytoestrogéniques. Optez donc pour des produits comme le tofu, la farine ou le lait de soja, le miso, les haricots et les pois.
- Evitez toutes les sources de mauvais gras : gras saturés, gras trans et gras hydrogénés. Ces gras se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers non écrémés, les pâtisseries du commerce (biscuits, brioches, gâteaux, etc…) et les fritures. Privilégiez dans l’alimentation les gras utiles : huile d’olive extra vierge et les huiles végétales de premières pression à froid (canola, soja, sésame, graines de lin, etc.).
- Réduisez votre consommation de charcuteries, saucisse, jambon, et autres viandes de porc, de même que les viandes rouges en général. Privilégiez le poulet, la dinde, et le poisson. On limitera donc la consommation de la viande et on évitera tout ce qui est raffiné (farine, sucre, etc). Les fritures doivent également être supprimées.
- Ne consommez que des boissons favorables à la santé de l’organisme : eau filtrée ou distillée, jus de fruits ou de légumes sans sucre et autres ingrédients ajoutés
- Prenez l’habitude de faire régulièrement de l’exercice physique. Choisissez des exercices pour conserver la souplesse du corps et la force musculaire. La marche est particulièrement recommandée. Pour bénéficier vraiment de cette activité, il faut marcher au moins une demi-heure à pas rapides et cela au moins trois à quatre fois par semaine. L’aérobic, la bicyclette, la natation, sont également de bons exercices.
- Comblez toutes les carences nutritionnelles. L’alimentation pourrait ne pas être suffisante pour combler les besoins de la femme lors de la pré ménopause (autour de 45 ans) ou de la ménopause. Dans ce cas il est nécessaire d’avoir recours à des suppléments alimentaires :
- Vitamine E : pour réduire les douleurs menstruelles, diminuer les ballonnements et les campes, atténuer les bouffées de chaleur et atténuer certains problèmes rencontrés durant la préménopause et la ménopause.
- Vitamines du complexe B : pour régulariser le bon fonctionnement du système nerveux et une meilleure gestion du stress.
- Vitamine C : elle est indispensable pour aider l’organisme à se débarrasser d’un excès d’estrogènes.
En résumé : pour mieux vivre la période de la ménopause, privilégiez les fruits et légumes et les produits riches en isoflavones, supprimez charcuterie, produits frits, viandes rouges et les gras issus de la transformation industrielle. Par ailleurs, buvez de l’eau ou des jus de fruits et légumes sans éléments ajoutés. Enfin, faîtes de l’exercice 3 à 4 fois par semaine et utilisez des compléments alimentaires, notamment des vitamines pour éviter les carences.
La ménopause est une période de changements importants pour votre organisme. Ménagez-vous en rééquilibrant votre alimentation et en mincissant.
La perte de poids sera bénéfique, à tout point de vue pour contrôler les troubles liés à la ménopause (bouffées de chaleur, troubles de l’humeur et du sommeil, douleurs liées au niveau des articulations…)
Mais vous vivrez aussi plus sereinement cette période, en vous reprenant en main et étant mieux dans votre corps et dans votre tête !
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