Acides Gras : Les Choses à Savoir

Tout savoir sur les acides gras est important pour préserver sa santé mais est également essentiel lorsque l’on souhaite perdre du poids.

Il faut donc connaître leur rôle, les différentes types, dans quels aliments ils se cachent et savoir ceux qui sont bons ou ceux qui sont au contraire néfaste pour notre santé !

1. Les enjeux des acides gras sur notre santé

Les acides gras : définition

Avant toute chose, il est important de savoir ce que sont les acides gras. Ceux sont, en fait, les principales molécules qui constituent les corps gras ou lipides. Plus d’une quarantaine d’acides gras différents existent mais l’on distingue particulièrement les acides gras insaturés, saturés et essentiels.

En fonction de leur type, ils vont jouer un rôle différent plus ou moins important dans l’organisme. La plupart des acides gras proviennent de l’alimentation.

Quel est leur rôle pour notre santé ?

C’est bien connu, les acides gras sont une source essentielle d’énergie pour notre organisme mais ce n’est pas tout. En effet, les bienfaits potentiels de certains acides gras sur la santé sont de plus en plus reconnus.

Les acides gras jouent un rôle important dans la formation des membranes cellulaires notamment dans le cerveau.

De nombreuses maladies inflammatoires comme les allergies, les maladies auto-immunes, cardio-vasculaires mais aussi les cancers sont fréquemment associés à des anomalies à la fois qualitatives et quantitatives des acides gras.

De nombreuses études indiquent également que les acides gras ont un rôle important dans l’augmentation du mauvais cholestérol.

De nos jours, une surconsommation d’acides gras entraîne le développement d’un surpoids ou d’une obésité. En effet, certains favorisent le stockage des graisses.

2. Les différents acides gras

2.1 Acides gras saturés

Les acides gras saturés ont des effets néfastes sur la santé en augmentant le taux de cholestérol LDL et donc le risque de développer des maladies cardio-vasculaires. Il faut toutefois savoir que les acides gras saturés ou « AGS » peuvent être consommés, mais jamais de façon excessive.

Les acides gras saturés devraient représenter 8 à 10 % maximum de votre apport calorique.

Qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras saturés sont des composants des matières grasses. Ils sont montrés du doigt mais ils font partie de l’alimentation naturelle de l’homme car ils participent directement au bon fonctionnement de l’organisme en améliorant l’absorption des vitamines (vitamine A, D, E, K).

Ces AGS demeurent donc utiles à la vie, surtout qu’ils ne sont pas tous les mêmes. Si certains sont néfastes pour la santé cardio-vasculaire et qu’ils peuvent même favoriser l’apparition de certains cancers, d’autres le sont beaucoup moins.

Sources d’acides gras saturés

Les graisses saturées se trouvent dans beaucoup de produits industriels, la viande rouge, la crème, le beurre, le lait, la charcuterie, les pâtisseries ou encore les fromages.

Mais la plupart des acides gras saturés demeurent dangereux pour les artères.

Parmi les sources les plus importantes d’acides gras saturés :

• Les fritures telles que les « pâtes » frites (ex : beignets)
• Les pâtes à tartiner dont celles au fromage
• Le beurre (y compris le beurre allégé), la margarine et le saindoux
• Les graisses animales comme la graisse de canard ou d’oie
• La pâte feuilletée
• La crème fraîche
• La noix de coco et l’huile de noix de coco

Les différents types d’acides gras saturés

Il existe donc des acides gras saturés qui ne sont pas aussi néfastes pour la santé que les autres. Il s’agit d’un type d’acides gras appelé acide stéarique que l’on trouve dans les produits laitiers et dans le lait.

D’après les dernières recherches scientifiques, celui-ci aurait même des effets positifs car il est capable de diminuer le taux de mauvais cholestérol.

Le pire exemple de source d’acides gras saturés, c’est l’huile de palme. C’est une huile de pression à chaud, contrairement aux huiles de pression à froid sources d’acides gras polyinsaturés. Elle est très utilisée dans l’industrie agroalimentaire.

