Article écrit par Fabien, auteur du livre Entrainement pour perdre du poids, mes 3 secrets.
Je vous présente dans cet article une séance pour obtenir des jambes toniques et fines. C’est une séance facile à planifier dans votre emploi du temps car elle ne dure que 25 minutes. L’idéal sera de la réaliser 3 fois par semaine pendant 3 semaines.
Le déroulement de la séance se fera avec le protocole Tabata.
Le protocole Tabata c’est quoi ?
Le protocole Tabata consiste à pédaler pendant 20 secondes à 170% de sa VO2max et à récupérer 10 secondes le tout pendant 4 minutes.
Nous allons modifier un peu la séance en remplaçant le vélo par des squats et des fentes. 2 exercices efficaces pour renforcer ses jambes.
La séance :
Echauffement :
- Réaliser 3 séries de 20 squats. Récupérer 30 secondes entre les séries.
- 3 séries de fentes alternées. 10 répétitions à droite et à gauche. Récupérer 30 secondes entre les séries.
Prenez votre temps dans la réalisation des mouvements et concentrez-vous sur la technique.
La technique :
Le squat
L’écartement des pieds est plus large que les épaules. Orteils légèrement à l’extérieur. Poussez vos fesses vers l’arrière et fléchissez les jambes. Gardez la tête haute et le regard loin devant. Montez les bras devant les yeux.
Les fentes alternées
Debout, avancez 1 pied loin devant vous (1 mètre) et fléchissez les jambes. En remontant, ramenez la jambe avant à côté de l’autre pour revenir en position initiale. Alternez droite et gauche.
- Décollez bien le talon arrière dans la fente.
- Le genou avant reste au-dessus de la cheville quand vous fléchissez les jambes.
La séance :
1ère série Tabata avec les squats.
- 20 secondes de squat
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de squat
- 10 secondes de repos
- …le tout à répéter 8 fois (soit pendant 4 minutes).
Récupérez 2 minutes en marchant et refaites le même protocole avec les fentes alternées.
- 20 secondes de fentes alternées
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de fentes alternées
- 10 secondes de repos
- …le tout à répéter 8 fois (soit pendant 4 minutes).
Récupérez 2 minutes en marchant, puis étirez-vous.
Votre objectif, pendant ces 4 minutes de Tabata, est de réaliser les mouvements le plus rapidement possible avec une technique correcte et une bonne amplitude.
C’est une séance qui permet de renforcer les jambes. Mais vous allez vite vous rendre compte que l’on brûle également beaucoup de calories… je ne vous en dis pas plus !
Après avoir essayé cet entrainement, dites moi dans les commentaires ci-dessous ce que vous en avez pensé.
A dans 3 semaines !
Sportivement,
Fabien
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