Vous voulez réussir à mincir avec un régime à faible teneur en glucides ? Vous aimeriez comprendre comment apprendre à maîtriser l’apport de glucides, de graisses ou de protéines ?
Si vous voulez éviter de commettre les erreurs que les gens font généralement quand ils ne connaissent par les régimes à index glycémique, alors suivez-nous !
Manger trop de glucides
C’est en 1981 que David Jenkins et Thomas M.S. Wolever, deux médecins-chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l’université de Toronto (Canada) ont découvert que des glucides dits complexes ou lents – les amidons raffinés comme le pain blanc, la plupart des céréales et les pommes de terre – augmentent le niveau de sucre dans le sang aussi vite et aussi fortement que peut le faire le sucre de table.
Ils ont aussi découvert que le fructose et le chocolat noir, même s’ils semblent sucrés, ne font pas grimper le sucre sanguin comme on pouvait s’y attendre. Pour comparer les glucides entre eux, ils ont alors mis au point l’Index Glycémique (IG) qui mesure l’impact d’un aliment glucidique sur le sucre dans le sang.
Qu’ils soient simples ou complexes, les glucides provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après les avoir ingéré. Les aliments à IG élevé créent une sécrétion de pics d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Si l’étiquetage de l’index glycémique n’est pas obligatoire en France, contrairement à d’autres pays comme l’Australie, voici quelques règles de base pour vous aider à vous repérer :
- Les aliments à IG élevé(au-dessus de 70) : les aliments raffinés tels que le riz blanc (sauf le riz basmati), le pain blanc, les pâtes blanches, le sucre blanc…, mais aussi les céréales du petit-déjeuner, les galettes de riz soufflé, les pommes de terre surtout sous forme de frites et en purée, les viennoiseries, les barres chocolatées, les biscuits, la confiture… il s’agit de glucides digérés rapidement, qui font grimper rapidement et fortement la glycémie.
- Les aliments à IG modéré(entre 55 et 70) : il s’agit des aliments peu transformés comme le pain (hors pain blanc), les pâtes et le riz complets, les flocons de sarrasin, de quinoa… et le riz basmati. Ces aliments impliquent des glucides digérés lentement et qui ont peu d’influence sur la glycémie. La majorité des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
- Aliments à IG bas (en dessous de 55) : tous les légumes y compris la patate douce, les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots…) et les oléagineux (amandes et noix diverses).
Privilégiez donc les aliments à indices bas ou modérés. Vous trouverez plus de détails sur ce tableau des index glycémiques
En résumé : Le régime IG consiste à contrôler la qualité des glucides que l’on ingère : il ne faut pas les supprimer mais bien les choisir en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang après un repas.
Manger trop de protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Notre corps ne peut fabriquer la plupart des acides aminés nécessaires, aussi nombre d’entre eux doivent être obtenus par notre alimentation.
Les protéines de bonne qualité proviennent de plusieurs sources, qu’il s’agisse de protéines animales (viandes maigres, volaille, poisson, œufs, yaourt, etc.) et végétales (tofu, tempeh, poudres de protéine de soja, etc.).
A noter que d’autres protéines végétales, telles que les haricots et les légumineuses, sont de très bonnes sources de protéines mais contiennent aussi des quantités plus élevées de glucides, qui pourraient perturber l’équilibre entre les glucides et les protéines.
Les repas d’un habitant français moyen ne contiennent généralement pas assez de protéines. Une personne en bonne santé devrait manger 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids et par jour.
Une bonne règle est de manger une protéine par repas – y compris au petit déjeuner. Œuf, viande, poisson…, vous pouvez ajouter une protéine à chaque repas. D’ailleurs, manger des protéines est bénéfique pour la santé, car cela aide à construire et maintenir nos muscles. De plus, les protéines ont l’avantage non négligeable de rassasier rapidement.
Essayez toutefois de limiter la quantité de protéines que vous obtenez à partir des sources riches en graisses saturées. Préférez ainsi les viandes maigres. Et si vous appréciez la viande de bœuf, choisissez les morceaux les moins gras pour diminuer l’apport en matières grasses.
Vous pouvez aussi trouver des protéines végétales dans les légumineuses, le soja mais aussi les fruits secs ou dans des aliments moins riches en glucides comme la pomme ou la spiruline.