Conseils

Les acides gras saturés sont difficiles à éviter dans l’alimentation moderne. Pour éviter de faire augmenter votre risque personnel de maladies cardio-vasculaires, commencez par étudier les étiquettes des produits que vous achetez. Elles indiquent la teneur en acides gras saturés de plusieurs façons.

Exemples d’étiquetages :

• « graisses dont acides gras saturés »
• « lipides dont saturés »
• « lipides dont acides gras saturés »

2.2 Acides gras trans

Si vous pouvez les éliminer totalement de votre alimentation, faites-le : non seulement les acides gras trans d’origine industrielle n’ont aucune utilité pour l’organisme mais en plus, ils sont néfastes à la santé.

Plusieurs pays ont essayé et essaient encore de les faire interdire. Cela demande d’être vigilant et de s’organiser différemment mais il est tout à fait possible de les éviter et même de les supprimer.

Qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras trans sont des acides gras partiellement hydrogénés lors de la transformation des huiles végétales. Ils sont très utilisés par l’industrie agroalimentaire parce qu’ils facilitent la fabrication de nombreux produits à moindre frais. On obtient ainsi, entre autres bénéfices, des produits de longue conservation.

Quelles sont leurs effets sur la santé ?

Les acides gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Ils réduisent le niveau de cholestérol HDL, celui qui est bon pour la santé. Plusieurs études importantes l’ont démontré. Les acides gras trans peuvent être responsables d’une augmentation du risque de diabète, maladies cardio-vasculaires et maladies du cerveau.

D’où proviennent-t-ils ?

Les acides gras trans sont de 2 sortes différentes : naturelle et industrielle.

• Les acides gras trans naturels proviennent de la graisse des animaux ruminants
• Les acides gras trans naturels technologiques sont le produit de l’hydrogénisation et du chauffage des huiles végétales

Les acides gras trans naturels sont sans danger pour la santé.

Quelles sont les sources ?

Les sources d’acides gras trans technologiques (industriels) sont extrêmement nombreuses. Citons à titre d’exemple :

• Les plats préparés
• Les plats à emporter
• Les margarines
• Les gâteaux et les biscuits
• Les pâtisseries
• Les fritures
• Les pâtes déjà prêtes pour tartes et gâteaux
• Les pains grillés, biscottes et autres produits similaires du petit déjeuner
• Les barres céréalières
• Les barres chocolatées

Comment les éviter ?

La solution passe en grande partie par plus de cuisine maison. Certains termes présents sur les étiquetages des produits alimentaires doivent vous faire fuir comme l’huile hydrogénée ou l’huile partiellement hydrogénée.

En attendant que des mesures soient prises pour faire interdire les acides gras trans (ce qui est possible mais très compliqué car les enjeux financiers sont importants), vous avez la possibilité de refuser de les consommer en exerçant un boycott.

Conseils

• commencez par supprimer les plats préparés à base de viande, toutes sortes de fritures, aliments frits ou à frire, ainsi que les viennoiseries, quelques produits parmi les plus néfastes de tous
• observez plus attentivement les étiquettes des produits surtout les produits premiers prix et discount
• prenez le temps de cuisiner vous-même vos repas
• ne consommez aucun aliment ni aucun plat beaucoup plus qu’un autre, surtout pour les produits industriels, pour lesquels le conseil « ne pas toujours manger la même chose » est encore plus important qu’avec les produits naturels

2.3 Acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont ainsi appelés car la chaîne d’atome qui compose leur molécule comprend en fait une seule liaison double. Ils sont également nommés acides gras oméga-9.

Ce ne sont pas des acides gras essentiels car nous pouvons les fabriquer nous-mêmes, c’est pourquoi ils sont moins cruciaux dans l’alimentation que les acides gras polyinsaturés.

Où les trouver ?

