Vous souffrez de maux de ventre réguliers ?
Vous avez des soucis de digestion et des gaz gênants ?
Connaissez-vous le régime faible en FODMAP ? Cette diète diminue l’apport alimentaire en différents sucres faiblement absorbés et fermentés que l’on trouve généralement dans certains fruits ou légumes.
Ce régime est particulièrement recommandé pour ceux qui souffrent de ballonnements ou de troubles fonctionnels intestinaux. Et cette diète permettrait même de soulager environ 75% des cas de personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Que signifie FODMAP ?
L’approche alimentaire des FODMAP a été développée par Sue Shepard, une nutritionniste australienne, en 2005.
Ce terme FODMAP est en fait un acronyme qui désigne un groupe de glucides présents dans divers aliments et qui sont faiblement absorbés, ce qui génère des substances qui nourrissent les bactéries de l’intestin. FODMAP rassemble donc 6 groupes :
- F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
- O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
- D = Disaccharides (lactose)
- M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
- A = And (et)
- P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
Selon leur type, les FODMAP ne sont pas digérés du tout ou seulement de façon partielle et absorbés au niveau de l’intestin grêle. De ce fait, une certaine quantité transite jusqu’au côlon. A cet endroit, les sucres entraîneraient une distension du gros intestin via un effet d’osmose : si vous vous souvenez de vos cours de sciences naturelles, il s’agit d’un appel d’eau qui va donc augmenter le volume de l’intestin et donc des selles.
Cela implique aussi une production de gaz (fermentation des sucres par la flore intestinale)…. Ce qui a des effets conséquents sur l’intestin, car cela entraîne des douleurs intestinales ou accélère le transit. Les gaz produits sont également à l’origine des désagréables flatulences.
Le tableau ci-dessous fournit la liste des aliments très pourvoyeurs de FODMAP.
Un régime strict ?
Ce régime peut paraître très restrictif au départ, mais ne vous inquiétez pas. Il s’agit d’un régime pauvre en FODMAP et non d’un régime sans FODMAP. Vous pouvez donc tout de même en manger. Vous pouvez même consommer des aliments riches en FODMAP, mais le faire toutefois en petite quantité.
L’objectif n’est pas d’éliminer tout le fructose, mais d’éliminer le fructose en excès dans l’alimentation, c’est-à-dire lorsqu’il y en a plus que du glucose.
L’application de la diète faible en FODMAP
Elle se déroule en trois étapes :
- La première étape consiste à éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (ce qui peut prendre jusqu’à 8 semaines). Ensuite, profiter de ce confort intestinal pendant quelques jours, avant de démarrer les tests de consommation.
Voici ci-dessous les aliments riches en FODMAP, à éviter pour améliorer le confort intestinal.
Voici au contraire les aliments avec une faible teneur en FODMAPs à privilégier :
- Deuxième étape : faîtes des tests de consommation, sur un groupe d’aliments à la fois.
L’idée est de concentrer la réintroduction d’au maximum un groupe par semaine. La logique est donc de consommer l’aliment testé (idéalement à jeun ou 2 heures avant un repas) au moins deux fois dans la semaine.
Ensuite, si aucun symptôme n’apparaît, on choisit alors d’autres aliments du même groupe. Si des symptômes apparaissent, il est alors préférable d’attendre que les symptômes disparaissent puis de tenter de nouveau d’introduire l’aliment, en diminuant la portion de moitié. Répétez ainsi ces étapes pour tous les groupes.
Lors des tests de consommation, l’idéal est de consommer un aliment qui contient une grande quantité de l’aliment testé et qu’il soit majoritairement composé de ce nutriment pour l’isoler des autres à tester.
Exemple d’une semaine de réintroduction du fructose (monosaccharides) :
- 3ème étape: Pour cette dernière étape, il s’agit de réintroduire une variété d’aliments de chacun des six groupes. Le principe est donc de tester des portions réduites de moitié et de surveiller les symptômes, suite à leur consommation.
Si vous souffrez de maux de ventre et de problèmes intestinaux, ce régime devrait vous apporter un véritable mieux-être.
Il faut toutefois admettre que cette diète ne peut pas guérir le syndrome de l’intestin irritable. Mais ce régime peut véritablement le soulager en permettant d’éviter les symptômes gastro-intestinaux, et ce, sur des périodes longues.
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