Enfin, sachez que lorsque vous mangez plus de protéines que votre corps n’en a besoin, certains des acides aminés dans la protéine sera transformé en glucose via un processus appelé la néoglucogenèse.
En résumé : consommer des protéines est essentiel. On doit en absorber davantage dans le cadre d’un régime à IG bas. Il faut toutefois limiter la quantité de protéines consommées à partir de sources riches en graisses saturées. Les protéines d’origine végétale sont aussi intéressantes. Attention toutefois à ne pas avoir un régime trop protéiné, car au-delà d’une certaine quantité, certains acides aminés se transforment en glucose.
Avoir peur de consommer des graisses
L’un des pièges classiques de ce type de régime est de trop manger d’aliments riches en graisse mais faibles en glucides. Car, si un régime faible en glucide se focalise surtout sur les glucides, cela ne signifie pas que vous pouvez consommer autant de graisses que vous voulez.
Si vous en consommez sans modération, vous réduisez à néant vos chances de maigrir. Il faut donc veiller à ne pas trop manger de graisses.
Voici quelques aliments faibles en glucides mais riches en graisse que vous devez consommer avec modération :
- Beurre
- Viande grasses, en particulier la viande de porc et les saucisses
- Fromage
- Mayonnaise
- Huiles
- Noix
Mais à l’inverse, si vous ne consommez pas de lipides, vous allez manquer d’énergie. Vous ne devez pas supprimer totalement la consommation de graisses car certains acides gras qui les composent sont dits « essentiels », l’organisme ne pouvant pas les fabriquer lui-même.
Votre organisme doit donc les puiser dans les aliments ou les suppléments. Ces acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) participent à nombre de processus importants comme la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, mais aussi le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires.
Leur absorption déclenche, à l’aide de plusieurs enzymes, une cascade de réactions chimiques qui permettent au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.
La composition d’une huile dépend de son origine végétale. Ainsi, l’huile de palme qui est fortement utilisée par l’industrie agroalimentaire très riche en acides gras saturés – oméga-6 est à limiter. Privilégiez les huiles riches en Oméga-3, telles que l’huile d’olive et l’huile de colza.
En résumé : réduire la part de glucides ne signifie pas que l’on peut consommer des lipides sans limites. Il faut mesurer aussi leur consommation, en privilégiant les acides gras insaturés (oméga-3) et en réduisant les acides gras saturés – riches en Oméga-6 qui sont très utilisés dans les produits industriels.
Ne pas reconstituer son stock de sodium
L’un des principaux mécanismes derrière les régimes faibles en glucides concerne la réduction des niveaux d’insuline. L’insuline possède de nombreuses fonctions dans le corps, tels que commander aux cellules adipeuses de stocker la graisse.
Avec un régime faible en glucides, votre taux d’insuline descend et votre corps commence à se débarrasser des excès de sodium et d’eau avec l’insuline. C’est pourquoi les gens perdent souvent facilement leur ballonnement après quelques jours seulement d’un régime IG.
Toutefois, le sodium est un électrolyte essentiel dans le corps et cela peut devenir problématique lorsque les reins se débarrassent de trop de sel. Un électrolyte est un sel minéral qui est en circulation dans le sang et qui assure une fonction précise dans le corps.
Cet oligoélément a pour fonction de modifier la distribution de l’eau dans l’organisme. Il collabore pour cela avec d’autres électrolytes comme le potassium et le chlorure. Le sodium est ainsi essentiel pour la contraction des muscles, pour maintenir les fluides dans le corps mais aussi pour l’absorption du glucose.
Manquer de sodium peut avoir des effets secondaires non négligeables sur les personnes qui font un régime à faible IG et en oublient le caractère essentiel : étourdissements, fatigue, maux de tête et constipation.
La meilleure façon de contourner ce problème consiste à ajouter plus de sodium à votre régime alimentaire. Vous pouvez le faire en ajoutant un peu plus de sel à vos aliments, mais si cela ne suffit pas, vous pouvez boire une tasse de bouillon chaque jour.
En résumé : il est essentiel de reconstituer ses stocks de sodium, qui, particulièrement dans un régime IG vont vite être éliminés avec l’eau en excès dans le corps, suite à la baisse du niveau d’insuline. Pour maintenir votre niveau de sodium, pensez à ajouter un peu plus de sel à vos aliments ou à boire des bouillons qui vous permettront aussi de bien vous hydrater.