• dans les fruits : olive ou avocat par exemple
• dans les huiles : olive, soja, arachide et sésame
• dans la viande : poulet, bœuf, porc ou agneau
• dans les oléagineux : noisette, noix de cajou, amande ou pistache

Quel est leur rôle dans l’organisme ?

Les acides gras mono-insaturés vont faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Ils vont donc par conséquent réduire les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

2.4 Acides gras polyinsaturés

Ils sont indispensables à notre croissance et ont un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions dont la pression artérielle, le système immunitaire, la construction et le maintien des membranes des cellules de la peau et des cellules nerveuses.

La plupart d’entre eux sont synthétisés par l’organisme sauf deux acides polyinsaturés qui devront être apportés obligatoirement par l’alimentation. On les nomme les acides gras essentiels.

On en distingue deux familles : les omégas 6 qui sont abondants dans les huiles de soja, de noix, de tournesol et dans les pépins de raisins ou de maïs et les omégas 3 présents dans le saumon, le thon, la sardine ou l’huile de soja et de noix.

Une carence en acides gras polyinsaturés peut entraîner une carence en acides gras essentiels et donc des troubles cutanés, cardiovasculaires et neurologique.

Un excès d’une consommation d’acides gras polyinsaturés va augmenter le risque d’athérome et l’oxydation de lipoprotéines (transporteurs du cholestérol). De plus, une surconsommation de ces acides favorise une prise de poids pouvant conduire à l’obésité.

3. Quels sont nos besoins en gras ?

Aujourd’hui, il n’y a pas de recommandations officielles en ce qui concerne les différents types d’acides gras dans l’apport quotidien de lipides.

On sait que les lipides devraient représenter 30 % de l’alimentation mais pour ce qui est de la part d’acides gras mono-insaturés, polyinsaturés et acides gras saturés, on peut voir toutes sortes de chiffres !

Les apports recommandés

Pour une alimentation équilibrée, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande sur une journée :

• 55 % de glucides
• 15 % de protéines
• 30 % de lipides (acides gras)

Comprendre les apports en lipides (acides gras)

Il existe différents types d’acides gras : dans ces 30 % de lipides, ils n’ont pas tous la même importance. Nos chiffres proviennent du croisement de plusieurs sources, de l’avis de plusieurs médecins et des défenseurs du « régime méditerranéen » (dont s’inspirent en large partie les recommandations officielles européennes).

Le régime méditerranéen ou régime crétois est une méthode où la frustration n’existe pas. Elle est le reflet du mode vie de la population du bassin Méditerranéen (Italie, Crète, Grèce). Ces habitants utilisent de l’huile d’olive dans leur alimentation. Le nombre de décès de maladie cardio vasculaire dans ces pays est plus bas que dans tous les autres pays.

Acides gras bons pour la santé

• acides gras polyinsaturés (omégas 3 et omégas 6) : essentiels (apportés uniquement par l’alimentation), ils devraient représenter environ 30 % de la part de lipides.
• acides gras mono-insaturés (AGMI) qui comprennent majoritairement l’acide oléique (oméga-9) : ils sont en partie fabriqués par l’organisme mais devraient représenter 60 % de la part de lipides ou au moins la moitié.

Acides gras mauvais pour la santé

• acides gras saturés : devraient représenter moins de 10 % de la part des lipides.
• acides gras trans : ils ne devraient pas être consommés.

Une consommation plus importante d’acides gras mono-insaturés peut réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais"), bien que cet effet soit en grande partie dû au remplacement des graisses saturées.

Vous devez :

• éviter à tout prix l’excès d’acides gras saturés mais ne pas les éliminer complètement. Les meilleures sources se trouvent dans les produits laitiers (acide stéarique). Si vous supprimez les acides gras saturés, vous risquez une carence en vitamines A, en calcium et en vitamine D. Les plus récentes études montrent que plus de la moitié de la population aurait une carence en vitamine D !
• préserver votre apport en acide linoléique (AGMI) et en acide alpha-linoléique (ALA : acide gras essentiel des omégas 3 surtout présent dans les poissons gras et précurseur des autres acides gras essentiels EPA et DHA).

