Aussi étrange que cela puisse paraître, renforcer sa ceinture abdominale permet de palier à de nombreuses douleurs de dos !
Comment cela est-il possible ?
Muscler vos abdos sans tonifier votre dos va entraîner un déséquilibre, il faut donc adopter la posture adéquate. Chaque exercice de musculation que nous allons vous proposer tiens compte de ces paramètres, et va vous permettre d’améliorer leur tonicité.
Abdominaux : kesako ?
Constitué de huit muscles symétriques différents (grand droit ou droit de l’abdomen, grand oblique ou oblique externe de l’abdomen, petit oblique ou oblique interne et transverse de l’abdomen), ces muscles striés sont plus souvent appelés familièrement abdos.
Ils sont les muscles les plus sollicités de notre corps, puisqu’il les utilise dans de nombreux mouvements divers et variés comme la rotation, l’inclinaison… Et ils sont cruciaux pour notre posture, notre équilibre, le maintien de la colonne vertébrale, ainsi que pour la toux !
Pourquoi muscler ses abdominaux ?
Renforcer vos abdos va vous permettre de lutter contre les effets néfastes de la position assise que la plupart d’entre nous observent toute la journée au bureau. De plus, cela va améliorer votre posture en général.
En améliorant vos performances physiques et sportives, vous allez aussi améliorer votre gestuelle quotidienne. (2)
Comment avoir un ventre plat ?
Pour cela, inutile de vous lancer dans des exercices de musculation très élaborés. Une dizaine de minutes de pratique deux à trois fois par semaine peut vous aider à retrouver un ventre plat.
1. Echauffement
Pour commencer en douceur, il faut préparer vos abdos aux exercices que vous allez leur imposer. Pour votre échauffement, allongez-vous au sol sur le dos, pliez vos jambes contre votre poitrine puis tendez les jambes vers le plafond comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos talons. Pliez les genoux et descendez les talons vers le sol mais arrêtez votre mouvement juste avant de le toucher.
Répétez l’exercice dix fois.
2. Travails des grands droits
Restez allongé sur le dos pour l’exercice suivant. Vos jambes sont fléchies, les pieds à plat au sol dans la largeur de vos hanches. Vous pouvez mettre vos deux mains derrière votre tête mais vous ne devez absolument pas tirer dessus : le mieux est donc de tendre vos bras en direction de vos genoux.
Relevez légèrement le buste, expirez en décollant vos épaules du sol et en plaquant les lombaires au sol. Inspirez en revenant à la position de départ. Commencez par une série de 10 mouvements, et recommencez après 10 secondes de pause.
Votre objectif sera d’arriver à des séries de 20, mais si vous essayez dès le début, vous allez vous décourager. Maintenez cependant votre objectif en ligne de mire. Vous devez reprendre votre souffle entre chaque série.
3. Travail du bas des abdominaux
Cet exercice est un enroulement vertébral. Toujours en position allongée sur le dos, vos jambes sont fléchies sur votre poitrine, bras au sol. Décollez le bassin en expirant, et enrouler le bas du dos en gardant vos jambes fléchies et collées sur votre poitrine.
Inspirez en revenant à la position initiale sans reposer vos pieds au sol afin de ne surtout pas cambrer le dos.
Comme pour l’exercice précédent, commencez doucement en ayant pour objectif d’atteindre les 2 séries de 20, avec une pause de 10 secondes pour reprendre votre souffle.
4. Petits et grands obliques
Pour le dernier exercice, nous allons rester allongés sur le dos ! Vos jambes sont à nouveau fléchies sur votre poitrine, mais les mollets gardent un angle come si vous posiez les pieds au sol. Les lombaires restent collées au sol.
Faites travailler chaque côté, main derrière la tête, bras opposé tendu au sol dans le prolongement de l’épaule. Expirez en venant toucher le genou opposé avec votre coude, sans tirer sur votre cou : c’est l’épaule que vous relevez. Le bas du dos reste à nouveau collé au sol.
Travaillez chaque côté de façon identique. Là encore, vous devrez atteindre les deux séries de 20 mouvements. Vous pouvez également réaliser cet exercice en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.
Conclusion
Lorsque vous aurez bien maitrisé ces exercices, n’hésitez pas à rajouter une ou deux séries à vos exercices.
Si vous pratiquez ces exercices régulièrement, en commençant par 2-3 fois par semaine, vous retrouverez rapidement des barres de chocolat ailleurs que dans votre régime !
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Références
- 1 : Wikipédia, Abdominaux
- 2 : Sculptez vos abdos, Christophe Carrio, Thierry Souccar Editions, 2010, Collection : Mon coach remise en forme
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