Manquer de patience
Au démarrage, un régime faible en glucide peut s’avérer difficile à mettre en place et à maintenir car vous devez complètement changer votre façon d’aborder votre alimentation. Vous devez oublier les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, mais aussi les desserts, boissons sucrées et autres friandises.
Ce changement ne peut s’opérer en un jour. Vous devez aussi laisser le temps à votre corps de se déshabituer du goût sucré, ce qui peut être parfois compliqué. Le sucre est une véritable dépendance dont il est difficile de se défaire.
Une fois dans la roue de sa consommation, on peut se trouver aux prises avec des variations importantes du taux d’insuline dans le sang au cours d’une même journée, ce qui peut entraîner des conséquences ravageuses à tout l’organisme. D’ailleurs, en 1980, le Dr Abram Hoffer (psychiatre) compare la dépendance au sucre à celle à l’héroïne.
La dépression sucrée peut rendre irritable, fatiguer l’organisme et vous rendre nerveux, en particulier, lors de la première semaine de sevrage. Soyez malin et prévoyez des astuces pour ne pas céder au découragement. Récompensez-vous de vos efforts par un petit cadeau : un cinéma, une petite ballade shopping peut vous éviter de céder aux sirènes du manque de sucre.
Ou prévoyez une séance sport – promenade à pied, ballade en vélo – pour éviter de rester chez vous et de craquer quand le manque se fait trop grand.
Surtout, soyez patient. Rappelez-vous qu’un corps sain et mince ne s’obtient pas du jour au lendemain. Un régime faible en glucide peut s’avérer au début un peu difficile à respecter, mais c’est pour la majorité des gens un régime très efficace.
Suivez votre régime en regardant chaque petit sacrifice que vous faites comme un investissement pour être mieux dans son corps, vivre en meilleure santé, et plus longtemps. C’est ainsi un investissement qui va vous donner des bénéfices à court, moyen mais aussi à long terme ! Car toutes les sucreries au monde ne vous apporteront pas les résultats et la joie d’avoir obtenu ce nouveau corps.
En résumé : prenez votre temps avec un régime IG pour en découvrir les véritables bénéfices. Soyez patient pour bien intégrer vos nouvelles habitudes alimentaires et vous déshabituer du sucre. Les effets bénéfiques viendront à court, moyen et long termes, soyez juste patient !
Les régimes pauvres en glucides (low-carb) ont été suivis pendant de nombreuses années. Aux Etats-Unis, de nombreuses études ont prouvé les bienfaits d’un régime IG sur la santé. Ainsi une étude sur plus de 80 000 femmes a montré les bénéfices d’un tel régime alimentaire sur le système cardio-vasculaire.
Une étude équivalente a montré que le fait de s’alimenter ainsi permet de réduire les risques de diabète de type 2. Cette même étude indiquait que les femmes qui suivaient un régime bas en IG mais élevé en protéines ou graisses animales ne limitait pas autant leurs risques de développer des maladies cardio-vasculaires ou du diabète.
Par ailleurs, une récente étude menée sur 148 hommes et femmes comparant un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses a donné des résultats éloquents :
- la perte de poids était plus grande dans le groupe ayant un régime à faible IG après 3 mois, 6 mois et un an – par rapport au groupe suivant un régime faible en graisses. Cette perte de poids représentait au moins le double à chacune des trois étapes.
- La masse maigre a davantage augmenté, à chaque période de contrôle, pour le groupe à faible teneur en glucides.
- La masse grasse a davantage diminué, à chaque période de contrôle, pour le groupe à faible IG.
Le régime IG a un vrai effet sur la lutte contre l’obésité et sur l’amélioration de la santé. De fait, et ce après plus de deux années de travail, les experts du Conseil suédois pour l’évaluation des technologies de la santé ont confirmé il y a quelques mois via leur rapport intitulé « Traitement nutritionnel de l’obésité » que les régimes pauvres en glucides étaient efficaces pour perdre du poids. D’ailleurs, ce rapport doit servir de base aux futures recommandations nutritionnelles du système de soins suédois !
Cela démontre l’intérêt d’un régime faible en IG pour modeler rapidement et durablement ses formes et se maintenir en bonne santé.
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