4. Comprendre le cholestérol

Faites le point sur le cholestérol et découvrez des conseils pratiques pour avoir un bon bilan lipidique lors de votre prochaine prise de sang.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est le plus courant des lipides appelés « stérols » qui servent à la synthèse des vitamines et de plusieurs hormones.

C’est en effet un précurseur, entre autres, des hormones sexuelles et de la vitamine D. Il est donc utile à l’organisme mais lorsque les taux de cholestérol HDL sont trop élevés, votre santé est en danger.

Le cholestérol se trouve dans le sang sous la forme de :

• cholestérol LDL : le mauvais cholestérol
• cholestérol HDL : le bon cholestérol

Des résultats normaux indiquant le taux de cholestérol sanguin se présentent ainsi :

• cholestérol total : <2 g/l
• cholestérol LDL : <1,6 g/l
• cholestérol HDL : > 0,35 g/l
• triglycérides : <2 g/l

Le cholestérol est partiellement produit par le foie. Le reste vient de l’alimentation.

Qu’est-ce qui provoque l’augmentation du taux de cholestérol ?

Quand le taux de mauvais cholestérol augmente, on parle d’hypercholestérolémie. Le foie ne peut plus traiter l’absorption du cholestérol parce qu’il y en a trop.

Il y a des facteurs génétiques mais surtout des facteurs environnementaux provenant de l’alimentation, sous la forme d’excès d’acides gras saturés, majoritairement en provenance des graisses animales avec des produits comme le beurre et la charcuterie, certains produits laitiers et de nombreux produits industriels.

Quelles sont les conséquences ?

L’hypercholestérolémie est le premier facteur de risque d’infarctus du myocarde. Il fait augmenter le risque de plusieurs maladies cardio-vasculaires et le risque de thrombose.

Selon plusieurs études scientifiques, les principaux facteurs de risque de faire un infarctus du myocarde sont les suivants (dans l’ordre d’importance) :

• hypercholestérolémie
• tabagisme
• diabète
• hypertension

Plus vous cumulez les facteurs, plus le risque est élevé mais en supprimant un seul facteur ou deux, le risque peut parfois baisser de façon spectaculaire, selon la recherche.

Comment soigne-t-on le cholestérol ?

Le traitement contre le cholestérol est à base de médicaments hypolipémiants, agissant sur le cholestérol et les triglycérides. Ces médicaments sont prescrits après un bilan lipidique mais les médecins prescrivent aussi un programme diététique, consistant à réduire l’apport global de graisses.

Celui-ci ne devrait pas excéder 30 à 35 % de l’apport calorique quotidien. Le plus urgent est de réduire la consommation d’acides gras saturés au profit des acides gras insaturés. Il est également indispensable d’avoir un meilleur rapport en antioxydants en consommant plus de fruits et légumes.

De nombreux cardiologues et médecins sont alors montés au créneau pour contester les dires du Pr Even. Avec 5 millions de personnes traitées dans notre pays, la polémique soulève bien des questions dans le monde médical.

La Haute Autorité de santé (HAS) rappelle qu’elle a réalisé une étude en 2010 qui confirme que les statines ont leur place dans la prise en charge des patients et qu’une baisse de mortalité de 10 % et du risque d’accidents cardiovasculaire a bien été observée.

Des cardiologues de deux services parisiens ont alors réalisée une étude. Si l’ensemble des patients traité par statines arrêtait leur traitement, il y aurait 5 000 évènements cardio-vasculaires majeurs dont 1159 décès sur un an.

Le Pr Even a bien sûr réfuté ces résultats et continue de crier haut et fort que les patients devraient arrêtaient les statines. La polémique est loin d’être terminée.

Qu’en est-il des phytostérols ?

