Pour consommer des produits sains qui vous permettent de retrouver ou garder la ligne, l’essentiel est de bien comprendre ce que renferment les produits alimentaires que vous achetez.
L’idée n’est pas de complexifier votre shopping mais au contraire de savoir ce que vous consommez. Pour être acteur de votre nutrition, on commence par des repères simples et par savoir ce qui se cache derrière les étiquettes…
Dénomination de vente
Il s’agit du nom réglementaire du produit qui donne des indications importantes avec les principaux ingrédients du produit : « yaourt aux fruits » ou « crème dessert aromatisée ».
Pour des pétales de maïs pour le petit déjeuner, la présence de sucre est indiquée dans la dénomination de vente, par exemple : pétales de maïs enrobés de sucre. Cela signifie donc que ce produit est donc plus riche que celui d’une autre marque non sucrée. Vous savez donc quel paquet acheter !
Liste des ingrédients
C’est le meilleur moyen de connaître la composition d’un aliment. Les ingrédients sont effectivement listés dans l’ordre décroissant, le premier ingrédient indiqué est celui qui est le plus important en proportion, ensuite vient le 2ème et ainsi de suite. Par exemple, pour une pâtisserie «brownie », on lira :
Ingrédients : sucre, œufs entiers, chocolat 12 %, pépites de chocolat 11 %, beurre, farine, sel, poudre à lever : carbonate acide de sodium.
Le sucre apparaissant en premier dans la composition de ce gâteau, cela veut dire qu’il est très sucré. Vérifiez toujours que les ingrédients cités en premier sont les ingrédients auxquels vous vous attendiez, ceux qui vous viennent naturellement à l’esprit si vous deviez en faire une version maison.
Autre point important : plus courte est la liste et mieux c’est ! Une longue liste d’ingrédients impliquera beaucoup d’additifs ou de processus de transformation industriels.
Observez bien la fin de la liste car c’est là que vous trouverez la liste des additifs.
La teneur en matières grasses
Elle doit être obligatoirement indiquée sur les produits laitiers (tels que yaourts, fromages, crèmes, …). Quand vous devez choisir entre deux produits similaires, mieux vaut privilégier celui qui a la teneur en matières grasses la plus basse.
L’étiquetage nutritionnel
Vous connaissez ce petit tableau qui donne au minimum la composition en protéines, en glucides et en matières grasses.
Comme les termes employés sont parfois sibyllins, voici un petit lexique :
- Protides : protéines
- Lipides : matières grasses
Glucides : ce terme englobe les sucres complexes, parfois appelés sucres lents (tels qu’amidon, féculents) et les sucres simples, aussi appelés « sucres rapides” (le sucre des confiseries).
Les teneurs sont indiquées pour 100 grammes de produit et souvent formulées en pourcentage. Elles peuvent être également données pour une portion du produit (un yaourt, une dose, une portion individuelle).
Sucres cachés 
Savez-vous qu’il existe plus de 40 noms pour désigner le sucre ? Bien sûr, il y a les glucides mais aussi tous ces termes finissant en ose : saccharose, fructose, etc… Il faut donc lire attentivement l’étiquette et opter pour des produits qui contiennent moins de 5 grammes par portion.
Attention également à la mention « sans sucre ajouté », car cela ne signifie pas que le produit ne contient pas de sucres mais simplement qu’aucun glucide n’a été incorporé dans sa préparation. Les aliments utilisés pour élaborer le produit peuvent eux en contenir dans n’importe quelle quantité.
Par ailleurs, le terme « sans sucre » signifie par défaut sans saccharose mais cela n’empêche pas la présence ou l’ajout d’autres sucres (lactose, fructose…).
Méfiez-vous aussi des produits allégés. Cette notion reste finalement assez vague et peut-être utilisée si le produit a été allégé en alcool ou en matières grasses par exemple. Mais malheureusement, lorsqu’un produit est allégé en sucre, on compense souvent en rajoutant des matières grasses ou vice versa. Au niveau nutritionnel, on y perd à tous les coups.
Le degré alcoolique
L’alcool est très énergétique : à poids égal, il représente deux fois plus de calories que le sucre. Ainsi, un verre de vin rouge à 12° apporte autant d’énergie que 4 morceaux de sucre alors qu’un quart de verre de whisky à 40° représente l’équivalent de 7 morceaux de sucre.
Conditions de conservation
Il est important de respecter les recommandations de conservation des aliments à la température indiquée par le fabricant. C’est en effet une condition importante pour limiter les risques de développement de bactéries sur des produits dits sensibles, comme produit surgelé, mayonnaise, fromages au lait cru, etc…
Par ailleurs, les qualités nutritionnelles du produit et notamment les vitamines seront préservées plus longtemps dans de bonnes conditions.
Aliments non emballés
Pour les fruits et légumes, certaines indications figurent sur des panneaux à proximité des denrées. Regardez toujours la provenance : privilégiez les produits récoltés le plus proche de chez vous et évitez les produits hors saison – plus chers et qui ont dû subir un transport et des techniques de conservation qui altèrent souvent la qualité gustative et nutritionnelle des produits.
En résumé et pour manger sainement, le plus important à regarder reste la liste des ingrédients, en gardant toujours en tête les trois critères essentiels que sont le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.
Cet examen simple devrait vous permettre de faire le tri parmi les produits proposés. Cela va vous prendre peut-être un peu de temps au début, mais vous fera gagner beaucoup en qualité des produits consommés et sur la balance !
Vous avez désormais en main tous les éléments pour manger sainement… Alors ouvrez l’œil et bon appétit !
Laisser un commentaire