Sous la forme de phytostérol, le cholestérol est un lipide d’origine végétale dont la composition permet de faire diminuer uniquement le cholestérol LDL et pas le bon cholestérol.

Les phytostérols sont un groupe de stérols qui ressemblent au cholestérol dans leur composition chimique mais qui n’ont pas du tous les mêmes effets.

En consommant 1 à 3 g de phytostérols par jour, le taux de mauvais cholestérol diminue (de 5 à 15 %). Aujourd’hui, on trouve des margarines enrichies en phytostérols ainsi que des produits laitiers.

Bien sûr ce n’est pas suffisant car il faut toujours limiter la consommation d’acides gras saturés, augmenter ses apports d’acides gras insaturés et ses apports d’antioxydants.

Les sources principales naturelles de phytostérols sont :

• les graines de sésame et l’huile de sésame
• l’huile de maïs
• l’huile de riz
• l’huile de germes de blé
• les amandes
• les noix de macadamia

Des études sont toujours en cours. Il est conseillé de ne pas en abuser.

Les graisses animales sont-elles vraiment mauvaises ?

C’est surtout l’excès de graisses animales qui est mauvais pour la santé et il convient de faire la différence entre les sources d’acides gras saturés.

Il faut aussi prendre en compte les apports nutritionnels recommandés en glucides et en protéines et de veiller à avoir une activité physique d’au moins 30 à 60 minutes chaque jour.

Conseils

• diminuez votre consommation d’acides gras saturés contenus dans le beurre, la charcuterie et les produits laitiers : ne consommez pas de beurre en excès et préférez les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés
• consommez des poissons gras et des huiles végétales variées pour un bon apport en omégas-3 et omégas-6
• augmentez votre consommation de fruits et légumes car il a été prouvé que 5 fruits et légumes par jour protègent contre les maladies cardio-vasculaires
• limitez votre consommation de viennoiseries et pâtisseries
• choisissez la cuisson saine et évitez la friture
• arrêtez de fumer
• faites un minimum d’exercice chaque jour

Contrairement aux idées reçues ce sont les glucides en excès qui participent directement à la prise de poids et non les graisses.

5. Les acides gras au quotidien

5.1 Conseils pour faire les courses

Mieux consommer, pour mieux manger et prendre soin de sa santé, est un choix que chacun d’entre nous peut faire en s’informant et en étant plus vigilant au moment de faire les courses.

Voici 3 conseils pour remplir votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards d’une façon plus saine.

1. Faire une liste de course

Pour faire une liste de course, il vaut mieux planifier vos repas de la semaine (si vous faites les courses chaque semaine). À partir d’un menu hebdomadaire, sans avoir à entrer dans les moindres détails mais en prévoyant petit-déjeuner, déjeuner et dîner, vous pouvez établir une liste de course qui vous offre 3 avantages :

• gagner du temps dans le supermarché
• faire des économies
• éviter l’achat de produits trop gras et/ou trop sucrés : pour cela, réfléchissez à l’avance à vos desserts et vos collations et aux produits que vous avez tendance à grignoter.

Faire une liste de course ne prend pas beaucoup de temps :

• vérifier ce qui se trouve déjà dans vos placards : 5 minutes
• planifier vos repas pour la semaine : 10 à 15 minutes

2. Ne pas toujours acheter les mêmes produits

Que ce soit les produits naturels ou les produits industriels, si vous achetez toujours les mêmes produits, vous risquez d’avoir un apport trop important de certains minéraux et vitamines et en même temps, de développer des carences pour d’autres nutriments.

3. Lire les étiquettes

• Lire les étiquettes des produits pour mieux manger ne consiste pas uniquement à comparer la teneur en calories.
• Pour comprendre ce qu’il faut surtout regarder (cela dépend aussi de votre état de santé), prenons un exemple avec 3 produits du petit déjeuner : Cracotte (Lu), biscotte (Heudebert), céréales Spécial K nature (Kellogg’s).
• Amusez-vous à faire cette comparaison avec 3 produits qui se trouvent dans vos placards. Les produits que vous pensez les plus sains ne le sont pas toujours car bien souvent, il n’y a que peu de différence. Il y a même fréquemment des surprises qui vous attendent en décryptant les étiquetages !
• Par exemple, pour cette comparaison de produits du petit déjeuner, nous pouvons retenir entre autres choses, que les céréales présentées comme un produit santé et léger - avec les mentions : « seulement 1,5 % de matières grasses » et « source de fibres » - sont le produit dont la quantité de glucides est la plus importante mais surtout que cette quantité contient la plus grosse part de sucre.

5.2 20 conseils pour cuisiner moins gras à la maison

Remplacer, doser, changer de mode de cuisson, obtenir de la saveur autrement que par la matière grasse : il existe de nombreuses façons de cuisiner moins gras.

Voici 20 conseils pour consommer moins de lipides.

5.3 Manger à l’extérieur : comment ne pas consommer trop de gras

Certains d’entre nous mangent à l’extérieur chaque jour au déjeuner et même plus d’une fois par semaine au dîner. Il est plus facile de contrôler ses apports nutritionnels et sa consommation de graisses en mangeant à la maison.

Il y a pourtant des astuces efficaces pour manger moins gras à l’extérieur.

Ce qu’il faut éviter voire exclure

1. La pâte feuilletée, de la pizza ou la quiche, est à éviter dans la mesure du possible.
2. Le kebab n’est à consommer que de façon exceptionnelle.
3. Idem pour les hamburgers/frites et les beignets.
4. Fuyez les plats au restaurant, ou les repas à emporter, qui vous font consommer de la mayonnaise ou de la charcuterie.

5 astuces quand on mange sur le pouce

1. Ne mangez pas toujours la même chose ni toujours au même endroit.
2. Prenez une collation pour ne pas avoir trop faim à midi, ce qui évite aussi d’avoir envie « de gras ».
3. Emportez un fruit pour le dessert si vous mangez sur le pouce, sinon optez pour un dessert léger. Préférez le sorbet à la glace ou le yaourt à la salade de fruits, généralement industrielle dans les chaînes de restauration rapide et les points de vente à emporter.
4. Dînez léger si votre déjeuner a été trop riche.
5. Buvez de l’eau : il a été prouvé qu’une consommation excessive de sodas, boissons sucrées, boissons gazeuses est néfaste à la santé. Mangez moins gras à l’extérieur mais buvez aussi moins sucré.

5 conseils quand on mange au restaurant

1. Face au menu, vous devez faire un choix pour commander un repas équilibré. La règle d’or : vous ne pouvez pas « vous régaler » avec une entrée, un plat, un dessert tous les trois riches en graisses. Si vous êtes tenté, faites-vous plaisir avec l’un des trois seulement, jamais les trois au même repas.
2. Évitez les restaurants de type buffet à volonté.
3. Évitez les plats en sauce et préférez les grillades pour la viande.
4. Ne nettoyez pas votre assiette avec du pain si vous prenez un plat en sauce.
5. Ne commandez pas de fromage si l’entrée et/ou le plat principal en contient déjà.

Et surtout, ne vous sentez pas obligé de terminer une assiette si vous n’avez plus faim et ce conseil vaut aussi pour les sandwiches.

6. Conclusion

Comptabiliser toutes les matières grasses que l'on ingère dans la journée n'est bien sûr pas envisageable.

Ce que l'on peut retenir, c'est que les lipides devraient représenter environ 30% à 40% de notre apport calorique, soit 60 à 90g quotidiens selon le sexe et la taille.

L'idéal serait le "tout fait maison", malheureusement, ce n'est pas toujours facile dans la vie moderne. Il convient donc dans ce cas de limiter au maximum les apports en "mauvaises graisses" (celles industrielles).

Conclusion : privilégiez une alimentation saine et variée.